Aliments pour augmenter la masse musculaire

Il est évident que le sportif doit inclure un grand nombre d'aliments dans son régime afin de ne pas manquer de nutriments essentiels, mais certains groupes d'aliments doivent être présents dans presque tous ses repas car ils favorisent le développement de la masse musculaire de manière saine. Dans cette présentation, nous décrirons les caractéristiques nutritionnelles de certains des aliments que nous devrions consommer lorsque nous voulons nous tonifier et gagner de la masse musculaire.

Céréales

Les céréales sont une source d'hydrates de carbone complexes, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires qui, associés aux protéines, forment une combinaison parfaite pour augmenter la masse musculaire. Les céréales les plus utilisées dans l'alimentation humaine sont le blé, le riz, le maïs, l'orge, l'avoine et le seigle.

Les céréales et dérivés les plus recommandés

• Le pain : il s'agit d'une source de glucides complexes et de protéines végétales à faible teneur en sucres et en graisses. La consommation de pain grillé (biscottes) est recommandée lors des repas avant et après l'entraînement car il est plus digeste. En revanche, pour le reste des repas, le pain complet facilite la digestion et apporte un plus grand nombre de nutriments.
• Riz et pâtes : Il s'agit d'aliments qui fournissent de l'énergie à l'organisme assez rapidement et qui sont idéaux pour accompagner les protéines avant et après l'entraînement. Lorsque l'on consomme du riz ou des pâtes complètes, l'apport énergétique est progressif, c'est pourquoi ils sont fortement recommandés pour les dîners.

  Le riz est également l'une des rares céréales à ne pas contenir de gluten, ce qui en fait un aliment essentiel dans l'alimentation des sportifs atteints de la maladie cœliaque.

• Céréales complètes pour le petit-déjeuner : elles ont une valeur nutritionnelle élevée car elles sont fabriquées à partir de grains entiers et sont enrichies en minéraux et en acides aminés. Lorsqu'elles sont consommées avec du lait, elles constituent un aliment très énergétique à forte valeur nutritionnelle ajoutée. Elles devraient être incluses dans tous les petits déjeuners et collations des athlètes.

Les viandes

Elles apportent des protéines de haute valeur biologique dont l'organisme a besoin pour l'augmentation de la masse musculaire stimulée par un exercice physique intense. Elles contiennent également des minéraux tels que le fer, le phosphore, le potassium et les vitamines B.

Dans les présentations précédentes, nous avons appris que la teneur en graisses des repas du sportif (surtout avant et après l'entraînement) doit être réduite. Cette condition les oblige à choisir des viandes à faible teneur en graisse, par exemple : poulet, lapin et dinde.

Le poisson

Le poisson est riche en protéines dont la valeur biologique est légèrement inférieure à celle de la viande, et il est utilisé dans l'alimentation du sportif comme substitut de la viande. Ils apportent des vitamines (A, E, D et B12) et des minéraux tels que le phosphore, le potassium, le zinc, l'iode, le fer et le sélénium, des micronutriments qui favorisent la contraction musculaire et réduisent l'oxydation due à un exercice physique intense et prolongé.

Certains poissons sont encore plus recommandés dans l'alimentation des sportifs car ils contiennent des acides gras polyinsaturés oméga-3, des substances qui réduisent l'inflammation et facilitent la récupération du sportif après des séances d'entraînement intenses. Il s'agit par exemple du saumon, des sardines, des anchois, du thon, du maquereau, etc.

Les œufs

Les œufs contiennent tous les acides aminés dont l'organisme a besoin pour la réparation et le développement des tissus musculaires ; ils contiennent également du sodium, du potassium, du magnésium, du phosphore, du sélénium, du zinc, du fer et du calcium ; ils sont en outre mieux digérés que les chiens, les poissons et les produits laitiers, raison pour laquelle ils sont fortement recommandés dans l'alimentation du sportif.

Les œufs doivent être consommés cuits, de préférence entiers, pour faciliter la digestion de leurs protéines. Ils peuvent être inclus dans tous les repas du sportif au cours de la journée. Cependant, ils ne doivent pas être consommés en excès car le jaune d'œuf contient un taux élevé de cholestérol.

Le lait

Le lait est un aliment très complet et nécessaire dans l'alimentation du sportif pour les raisons suivantes :

• Il contient des hydrates de carbone adaptés à la fourniture ou à la reconstitution rapide des réserves d'énergie dans les muscles.
• Il fournit des protéines de haute valeur biologique nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire.
• Il fournit du calcium et du phosphore en quantités et proportions adéquates pour la calcification correcte des os.
• Contient des concentrations élevées de sodium et de potassium, des éléments qui favorisent la rétention des liquides et la réhydratation après l'effort.

Fruits et légumes

En raison de leur teneur en vitamines, en minéraux, en substances bioactives et en eau, les fruits et les légumes sont des aliments essentiels dans le régime alimentaire des sportifs.

Cependant, certains fruits doivent être consommés avec modération, car ils apportent de grandes quantités de glucides simples qui peuvent augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.

Fruits recommandés

• Banane : elle est connue comme "le meilleur fruit du sportif" car, en plus de fournir de l'énergie, elle est riche en potassium et en magnésium, deux des minéraux impliqués dans l'équilibre hydro-électrolytique et la contraction musculaire. Elle est également facile à transporter et à conserver.
• Pommes et poires : elles peuvent être intégrées à tous les repas de la journée car elles ont un index glycémique très bas.
• Agrumes : les oranges, les mandarines, les citrons et les kiwis sont recommandés dans le régime alimentaire des athlètes car, en plus d'être riches en vitamine C et autres substances antioxydantes, ils facilitent la réhydratation de l'athlète.

Noix et fruits secs

Ce sont des sources concentrées d'énergie, une portion de 25 grammes d'amandes apportant 151 kilocalories.

Ils apportent également des fibres, des protéines et des graisses de bonne qualité. Ils constituent une excellente source de vitamine E (alpha, bêta et gamma-tocophérols), qui agit comme un puissant antioxydant, capable de protéger la fonction immunitaire, d'inhiber les dommages oxydatifs cellulaires et de réduire le risque cardiovasculaire.