Graisses ou lipides dans l'alimentation

Il ne fait aucun doute que les graisses ou les lipides confèrent aux aliments des arômes, des textures et des saveurs qui sont tentants pour tout le monde ; cela pousse certaines personnes à abuser de leur consommation, en incorporant dans l'organisme de grandes quantités de calories qui, si elles ne sont pas utilisées dans le cadre d'une activité physique, seront stockées sous forme de graisse, augmentant ainsi le risque de surpoids et d'obésité, des troubles qui sont étroitement liés à de nombreuses maladies chroniques.

D'autre part, certains individus croient à tort que les lipides n'apportent que des calories à l'alimentation et, obsédés par leur poids et leur silhouette, réduisent leur consommation en deçà des limites minimales établies, mettant ainsi leur santé en danger, car les lipides ne sont pas seulement une source concentrée d'énergie et constituent un élément protecteur de l'organisme, mais remplissent également d'autres fonctions telles que le transport des vitamines A, D, E et K.

Dans cette présentation, vous découvrirez les composants des lipides, le rôle qu'ils jouent dans l'alimentation et les aliments qui les contiennent dans les proportions les plus élevées.

Qu'est-ce que les graisses ou lipides ?

Les graisses ou lipides sont un groupe de molécules organiques, composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, qui peuvent également contenir du phosphore, du soufre et de l'azote. Ils ne sont pas solubles dans l'eau et se trouvent dans les tissus animaux (appelés graisses), ainsi que dans les graines et les fruits de certaines plantes (principalement appelés huiles).

Les "lipides", les "graisses" et les "huiles" sont-ils la même chose ?

Précisons tout d'abord que les termes "graisses" et "lipides" sont utilisés comme synonymes pour désigner toutes les substances grasses (non solubles dans l'eau, solides ou liquides), que l'on trouve principalement dans les tissus adipeux des animaux, ainsi que dans les graines ou les fruits de certaines plantes. Par exemple, le saindoux, le beurre, la margarine et les huiles d'olive, de tournesol, de soja, etc.

Toutefois, le terme "graisses" est souvent utilisé pour désigner uniquement les graisses solides à température ambiante, par exemple le saindoux, le beurre, la graisse de coco, la graisse de palme et la margarine. Quant au terme "huiles", il désigne uniquement les graisses liquides à température ambiante, telles que l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile d'arachide et l'huile de poisson.

Le terme "lipides" englobe donc toujours toutes les substances grasses, qu'elles soient solides ou liquides.

Principaux composants des lipides ou des graisses

Les lipides ou graisses comprennent

• les triglycérides

• Les phospholipides.

• les stérols.

Triglycérides

Les triglycérides sont le principal composant de la graisse corporelle chez l'homme, les autres animaux et les graisses végétales. Ils se composent d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acide gras. Les différences entre les graisses dépendent principalement de la composition en acides gras de chaque graisse.

Il existe trois principaux types d'acides gras :

• Lesacides gras saturés (AGS) : ce sont ceux dont la structure chimique ne comporte que des liaisons simples entre les atomes de carbone, ce qui leur confère une grande stabilité et la caractéristique d'être solides à température ambiante. Les acides gras saturés prédominent dans les aliments d'origine animale, tels que les viandes grasses, les saucisses, le beurre et les fromages entiers, etc. On les trouve également en grande quantité dans les huiles de coco et de palme, qui sont largement utilisées dans les produits industriels de boulangerie et de confiserie.

  Les études montrent que les graisses saturées, lorsqu'elles sont consommées en quantités supérieures aux recommandations, sont le facteur alimentaire qui augmente le plus le taux de mauvais cholestérol dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladie coronarienne.

• Acides gras monoinsaturés (AGM) : il s'agit d'acides gras dont la structure chimique ne comporte qu'une seule double liaison carbone. Cette structure leur permet d'être à l'état liquide à température ambiante.

  Ces acides sont appelés huiles et ne sont produits que par les plantes. Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l'huile d'olive et les fruits à coque. Une consommation modérée d'acides gras mono-insaturés contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Ils protègent également contre l'oxydation et abaissent la tension artérielle.

• Acides gras polyinsaturés (AGPI) : il s'agit d'acides gras dont la structure chimique comporte deux doubles liaisons carbone ou plus. Leur structure fait qu'ils sont à l'état liquide à température ambiante. Dans ce groupe, on trouve les huiles dites oméga-3 et oméga-6.

  Les acides gras polyinsaturés oméga-3 se trouvent dans les tissus de certains poissons bleus gras tels que le saumon, la sardine, l'anchois, le thon, le maquereau, etc. Ils sont également présents dans certaines sources végétales telles que les noix, les graines de lin, les huiles de canola et de soja. Une consommation modérée d'acides gras oméga-3 réduit la tension artérielle, prévient l'arythmie et la formation de caillots sanguins.

  Les acides gras polyinsaturés oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales (tournesol, maïs, soja, etc.), les noix et les avocats.

Les phospholipides

Les phospholipides sont des composés qui suivent les triglycérides en termes d'importance nutritionnelle. Ils sont un type de lipide contenant du phosphore et leur fonction la plus importante est de former les membranes de nos cellules et d'agir comme des détergents biologiques. Sa présence a été démontrée dans le sang veineux, le tissu cérébral humain et la bile.

On les trouve en quantité suffisante dans les œufs, le lait, le poisson, le soja, le tournesol et le colza.

Stérols

Après les phospholipides, les stérols sont les composants des lipides les plus importants sur le plan nutritionnel. L'un des stérols les plus importants est le cholestérol, car il est le précurseur de la synthèse de substances telles que la vitamine D et les hormones sexuelles ; il est également impliqué dans de nombreux processus métaboliques et est un composant important des membranes cellulaires.

Le cholestérol ne peut être obtenu qu'à partir d'aliments d'origine animale. Le foie, les abats, le jaune d'œuf, la crème, le beurre, les fromages fondus et les viandes grasses sont riches en cholestérol.

Le cholestérol est indispensable à la vie, mais lorsque son taux sanguin est trop élevé ou trop bas, il peut nuire à la santé. Dans la prochaine présentation, nous aborderons ce sujet plus en détail.

Que sont les graisses hydrogénées ou les acides gras trans ?

Il s'agit de graisses artificielles obtenues par des procédés industriels où des huiles insaturées deviennent saturées et donc solidifiées. Elles sont fabriquées pour obtenir des graisses plus faciles à manipuler et dont la durée de conservation est plus longue.

Certaines margarines et huiles partiellement hydrogénées peuvent contenir des graisses hydrogénées. Ces graisses sont utilisées dans la fabrication de pâtes feuilletées, de gâteaux, de biscuits, de produits de boulangerie industrielle, de chips, de snacks et de pop-corn.

La consommation très fréquente d'acides gras trans est associée à un risque accru d'infarctus du myocarde, d'artériosclérose et de diabète.