Plan d'action pour augmenter la masse musculaire

Dans la rubrique précédente, nous avons décrit les aspects fondamentaux qui ont un impact sur l'augmentation de notre masse musculaire. Il s'agit de l'alimentation et des programmes d'exercices.

À travers ce guide, nous vous proposons de connaître la méthodologie adéquate pour l'élaboration d'un plan alimentaire en fonction de votre routine d'exercice. Nous partagerons également quelques conseils sur les exercices les plus appropriés pour augmenter votre masse musculaire. Nous pensons que ces facteurs, associés à un bon repos, sont la base d'un processus de prise de masse musculaire réussi.

Comment se nourrir ?

Comme nous l'avons indiqué dans les sujets précédents, l'alimentation est un facteur clé dans la prise de masse musculaire. Nous avons dit que, contrairement au processus de perte de graisse, il faut ingérer plus de calories que d'habitude. Cela s'explique par le fait que l'organisme a besoin non seulement de calories pour satisfaire la combustion quotidienne, mais aussi d'un supplément qui lui permette d'augmenter le volume de sa masse musculaire. Ce surplus est ce que nous appelons "l'excédent calorique".

Bien sûr, il ne s'agit pas d'augmenter les calories pour le plaisir d'augmenter les calories, cette augmentation des calories doit être contrôlée. Le plus important est de savoir d'où viennent ces calories, afin qu'elles puissent être utilisées par notre corps pour les objectifs que nous essayons d'atteindre.

L'apport calorique moyen d'un débutant se situe entre 2000 et 3000 pour un homme et entre 1800 et 2200 pour une femme. Cette augmentation des calories ne signifie pas nécessairement qu'il faille se gaver de nourriture, mais que vous pourrez incorporer des aliments riches en calories dans votre équilibre alimentaire. Nous insistons à nouveau sur le fait qu'il ne s'agit pas de n'importe quel aliment, qu'il ne s'agit pas de négliger notre santé, mais de charger notre régime de calories provenant d'aliments utiles pour atteindre ce que nous voulons.

Quels sont les aliments à consommer ?

Nous devons accorder une attention particulière aux repas pris à proximité de l'entraînement, que ce soit avant ou après, car ils visent à fournir les calories dont nous avons besoin pour notre routine et à reconstituer les calories déjà brûlées. Cela dit, les aliments les plus recommandés sont les protéines et les glucides, en raison de leurs effets en tant que sources d'énergie et de nutriments pour le développement musculaire.

Vous pouvez combiner ces aliments avec d'autres qui vous conviennent, mais vous devez veiller à incorporer les micronutriments dont votre corps a besoin, c'est pourquoi la consommation de fruits et de légumes sera toujours bénéfique pour votre santé. Rien ne vous empêche d'incorporer un dessert qui vous permettra de combler les calories de la journée, mais rappelez-vous toujours ce que vous avez appris dans les sujets précédents, n'abusez pas des sucreries ou de la malbouffe.

À quelles heures puis-je manger ?

Il n'y a pas de restrictions absolues concernant les heures de repas, comme nous l'avons dit précédemment, les repas pré- et post-entraînement sont très importants ; mais en dehors de cela, vous pouvez manger normalement, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au goûter. Il est plus important de surveiller ce que vous mangez que l'heure à laquelle vous le faites.

Routines d'exercices pour augmenter la masse musculaire

Une routine d'exercices n'est rien d'autre qu'un plan que vous suivrez de manière répétée pour atteindre un certain objectif, dans ce cas, pour augmenter votre masse musculaire. Les exercices que nous proposons ci-dessous sont conçus pour un utilisateur débutant et moyen qui cherche à augmenter progressivement sa masse musculaire. Il s'agit d'exercices très efficaces, traditionnels et éprouvés.

L'entraînement que nous proposons es