Le repas de pré-entraînement

La nutrition est un facteur déterminant de la performance sportive car elle est chargée de fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement, d'apporter les nutriments qui garantissent la réparation, l'entretien et le développement des tissus et de maintenir et contrôler le métabolisme de l'organisme.

La rigueur des séances d'entraînement que les athlètes effectuent chaque jour les oblige non seulement à bien prendre leur petit-déjeuner, leur déjeuner, leur dîner et leurs collations, mais aussi à sélectionner les aliments les plus appropriés à consommer avant, pendant et après l'entraînement.

Dans cette présentation, nous aborderons les avantages des repas de pré-entraînement, ainsi que les principaux besoins en nutriments pour un exercice intense.

Avantages des repas de pré-entraînement

Manger suffisamment et sans excès deux heures avant l'entraînement présente de nombreux avantages et est plus sain que d'aller à la salle de sport sans rien manger au préalable. En voici quelques raisons :

• Ils permettent à l'athlète de se sentir "bien", plus fort, de meilleure humeur, d'avoir la volonté et la confiance nécessaires pour affronter une séance d'entraînement rigoureuse.
• Elles permettent de stocker l'énergie et les nutriments nécessaires à un exercice intense ; elles retardent l'apparition de la fatigue pendant l'entraînement ; elles aident à maintenir la concentration et le développement des compétences et des capacités de l'athlète.
• La consommation d'une quantité modeste de protéines de haute qualité peu avant l'entraînement réduit les effets de la dégradation musculaire, ce qui favorise l'augmentation de la masse et de la force musculaires.

Quels sont les aliments à inclure dans les repas de pré-entraînement ?

• L'objectif principal du repas de pré-entraînement est de constituer des réserves d'hydrates de carbone qui seront utilisées par les muscles.

  Par conséquent, l'athlète doit consommer entre 1 et 4 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de masse corporelle, en fonction de l'intensité de l'entraînement.IMPORTANT : De nombreux athlètes commettent l'erreur de ne consommer que de petites quantités d'hydrates de carbone pour éviter l'obésité. L'athlète ne devrait jamais consommer moins d'un gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de masse corporelle dans les repas de pré-entraînement.

• Pour favoriser la synthèse des protéines dans le muscle et maximiser ainsi la réponse à l'exercice, il est recommandé de consommer 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité, par exemple du lait, de la viande, des œufs, du poisson, etc.

Les protéines consommées en plus de la quantité recommandée seront gaspillées car l'organisme les brûlera pour produire de l'énergie.

• Les aliments consommés avant un entraînement rigoureux ne doivent pas être riches en graisses, car ils risquent de retarder ou de limiter la digestion des glucides et des protéines, qui sont les macronutriments les plus importants à ce moment-là.
• Si le dernier repas a été pris plus de deux heures avant l'entraînement, des glucides et des protéines liquides doivent être consommés 30 minutes avant l'entraînement. Par exemple, un shake protéiné et une banane.

Quelques suggestions de repas de pré-entraînement appropriés.

• Toast complet avec du blanc de poulet et une banane.

• Cuisses de poulet, riz brun et légumes cuits à la vapeur.

• Œufs brouillés avec des légumes et des tranches de pain complet grillé.

• Côtelettes d'agneau, riz brun et carottes.

• Blanc de dinde, pommes de terre bouillies et légumes.

• Filet de porc, pain complet grillé et salade de tomates.