La fenêtre anabolique mythe ou réalité ?

De nombreux athlètes qui fréquentent quotidiennement les salles de sport ont entendu dire, à un moment ou à un autre, qu'il existe une courte période de temps après l'exercice pendant laquelle vous devez donner à votre corps tous les nutriments que vous avez consommés pendant l'entraînement (en particulier les protéines) afin de produire une croissance musculaire et une force extraordinaires. Ce moment "magique" est connu sous le nom de "fenêtre anabolique".

Cependant, de plus en plus de spécialistes affirment que la "fenêtre anabolique" est un mythe, car bien qu'elle soit basée sur des postulats confirmés par la science, elle modifie d'autres paramètres sans base scientifique vérifiable.

Dans cette présentation, nous expliquerons en quoi consiste la "fenêtre anabolique" selon ses défenseurs et nous mentionnerons certains de ses postulats que la science affirme être vrais et ceux qui n'ont pas été confirmés.

Qu'est-ce que l'hypothèse de la fenêtre anabolique ?

Les défenseurs de la théorie de la "fenêtre anabolique" considèrent que l'épuisement énergétique intense et la détérioration des fibres musculaires à la fin d'une activité physique intense génèrent l'une des périodes les plus critiques dans l'alimentation de l'athlète.

Selon cette théorie, la consommation d'hydrates de carbone et de protéines pendant une période très courte, presque immédiatement après le dernier exercice de musculation, permettrait non seulement d'amorcer la restauration des réserves d'énergie et la reconstruction des tissus endommagés, mais aussi de le faire d'une manière "extraordinairement meilleure".

Selon cette théorie, tout aliment consommé en dehors de cette période aurait un impact négatif sur la condition physique de l'athlète, car le corps n'aurait pas la même volonté d'utiliser les nutriments.

Qu'est-ce qui est vrai dans la théorie de la fenêtre anabolique ?

• Il a été confirmé qu'après un entraînement intense, les réserves d'énergie sont épuisées et les fibres musculaires entraînées sont endommagées.
• Il est conseillé d'accélérer la recharge énergétique à la fin d'une séance d'entraînement lorsque l'athlète doit effectuer d'autres activités physiques le même jour.
• Pour maximiser la synthèse des protéines et donc régénérer les fibres musculaires endommagées, il est efficace d'ingérer des protéines et des hydrates de carbone après la fin d'un exercice physique intense.

En quoi la théorie de la "fenêtre anabolique" est-elle contestée par la science ?

• Que l'athlète est obligé de manger immédiatement après la fin de l'exercice pour améliorer sa condition physique. Les experts estiment qu'à condition d'avoir pris un bon repas avant l'entraînement, le sportif peut prendre un repas après l'entraînement dans un délai d'une à deux heures après l'exercice.
• Il existe une très courte période (entre 30 minutes et une heure) pendant laquelle la synthèse des protéines dans le muscle reste élevée. La science a prouvé que la synthèse des protéines reste élevée jusqu'à 24 heures après l'entraînement.

Que recommandent les experts en ce qui concerne la consommation d'aliments avant et après l'entraînement ?

• Si vous cherchez à gagner en muscle et en force, la première chose dont vous devez vous préoccuper est d'ingérer des quantités adéquates de glucides et de protéines avant et après l'entraînement.
• L'activité physique intense augmente la synthèse des protéines musculaires, mais il n'est pas nécessaire de se recharger immédiatement après l'exercice pour obtenir les résultats souhaités. Si vous rechargez dans les quatre heures qui suivent votre repas de pré-entraînement, vos résultats seront optimaux.

• Si vous vous entraînez deux fois par jour, il est nécessaire de prendre un repas post-entraînement immédiatement après la première séance d'entraînement.

• Un bon repas post-entraînement après une séance de musculation permet également d'atténuer l'appétit lié à une activité physique intense, ce qui permet d'attendre plus facilement le déjeuner ou le dîner prévu, sans avoir à recourir à d'autres aliments malsains pour calmer ses envies.