Mindfulness informelle et attention divisée

Intégration de la conscience dans la vie quotidienne

La pleine conscience formelle (s'asseoir pour méditer) est l'entraînement, mais la pleine conscience informelle est le match.

L'objectif final est d'intégrer cette qualité d'attention dans la vie quotidienne.

Pour ce faire, il suffit de transformer les activités routinières et automatiques en pratiques de conscience.

Par exemple, on peut la pratiquer pendant la douche matinale : au lieu de passer mentalement en revue la liste des tâches de la journée pendant que l'on se savonne, on se concentre exclusivement sur la température de l'eau, l'odeur du savon, le bruit des gouttes et la sensation tactile sur la peau.

N'importe quelle activité convient : boire une tasse de café en remarquant son arôme et sa chaleur, marcher en prêtant attention au mouvement des jambes et au contact avec le sol, ou se brosser les dents en sentant les poils de la brosse.

En accomplissant ces tâches « au ralenti » ou en pleine conscience, nous sortons du pilote automatique.

Il est normal que l'esprit s'égare vers des préoccupations ; la pratique consiste à remarquer cette fuite (« ah, mon esprit s'est évadé vers la réunion d'hier ») et à le ramener gentiment vers l'expérience sensorielle directe (l'eau, le café, la marche). Cela entraîne le muscle de l'attention flexible des centaines de fois par jour.

Entraînement à l'attention divisée pour la gestion des pensées

Une étape avancée et très utile sur le plan clinique est l'entraînement à l'attention partagée.

Souvent, les clients disent : « Je n'arrive pas à me concentrer sur mon travail parce que je suis préoccupé ».

L'attention partagée nous apprend à rester concentrés sur une tâche externe tout en faisant l'expérience d'une activité mentale ou émotionnelle en arrière-plan.

Un exercice classique consiste à lire un texte complexe ou à effectuer une tâche cognitive (comme lire un poème ou un article) tout en gardant une partie de son attention ancrée dans une sensation physique, comme le contact des pieds avec le sol.

Le défi consiste à lire et à comprendre le texte malgré les divagations de l'esprit ou les émotions qui surgissent.

Si notre attention se porte entièrement sur le texte et que nous oublions nos pieds, nous avons perdu notre ancrage. Si nous nous concentrons uniquement sur nos pieds et que nous arrêtons de lire, nous avons évité la tâche.

L'objectif est de maintenir les deux : « Je lis ces mots ET je sens mes pieds ».

Cela simule une situation réelle où nous devons, par exemple, faire une présentation (tâche externe) tout en ressentant de l'anxiété et des pensées de doute (événement interne).

Nous entraînons notre capacité à ne pas laisser le « bruit » interne nous empêcher d'exécuter l'action externe requise.

Résumé

L'objectif final est d'intégrer la conscience dans la vie quotidienne. Nous transformons les activités routinières, comme prendre une douche ou boire un café, en pratiques de pleine conscience afin de sortir du pilote automatique.

Il est naturel que l'esprit soit distrait ; la pratique réelle consiste à remarquer cette fuite et à ramener gentiment l'attention vers l'expérience sensorielle, en entraînant le muscle de l'attention.

L'attention divisée nous apprend à rester concentrés sur des tâches externes tout en faisant l'expérience d'un bruit interne. Nous apprenons à fonctionner et à accomplir des actions utiles malgré les émotions ou les pensées qui nous envahissent.