Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour ?

Dans la présentation précédente, nous avons appris que les protéines, contrairement aux graisses et aux hydrates de carbone, ne sont pas utilisées dans des circonstances normales comme source principale d'énergie, mais qu'elles sont nécessaires quotidiennement pour construire et maintenir le sang, les muscles, les anticorps et les enzymes, parmi de très nombreuses autres fonctions.

D'une manière générale, la plupart des gens consomment plus de protéines que nécessaire, en particulier les hommes âgés de 15 à 70 ans. Même les athlètes consomment souvent plus de protéines qu'ils n'en ont besoin, car leurs besoins caloriques élevés sont satisfaits par l'augmentation de leur consommation d'aliments riches en protéines.

Dans cette présentation, nous vous montrerons comment déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement. L'obtention de cette valeur est très simple, cependant, la grande variété d'opinions qui existent sur le sujet peut nous amener à suivre des schémas qui sont beaucoup moins recommandés par les spécialistes.

Que recommande l'Organisation mondiale de la santé (OMS) ?

Sur la base d'études scientifiques sérieuses, l'OMS recommande aux adultes en bonne santé de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela signifie qu'une personne pesant 64 kg et ne pratiquant pas d'activité physique importante devrait consommer un peu plus de 51 grammes de protéines par jour.

Ce chiffre est une référence scientifique très fiable, mais en raison de son caractère général, il est sujet à certaines fluctuations, car les besoins en protéines varient en fonction de divers facteurs tout au long de la vie.

Principales circonstances entraînant une augmentation des besoins en protéines

Activité physique régulière : les personnes qui pratiquent une activité physique ou un exercice quotidien doivent augmenter leurs apports en protéines en fonction de l'intensité de l'activité physique. Par exemple, les personnes qui marchent ou font du sport à des fins récréatives devraient ingérer entre 1,1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ; en revanche, celles qui pratiquent des activités physiques très intenses ou des sports intenses devraient ingérer entre 1,7 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, voire 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Grossesse : le développement des tissus maternels et fœtaux nécessite un apport considérable en protéines dans le régime alimentaire de la femme enceinte, qui augmente au fur et à mesure que la grossesse progresse. À ce stade, il est recommandé d'augmenter les apports en protéines de 15 à 25 grammes par jour. Une femme enceinte de 140 livres devrait consommer entre 66 et 76 grammes de protéines par jour.

Pendant l'allaitement : on estime que pour synthétiser un gramme de lait maternel, la mère doit utiliser deux grammes de protéines provenant de son alimentation ; par conséquent, les carences en protéines dans l'organisme de la mère allaitante réduisent la qualité du lait maternel. Par conséquent, les apports en protéines devraient être augmentés de 25 grammes par jour par rapport aux recommandations pour une femme adulte en bonne santé qui n'allaite pas. Une femme enceinte de 140 livres devrait consommer 76 grammes de protéines par jour.

Les poussées de croissance : pendant l'enfance et surtout l'adolescence, lorsqu'il y a une augmentation significative de la croissance des organes et des tissus, l'organisme demande plus de protéines dans le régime alimentaire pour la formation de nouvelles cellules et de nouveaux tissus.

La souffrance et le rétablissement après une maladie : Dès le diagnostic de certaines maladies et au cours de leur développement, l'augmentation de l'apport en protéines devient une ressource fondamentale pour le traitement. Les spécialistes doivent recommander l'augmentation de l'apport en protéines et l'ajuster périodiquement en fonction de l'évolution du patient.

Perte de masse musculaire après 45 ans : Pour réduire la perte de masse musculaire avec l'âge (sarcopénie), il est recommandé de faire de l'exercice et d'augmenter l'apport en protéines. La quantité recommandée est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Un individu de 140 livres devrait consommer environ 65 grammes de protéines par jour.

Besoins en protéines pour le sport.

Les athlètes ont besoin de quantités supplémentaires de protéines pour compenser la dégradation musculaire qui se produit après des heures d'entraînement intense et pour la formation de nouvelles cellules de tissu musculaire qui se développent à la suite de l'exercice physique.

On estime que pour obtenir un gain musculaire maximal, les hommes devraient ingérer entre 1,7 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les adolescents devraient ingérer entre 1,7 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Il convient de garder à l'esprit que les femmes ont besoin de 10 à 15 % de moins que les hommes.

Les augmentations les plus importantes de l'apport en protéines dans le sport doivent être réalisées dans les cas suivants :

• Phase initiale des périodes d'entraînement.

• Lorsqu'une augmentation de la masse musculaire est nécessaire.

• Athlètes qui effectuent des entraînements très intenses.

• Athlètes adolescents.

Il est très important de garder à l'esprit que la consommation de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids chez les personnes en bonne santé est considérée comme inutile par la plupart des spécialistes, surtout si l'on tient compte du fait que ce qui stimule la croissance du tissu musculaire, c'est l'exercice et non un apport supplémentaire en protéines.

Les risques d'une alimentation riche en protéines

La maxime des grands-parents selon laquelle "trop d'une bonne chose est mauvaise" peut également s'appliquer à l'apport en protéines ; il faut garder à l'esprit que l'organisme n'est pas capable de stocker les "protéines en excès", de sorte que toute protéine supplémentaire est soit utilisée pour répondre à la demande d'énergie, soit stockée sous forme de graisse, ce qui contribue au surpoids et à l'obésité.

Une consommation plus exagérée comporterait d'autres risques plus graves :

• Surcharge hépatique et rénale.

• Troubles cardiovasculaires et respiratoires.

• Risque de déminéralisation.