Comment structurer les repas quotidiens ?

Une fois que nous avons appris à calculer nos besoins caloriques quotidiens et les quantités approximatives d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses que nous devons consommer chaque jour, nous devons répartir nos repas tout au long de la journée, en tenant compte de ceux qui doivent être pris avant et après l'entraînement.

Lorsque nous commençons à structurer nos plans de repas, nous devons également tenir compte de nos habitudes alimentaires, afin que les changements que nous devons introduire dans notre régime ne soient pas trop brusques et que nous puissions nous y adapter sans trop d'inconvénients.

Définissons le nombre de repas par jour

En plus des deux repas légers comprenant des glucides et des protéines avant et après l'entraînement, nous devons prévoir au moins trois repas supplémentaires, afin de garantir des recharges périodiques en glucides et en protéines qui permettent la récupération totale de la masse musculaire.

Si l'athlète effectue sa séance d'entraînement vers neuf heures du matin, les repas peuvent être planifiés comme suit :

• Un petit déjeuner adéquat, vers 7h30, avec suffisamment d'hydrates de carbone, de protéines et de liquides pour servir également de repas de pré-entraînement.

• 2°- Repas post-entraînement vers 11 heures.

• 3°- Repas principal de la journée vers 13h30.

• 4°- Collation vers 16h30.

• 5°- Dîner vers 19h00.

• 6°- Collation légère vers 9 heures du soir.

Répartissons sur la journée le total des calories demandées par le sportif.

Afin que le sportif dispose de suffisamment d'énergie pour développer ses activités physiques pendant l'entraînement et favoriser sa récupération et sa préparation pour l'entraînement du lendemain, les apports énergétiques doivent être correctement répartis tout au long de la journée.

Le tableau suivant montre une répartition possible des calories que chacun des repas devrait fournir tout au long de la journée ; pour un athlète qui a besoin de 2165 kilocalories par jour et qui s'entraîne tôt le matin.

Quels sont les aliments qui doivent toujours être inclus dans l'alimentation quotidienne ?

• Une ration de glucides devrait être incluse dans au moins cinq repas par jour. Par exemple : flocons d'avoine, céréales pour le petit-déjeuner, pain, riz et pommes de terre. Dans la mesure du possible, il convient de consommer des aliments à base de céréales complètes.
• Trois à quatre portions de lait écrémé, de yaourt ou de fromage blanc doivent être consommées.
• Prévoyez au moins trois portions par jour de fruits naturels entiers, coupés ou de jus de fruits frais sans sucre ajouté.
• Prévoyez au moins trois portions par jour de légumes naturels ou cuits à la vapeur.
• Inclure des portions d'environ 30 grammes de protéines animales dans cinq repas au cours de la journée, en donnant la priorité aux repas précédant et suivant l'entraînement.

• Inclure trois portions d'huile d'olive, de poisson gras ou d'autres huiles végétales. Les apports en huile ne doivent pas être planifiés pour les repas de pré- et post-entraînement.

• En outre, quatre à cinq portions hebdomadaires de légumes secs et de fruits à coque doivent être incluses dans le régime alimentaire.

Comment les plans de repas doivent-ils être décrits ?

• Les menus doivent comporter une description détaillée de chaque produit. Par exemple : lait écrémé, pain complet, huile d'olive vierge, merlu, entre autres.
• Les quantités des portions doivent être décrites et classées en petites, normales et grandes portions.
• Les procédés culinaires (cuisson, rôtissage, etc.), les modes de préparation (four, micro-ondes, etc.), ainsi que les durées approximatives doivent être précisés.
• Les assaisonnements et les quantités approximatives pour chaque plat doivent également être précisés.