Vitamines b1, b2 et b3

Les vitamines B1, B2 et B3 appartiennent au groupe des vitamines hydrosolubles, appelées ainsi parce qu'elles se dissolvent dans l'eau. En raison de cette caractéristique, l'organisme ne les stocke pas en grande quantité, d'où la nécessité de les apporter quotidiennement par l'alimentation afin de maintenir leurs fonctions essentielles. De plus, leur élimination par l'urine les rend moins toxiques en cas d'excès, mais il est toujours conseillé de consulter un médecin avant de prendre des suppléments. Le complexe de vitamines B est essentiel dans les processus métaboliques qui transforment l'énergie contenue dans les aliments en énergie musculaire. C'est pourquoi les quantités nécessaires de ces vitamines doivent correspondre à la dépense énergétique de chaque personne, et sont particulièrement nécessaires chez les individus qui pratiquent une activité physique intense. Voyons plus en détail les particularités des vitamines B1, B2 et B3.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1, ou thiamine, est hydrosoluble et est mieux absorbée en présence de vitamine C et d'acide folique (vitamine B9). Cependant, la consommation d'alcool peut interférer avec son métabolisme. La thiamine est présente dans une grande variété d'aliments d'origine animale et végétale :

• Aliments végétaux riches en thiamine : céréales complètes (riz, blé, maïs), levures, légumineuses, noix, légumes et fruits frais.
• Alimentsd'origine animale : abats, viandes (porc et bœuf), poissons et œufs.

Fonctions de la vitamine B1 (thiamine)

• Collabore avec d'autres vitamines B à la conversion de l'énergie des aliments en énergie musculaire et en chaleur. Joue un rôle crucial dans le métabolisme des graisses, des hydrates de carbone et des acides aminés à chaîne ramifiée.
• Elle est bénéfique pour le système nerveux central et est liée au bien-être émotionnel.

Importance pour la forme physique : les sportifs ont besoin d'une alimentation riche en énergie, ce qui implique des besoins plus élevés en vitamine B1. Une alimentation équilibrée couvre généralement ces besoins sans qu'il soit nécessaire de recourir à des suppléments.

Apports recommandés en thiamine

L'apport journalier recommandé varie en fonction de l'âge et du sexe :

• Femmes : 0,8 à 1 mg.
• Hommes : 1 à 1,2 mg.

Vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine est une vitamine jaune, hydrosoluble, sensible à la lumière du soleil. Par exemple, laisser une tasse de lait au soleil pendant deux heures peut réduire jusqu'à 50 % de sa teneur en vitamine B2. On la trouve dans des aliments tels que les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc), les abats (foie, cœur et reins), les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes.

Fonctions de la vitamine B2

• Elle participe à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines.
• Elle est essentielle au maintien de la peau, des muqueuses et d'une bonne vision.
• Contribue à la production d