Quand faut-il manger des graisses ?

Dans les présentations précédentes, nous avons appris que les protéines sont la clé de la construction et de la préservation de la masse musculaire de l'athlète, tandis que les glucides et les graisses sont responsables de la fourniture de l'énergie nécessaire à l'exécution d'exercices physiques qui stimulent l'augmentation de la force et du volume musculaire.

Bien que les glucides et les graisses fournissent de l'énergie, les deux macronutriments sont essentiels dans le sport, car les glucides fournissent de l'énergie instantanée après la prise alimentaire et les graisses aident à stocker l'énergie. Dans cette présentation, nous discuterons des meilleurs et des pires moments de la journée pour inclure des quantités modérées de graisses dans les repas des athlètes.

Meilleurs moments de la journée pour inclure des quantités modérées de graisses dans les repas des sportifs

Les graisses doivent représenter entre 20 et 30 % de l'apport calorique total dans l'alimentation d'un sportif. Pour répondre à cette exigence, le sportif doit consommer des viandes faibles en gras, des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des noix et des huiles végétales (olive, tournesol, maïs, soja, etc.).

Les graisses peuvent être incluses avec modération dans tous les repas du sportif au cours de la journée, à condition que le sportif n'ait pas de compétition ou d'entraînement très rigoureux après le repas ; dans ce cas, il est conseillé d'avoir une faible teneur en graisses.

Il est particulièrement recommandé, le lendemain d'un entraînement ou d'une compétition très intense, de prévoir dans l'alimentation des aliments riches en acides gras oméga-3, dans le but de réduire l'inflammation musculaire causée par un effort physique prolongé. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 se trouvent dans les tissus de certains poissons gras tels que le saumon, la sardine, l'anchois, le thon, le maquereau, etc. Ils sont également contenus dans certaines sources végétales telles que les légumes et les fruits.

Ils sont également contenus dans certaines sources végétales telles que les noix, les graines de lin, les huiles d'olive, de canola et de soja.

Voici quelques situations dans lesquelles il est recommandé que les aliments fournis au sportif soient pauvres en graisses.

Quand faut-il réduire la teneur en graisses de l'alimentation du sportif ?

• Au cours du repas du soir précédant une évaluation ou une compétition, les aliments riches en graisses peuvent provoquer des maux d'estomac qui réduisent la qualité du sommeil de l'athlète et un repos adéquat, ce qui peut affecter de manière significative les performances de l'athlète le lendemain.
• Dans les aliments fournis avant un entraînement rigoureux ou une compétition, les graisses retardent la vidange gastrique. C'est pourquoi les toasts beurrés, les fromages gras, les milk-shakes au lait entier, les noix et les aliments frits ne sont pas recommandés.
• Lors d'un exercice très intense ou d'un exercice qui dure plus d'une heure, l'alimentation fournie pour remplacer les calories perdues ne doit pas contenir de graisses, car cela ralentirait la digestion des hydrates de carbone et l'organisme mettrait plus de temps à reconstituer son énergie.
• Après un entraînement intense ou une compétition éprouvante, la reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles ne doit pas prendre trop de temps, car la récupération musculaire serait moins efficace. C'est pourquoi les aliments recommandés dans ces situations ne doivent pas être gras.