Consommer uniquement les graisses nécessaires

Dans la présentation précédente, nous avons abordé les principaux composants des graisses ou lipides, leurs principales caractéristiques nutritionnelles et les aliments gras riches en chacun de ces composants. Nous avons également appris que les différences entre les graisses dépendent principalement de la composition en acides gras de chaque graisse.

Dans cette présentation, nous aborderons les fonctions que les graisses remplissent dans l'organisme ; nous apprendrons également quels sont les types de graisses les plus sains ; nous discuterons des apports en graisses recommandés par les spécialistes et nous fournirons des recommandations générales pour inclure uniquement les graisses nécessaires dans l'alimentation.

Pourquoi faut-il inclure des graisses dans notre alimentation ?

Comme nous l'avons vu dans la première présentation, les graisses sont l'un des trois macronutriments essentiels à la vie. Nous allons maintenant aborder les principales fonctions qu'elles remplissent dans l'organisme :

• Elles sont indispensables à la formation et à l'entretien de divers composants structurels de l'organisme. Par exemple : le cholestérol, les phospholipides et les glycolipides forment les bicouches lipidiques des membranes cellulaires.

• Ils constituent une source concentrée d'énergie, puisqu'un gramme de graisse métabolisé produit 9 kilocalories, soit plus de deux fois plus qu'un gramme d'hydrates de carbone ou de protéines.

• Elles protègent et enrobent différentes parties du corps. Par exemple : les triglycérides du tissu adipeux recouvrent les organes, leur donnant ainsi une consistance et une protection mécanique. Les graisses recouvrent également les cheveux et la peau, les protégeant ainsi des effets négatifs des agents extérieurs.

• Elles interviennent comme éléments régulateurs dans certains processus cellulaires. Par exemple : dans la synthèse des hormones stéroïdiennes et des sels biliaires.

• Ils contiennent certains acides que l'homme ne peut pas synthétiser (acides essentiels), qui jouent un rôle important dans certaines structures, notamment dans le système nerveux. Il s'agit par exemple de l'acide linoléique et de l'acide alpha-linolénique.

• Ils transportent et participent à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

• Elles participent à la régulation de la concentration sanguine des lipides et des lipoprotéines.

• Les matières grasses améliorent le goût, l'odeur et la texture des aliments et donc leur acceptabilité, un élément essentiel du régime alimentaire à consommer.

Considérons d'abord la qualité des graisses, puis la quantité à ingérer.

Dans tous les aliments contenant des matières grasses, on trouve des mélanges des trois types d'acides gras (saturés, monoinsaturés et polyinsaturés), mais certains sont dominés par les acides gras saturés, tandis que d'autres sont dominés par les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés.

La qualité des matières grasses contenues dans les aliments dépend du type d'acide gras qui y prédomine, car ces acides ont des effets différents sur la santé.

Les graisses les plus saines

Les graisses les plus saines sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées :

• Une consommation modérée de graisses mono-insaturées contribue à réduire le taux de "mauvais cholestérol" (LDL) dans le sang et à augmenter le taux de "bon cholestérol" (HDL). Elles protègent également contre l'oxydation et abaissent la tension artérielle. Les graisses mono-insaturées se trouvent dans l'huile d'olive et les noix.

• Une consommation modérée de graisses polyinsaturées de type oméga-3 et oméga-6 réduit la tension artérielle, prévient les arythmies et la formation de caillots sanguins.

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 se trouvent dans les tissus de certains poissons gras tels que le saumon, les sardines, les anchois, le thon, le maquereau, etc. Ils sont également présents dans certaines sources végétales telles que les noix, les graines de lin, les huiles d'olive, de canola et de soja.

Les acides gras polyinsaturés oméga-6 sont présents dans de nombreuses huiles végétales, telles que les huiles de tournesol, de maïs et de soja, ainsi que dans des aliments comme les noix et les avocats.

Des graisses moins saines

Bien que les graisses saturées soient qualifiées par certains de "mauvaises pour la santé", il a été prouvé que, consommées en quantités limitées, elles peuvent nous maintenir en bonne santé.

Toutefois, lorsqu'elles sont consommées en quantités supérieures aux recommandations, elles augmentent le taux de "mauvais cholestérol sanguin", accroissent le risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral et favorisent la prise de poids et l'obésité, des conditions qui contribuent à d'autres maladies chroniques.

Pour éviter les effets négatifs des graisses saturées, les aliments suivants ne devraient être consommés qu'occasionnellement : viandes grasses, saucisses, beurre, fromages gras, crèmes glacées, huiles de coco et de palme, gâteaux, pâtisseries et autres aliments riches en graisses saturées.

Graisses nocives

Les graisses hydrogénées (connues sous le nom de "graisses trans") sont considérées comme nocives pour les raisons suivantes :

• Elles diminuent le taux de "bon cholestérol" dans le sang et favorisent l'augmentation du "mauvais cholestérol", ce qui accélère la progression de l'athérosclérose.

• Ils augmentent le risque d'infarctus du myocarde plus que tout autre nutriment.

• Ils augmentent le risque de diabète sucré de type 2.

Pour éviter leur consommation, il convient de réduire au maximum la consommation d'aliments à base d'huiles partiellement hydrogénées et de certaines margarines. Il est recommandé de vérifier la présence de graisses trans sur les étiquettes des gâteaux, des biscuits, des chips, des snacks, du pop-corn et des produits de boulangerie industrielle.

Quelle est la quantité de graisses à consommer quotidiennement ?

La consommation de graisses doit être modérée et ne jamais dépasser 30 % des calories totales du régime alimentaire. Toutefois, en Espagne, il est permis d'aller jusqu'à 35 %, étant donné la consommation régulière d'huile d'olive comme graisse culinaire.

Il est recommandé que l'apport lipidique total soit obtenu à partir des différents types de graisses, dans les proportions suivantes :

• Environ 15-20% d'acides gras mono-insaturés, provenant principalement de l'huile d'olive.

• Entre 7 et 8 % d'acides gras polyinsaturés provenant principalement des poissons gras, des noix et des huiles de graines telles que le tournesol, le maïs et le soja.

• Pas plus de 8 % d'acides gras saturés, provenant du lait entier, des viandes maigres, des œufs, du poisson, etc.

• Moins de 300 mg de cholestérol par jour.

• Éviter la consommation de graisses trans.