Vitamines b5, b6 et h

Les vitamines B5, B6 et H sont également impliquées dans les processus métaboliques qui transforment l'énergie potentielle contenue dans les aliments en énergie musculaire. C'est pourquoi les apports recommandés doivent correspondre à la dépense énergétique totale des individus, avec des besoins plus élevés pour ceux qui dépensent beaucoup de calories lors d'une activité physique intense.

Comme nous l'avons vu, les vitamines agissent ensemble, et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles un régime qui apporte toutes les vitamines et autres nutriments nécessaires sera toujours la meilleure stratégie pour que notre corps soit le plus performant possible pendant les séances d'entraînement intenses, visant à augmenter la masse et la force musculaires.

Dans cette présentation, nous allons découvrir quelques particularités des vitamines B5, B6 et H.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique intervient dans le métabolisme cellulaire en tant que partie de la structure du coenzyme A, qui est un produit médiateur dans tous les processus du métabolisme énergétique.

L'acide pantothénique est présent en petites quantités dans un large éventail d'aliments d'origine animale et végétale.

• Les aliments végétaux riches en acide pantothénique comprennent les céréales complètes (riz, blé et maïs), les champignons (levure) et les légumineuses.

• Les aliments d'origine animale riches en acide pantothénique sont les abats, les viandes et les jaunes d'œufs.

Fonctions de la vitamine B5 (acide pantothénique)

• Elle joue un rôle important dans le métabolisme et la synthèse des glucides, des protéines et des lipides.

• Elle participe à la synthèse des hormones stéroïdiennes et de certains neurotransmetteurs comme l'acétylcholine.

Apports recommandés

L'apport journalier recommandé en vitamine B5 (acide pantothénique) pour les femmes et les hommes est de 6 mg (milligrammes).

Conséquences des carences en vitamine B5 (acide pantothénique) dans l'organisme. Les carences en vitamine B5 (acide pantothénique) sont extrêmement rares, mais si elles surviennent, elles provoquent des symptômes très similaires à ceux des autres vitamines B : mauvaises performances physiques, crampes, dépression et irritabilité.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 ou pyridoxine est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans un grand nombre de réactions métaboliques, notamment celles liées au métabolisme des acides aminés, ce qui explique qu'elle soit requise en plus grande quantité lorsque les apports en protéines sont très élevés.

Les aliments d'origine animale riches en vitamine B6 sont : les abats (foie, cœur et reins) ; les viandes, les poissons (sardines, anchois, thon, bonite, etc.) ; le jaune d'œuf.

Les aliments végétaux riches en vitamine B6 sont : les céréales complètes, les légumes secs (lentilles et pois chiches), les fruits à coque (noix, noisettes), les bananes, les pommes de terre, les légumes.

Fonctions de la vitamine B6

• Elle intervient dans les réactions liées au métabolisme des acides gras et des protéines, contribuant à la création des acides aminés et des protéines.
• Elle intervient dans les processus de formation des muscles et de l'hémoglobine.
• Elle participe à la dégradation du glycogène musculaire pour obtenir de l'énergie.
• Elle est essentielle à la fabrication des anticorps et des érythrocytes (globules rouges).
• Elle est nécessaire à la bonne absorption de la cobalamine (vitamine B12), du magnésium et du fer.

Importance de la vitamine B6 pour la forme. Comme nous venons de le voir, la vitamine B6 est directement impliquée dans la formation et le développement du tissu musculaire et de l'hémoglobine ; elle intervient également dans la dégradation du glycogène musculaire pour produire de l'énergie et dans la réduction de la fatigue lors d'exercices intenses ; ces deux éléments sont essentiels pour améliorer les performances de l'entraînement en force.

Apports recommandés en vitamine B6

L'apport journalier recommandé en vitamine B6 pour les femmes est de 2,1 mg (milligrammes) entre 13 et 15 ans, de 1,7 mg (milligrammes) entre 16 et 19 ans et de 1,6 mg (milligrammes) à partir de 20 ans.

L'apport journalier recommandé en vitamine B6 pour les hommes est de 2,1 mg (milligrammes) entre 13 et 19 ans et de 1,8 mg (milligrammes) à partir de 20 ans.

Conséquences des carences en vitamine B2 dans l'organisme :

• Des anomalies neurologiques se manifestent, notamment des névrites périphériques, entraînant des douleurs dans les extrémités supérieures et inférieures, des ulcères aux commissures des lèvres, une infla