Le repas post-formation

Après un entraînement de musculation, il est essentiel de récupérer toutes les réserves d'énergie et de protéines musculaires qui ont été utilisées au cours de l'exercice intense. L'absence de ce repas peut entraîner de légères douleurs musculaires ou un épuisement intense qui vous empêchera de donner le meilleur de vous-même le lendemain.

Par conséquent, ce que l'athlète mange après l'entraînement est tout aussi important pour améliorer l'effet de l'exercice sur le muscle que ce qu'il mange avant l'entraînement. Dans cette présentation, nous allons découvrir les nutriments nécessaires pour accélérer le processus de récupération, ainsi que les aliments les plus recommandés pour les repas post-entraînement.

Quels sont les nutriments qui accélèrent le processus de récupération après l'entraînement ?

Pour récupérer à la fois les réserves énergétiques et les protéines musculaires consommées lors d'un exercice intense, il est recommandé, à la fin d'une séance de musculation et après une période de repos raisonnable (peut-être entre une et deux heures), de consommer des glucides et des protéines dans les proportions suivantes :

• Pour trois à quatre grammes de glucides, un gramme de protéines.

Quantités et types de glucides à consommer après un entraînement de musculation

• 1 à 1,5 gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de masse corporelle est recommandé.
• Lorsque l'athlète effectue plus d'une séance d'entraînement par jour, il sera nécessaire d'ingérer des glucides simples après la première séance d'entraînement afin de récupérer les réserves énergétiques le plus rapidement possible. Les glucides simples les plus recommandés sont ceux qui fournissent de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de substances bioactives. Par exemple : les fruits, le lait, le pain blanc, le riz blanc, le miel, etc.
• Après la deuxième séance d'entraînement, ou lorsque l'athlète n'effectue qu'une seule séance par jour, il n'est pas nécessaire de ne prendre que des glucides à absorption rapide, car un apport composé de glucides simples et complexes pourrait reconstituer les réserves de glycogène pour le lendemain. Dans ce cas, on peut consommer des fruits, du lait avec des céréales complètes, des tranches de pain complet, etc.

Quantités et types de protéines à consommer après un entraînement de musculation

• La quantité de protéines nécessaire pour stimuler la réponse à l'effort dans le muscle après l'entraînement est faible. Il est recommandé de consommer entre 0,2 et 0,4 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Si l'athlète ingère une quantité de protéines supérieure à celle recommandée, celle-ci sera gaspillée, car l'organisme, lorsqu'il parvient à s'approvisionner en protéines dont il a besoin, n'utilise les protéines supplémentaires que comme source d'énergie.
• Les protéines recommandées pour les repas post-entraînement sont celles de haute valeur biologique, telles que : les protéines en poudre, le lait et ses dérivés, les œufs, la viande (de préférence la dinde et le poulet), le poisson, etc.

Quelles sont les recommandations pour les graisses lors de la planification des repas post-entraînement ?

Après un entraînement ou une compétition intense, la consommation d'aliments riches en graisses affecterait la recharge correcte de l'énergie dans le muscle. Il est donc recommandé aux athlètes de couvrir leurs besoins en énergie et en protéines après l'entraînement en consommant des produits contenant peu de graisses. Par exemple : des fruits, des produits laitiers pauvres en graisses, des poudres protéinées et des viandes pauvres en graisses.

En revanche, il leur est conseillé de consommer des quantités suffisantes de graisses saines, telles que l'huile d'olive, les poissons gras et les fruits à coque, pendant les périodes d'inactivité et les jours de repos, afin de couvrir leurs besoins en acides gras essentiels.

Quels sont les besoins alimentaires des athlètes pendant les jours de repos ?

• Pendant le jour de repos, l'athlète doit inclure dans son régime alimentaire une proportion de glucides et de protéines très similaire à celle du reste de la journée, afin de stimuler la resynthèse du glycogène et de se préparer à l'entraînement du lendemain.
• Il est recommandé de répartir les repas tout au long de la journée en cinq ou six portions suffisantes, comprenant des glucides et des protéines, afin de maintenir un rythme de récupération régulier.
• L'alimentation doit comprendre des quantités suffisantes de graisses saines pour réduire les courbatures et l'inflammation musculaire et favoriser le repos de l'athlète.
• Il ne doit pas y avoir de frénésie alimentaire excessive, quel que soit le repas.

Importance des repas post-entraînement

• Ils renforcent l'effet de l'exercice sur le muscle, contribuant ainsi à sa récupération et à son développement.
• Ils permettent de reconstituer rapidement l'énergie et les nutriments perdus au cours d'un exercice intense.

• Ils réduisent les effets de la fatigue et de la douleur causés par un entraînement physique rigoureux.

• Ils accélèrent la resynthèse du glycogène et la réparation des fibres musculaires.