Techniques d'assertivité : l'utilisation du 'je' et du 'disque rayé'

La formule du « message je »

L'un des outils les plus fondamentaux de la communication assertive est le « message je ».

Au lieu de commencer une phrase par une accusation (« Tu fais toujours... »), cette technique réoriente la communication pour la centrer sur l'expérience de l'interlocuteur.

La formule de base est la suivante : « Quand tu [décris un comportement spécifique et observable], je me sens [exprimes ton émotion] ».

Par exemple, au lieu de dire « Tu ne m'écoutes jamais ! », un message « Je » serait : « Quand je regarde mon téléphone pendant que tu me parles, je me sens ignoré ».

Cette structure met l'accent sur l'impact que le comportement de l'autre a sur vous, plutôt que de porter un jugement sur son caractère.

Pourquoi les « messages je » sont-ils moins accusateurs que les « messages tu » ?

La raison pour laquelle les « messages je » sont si efficaces est qu'ils sont beaucoup moins volatils et accusateurs.

Leur pouvoir réside dans un principe simple : si une personne peut contester votre interprétation de ses actions, elle ne peut pas contester ce que vous ressentez. Vos sentiments sont votre réalité subjective et incontestable.

En présentant le problème de votre propre point de vue émotionnel, vous réduisez considérablement le risque que l'autre personne se mette sur la défensive.

Un « message tu » (« tu es inconsidéré ») est une attaque qui invite à une contre-attaque.

Un « message je » est une invitation à l'empathie et à la résolution du problème.

La technique du « disque rayé »

Lorsque l'expression de votre besoin par un « message « je » » ne suffit pas et que vous rencontrez de la résistance, des esquives ou des arguments, la technique du « disque rayé » entre en jeu.

Elle consiste à répéter votre point de vue ou votre demande clé calmement mais fermement, encore et encore, sans vous laisser détourner par les provocations ou les justifications de l'autre.

Si votre message initial était valable et bien formulé, il n'y a pas lieu de le modifier.

Cette technique montre que vous ne céderez pas sur votre point fondamental et évite que la conversation ne s'enlise dans des débats secondaires.

C'est une façon de garder le contrôle du dialogue sans devenir agressif.

Comment combiner ces techniques pour une communication assertive efficace

La combinaison du « message je » et du « disque rayé » crée une séquence de communication assertive très puissante.

Le processus serait le suivant :

Commencez par le « message je » : exprimez votre besoin ou votre sentiment de manière claire et non accusatoire.

Par exemple : « Lorsque notre réunion est reportée à la dernière minute, je me sens peu valorisé ».

Appliquez le « disque rayé » en cas de résistance : si l'autre personne répond par des excuses (« J'ai eu un imprévu ») ou en minimisant le problème (« Ce n'est pas si grave »), au lieu de discuter de ces points, répétez votre message central.

Vous pourriez dire : « Je comprends que des imprévus puissent survenir, mais pour moi, il est imp