Mythes et certitudes sur les protéines

Si, dans certains cas, des mythes circulent également, liant la présence de protéines dans l'alimentation à l'apparition de certains troubles de santé assez graves, les glucides et les graisses sont beaucoup plus souvent accusés d'être à l'origine de l'apparition de maladies chroniques.

En général, les mythes qui entourent les protéines montrent que leur image dans l'esprit populaire est positive, car beaucoup encouragent une consommation illimitée et surestiment leur rôle dans l'organisme au détriment des autres composants de l'alimentation.

Dans cette présentation, nous réfuterons certains des mythes les plus répandus dans les salles de sport ou dans les médias liés au fitness qui concernent les protéines et qui, d'une manière ou d'une autre, entravent ou nuisent à la bonne nutrition de l'athlète.

Le mythe le plus répandu sur les protéines : plus vous mangez de protéines, plus vos muscles se développeront.

Comme tous les mythes, celui-ci repose sur une grande vérité : la protéine est l'un des éléments clés de la croissance musculaire, car elle fournit les matériaux nécessaires à la génération et à la réparation des tissus musculaires impliqués dans la réalisation d'efforts intenses.

Cette affirmation est fausse car il a été prouvé qu'il suffit d'environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour assurer une croissance optimale de la masse musculaire. Cela signifie qu'une personne pesant 65 kg et pratiquant des exercices de force avec des appareils ou des poids aurait besoin d'environ 130 grammes de protéines de bonne qualité (volaille, lapin, bœuf, poisson, œufs, etc.) par jour.

Tout apport en protéines supérieur aux valeurs recommandées serait gaspillé, car seules les calories générées lors de l'oxydation seraient utilisées. En revanche, il est important d'éviter les apports protéiques très excessifs sur de longues périodes, car ils augmentent le risque de maladies rénales et osseuses.

Le moment et la manière dont les protéines sont consommées n'ont-ils pas d'importance ?

L'affirmation suivante est étroitement liée au mythe précédent et, dans la plupart des cas, en fait partie : pour gagner du muscle, il est important d'ingérer quotidiennement une grande quantité de protéines, quels que soient le moment et le mode de consommation.

Nous avons déjà vu qu'il est important d'ingérer une quantité adéquate de protéines par jour pour gagner du muscle, mais cela ne suffirait pas, car pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, nous ne pouvons pas les ingérer en un seul repas, pour les raisons suivantes :

• L'organisme ne peut digérer qu'une quantité limitée de protéines à la fois. Il est donc recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de protéines par jour afin que l'organisme puisse les utiliser correctement.
• Pour que la synthèse des protéines musculaires soit optimale, l'organisme doit disposer de suffisamment d'énergie, faute de quoi il brûlera les protéines pour l'obtenir. Il est donc recommandé de consommer les protéines en même temps que des quantités suffisantes d'hydrates de carbone complexes pour garantir l'approvisionnement énergétique de l'organisme.
• Les protéines ne sont pas stockées dans l'organisme pendant de longues périodes, mais sont utilisées par l'organisme pour la réparation et la croissance du tissu musculaire au fur et à mesure qu'elles sont digérées, c'est pourquoi les apports en protéines et en glucides doivent être répartis périodiquement tout au long de la journée. C'est pourquoi les apports en protéines et en glucides doivent être répartis périodiquement tout au long de la journée. Ce régime doit également être maintenu pendant les jours de repos.
• Les horaires d'entraînement doivent également être pris en compte afin que les repas pré- et post-entraînement soient pris à temps, car ils jouent un rôle important dans l'obtention d'une performance optimale lors de l'exercice.

Un mythe dangereux : tous les athlètes ont besoin d'une supplémentation en protéines.

Il a été prouvé qu'un apport adéquat en protéines est essentiel au développement et à la réparation des muscles et qu'il peut être facilement obtenu par la consommation d'aliments quotidiens bon marché ; par conséquent, la plupart des athlètes n'ont pas besoin de consommer des suppléments supplémentaires.

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