Vitamines a et d

Les vitamines A et D appartiennent au groupe des vitamines liposolubles qui, comme nous l'avons dit dans la présentation précédente, sont appelées ainsi parce qu'elles se dissolvent dans les huiles et les graisses ; par conséquent, pour garantir l'assimilation de quantités suffisantes de vitamines liposolubles, nous devons inclure des quantités suffisantes de graisses saines dans notre alimentation, car s'il y a des déficits de graisses dans l'organisme, il y aura également des déficits de vitamines liposolubles.

Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans le foie et le tissu adipeux en vue d'une utilisation ultérieure, de sorte qu'après un bon apport, l'organisme peut survivre pendant un certain temps sans ces vitamines. Examinons maintenant quelques aspects plus spécifiques des vitamines A et D.

Vitamine A (rétinol ou carotène)

La vitamine A est un groupe de composés nutritionnels organiques apparentés, dont le rétinol et les carotènes :

• Le rétinol est la forme active de la vitamine A chez les animaux. On la trouve dans les aliments d'origine animale, tels que le foie, le jaune d'œuf, les produits laitiers gras et l'huile de foie de poisson. La plupart de ces aliments ne sont pas optimaux pour les régimes axés sur la forme physique en raison de leur teneur élevée en graisses.

• Les carotènes (provitamine A) se trouvent dans les aliments végétaux et peuvent être transformés en vitamine A dans l'organisme. La consommation de produits riches en carotènes est donc un moyen indirect d'obtenir de la vitamine A. Les aliments riches en carotènes sont les carottes, les épinards cuits, les patates douces, le persil, le potiron et l'huile de soja. Tous ces aliments, assaisonnés de petites quantités d'huiles végétales saines, sont optimaux pour une alimentation axée sur la forme.

Fonctions de la vitamine A

• Elle participe à la protection et à l'entretien des tissus épithéliaux (peau, muqueuses respiratoires, ongles, etc.). Cette fonction doit être prise en considération par les culturistes afin d'obtenir un soin adéquat de la peau, un aspect de la plus haute importance lors de compétitions ou d'expositions.
• Les carotènes (provitamine A) sont de puissants antioxydants. Ils sont donc fortement recommandés dans le régime alimentaire de tous les athlètes afin d'atténuer les éventuels dommages oxydatifs causés par un exercice intense.
• Ils contribuent à la croissance et au maintien des os.
• Elle est essentielle pour la vision et le maintien du système immunitaire.
• Elle participe à la production d'enzymes dans le foie et d'hormones sexuelles et surrénaliennes.

Apports recommandés

L'apport recommandé pour les femmes est de 800 ug/jour (microgrammes/jour) et pour les hommes de 1000 ug/jour (microgrammes/jour). Il n'existe aucune preuve que la prise de quantités supplémentaires de vitamine A augmente les performances des athlètes en général.

Conséquences d'une carence en vitamine A dans l'organisme :

• La carence en vitamine A peut entraîner des troubles de la vision nocturne ou une perte totale de la vision.
• Elle entraîne un retard de croissance pendant l'enfance et l'adolescence.
• Elle peut augmenter la fréquence des infections respiratoires et gastro-intestinales.

Conséquences d'un excès :

• La consommation excessive de suppléments de vitamine A (rétinol) peut provoquer des réactions graves qui peuvent se manifester de différentes manières, notamment par une sécheresse de la peau, des troubles de la vue, des douleurs osseuses et des maux de tête.
• Une consommation très importante d'aliments végétaux riches en carotènes (carottes, patates douces, citrouilles, etc.) peut colorer les muqueuses et provoquer l'apparition d'une teinte jaunâtre sur la peau des mains et des oreilles, qui disparaît rapidement si l'on réduit la consommation de ces aliments. Ces réactions ne sont pas dangereuses pour la santé.

Vitamine D (cholécalciférol)

La vitamine D peut être obtenue naturellement par l'organisme de deux manières :

• Par synthèse cutanée sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil. Une exposition de 15 minutes par jour aux rayons du soleil suffit à couvrir les besoins en vitamine D de l'organisme. Cette source devrait être la principale pour la population générale, mais pour les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil pour des raisons professionnelles ou d'âge, cette voie peut s'avérer insuffisante.
• Par l'alimentation. Les aliments riches en vitamine D sont : les poissons frais ou congelés (sardines, anchois, thon, bonite, etc.), les produits laitiers gras (en particulier les fromages gras), les œufs et les champignons. L'huile de morue est une source concentrée de vitamine D.

Fonctions de la vitamine D

La vitamine D a un certain nombre de fonctions qui peuvent influencer à la fois la santé et les performances sportives des athlètes de fitness. Par exemple :

• Elle favorise la minéralisation osseuse car elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, ainsi que leur réabsorption rénale.
• Elle participe à l'anabolisme des protéines musculaires, ce