Quelle quantité de glucides dois-je consommer ?

Dans la présentation précédente, nous avons appris, entre autres, que l'énergie fournie par les glucides peut être obtenue à très court terme en consommant des glucides simples (sucre, miel, bonbons, lait, fruits, etc.) ; et à plus long terme en consommant des glucides complexes : pain complet, pommes de terre, pâtes complètes, etc. Nous avons également appris qu'en général, les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples.

Nous avons également appris que les glucides complexes sont généralement plus sains que les glucides simples. Dans cette présentation, nous vous donnerons les recommandations alimentaires pour l'apport en glucides, nous expliquerons également les conséquences de suivre des plans de repas avec des déficits ou des excès de ce macronutriment et nous évoquerons les besoins particuliers en glucides des personnes qui font des exercices physiques intenses ou qui pratiquent un sport.

Recommandations diététiques pour la consommation de glucides

L'apport en glucides dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et l'état de santé. Toutefois, il est généralement recommandé qu'une alimentation équilibrée comprenne 45 à 65 % de l'apport énergétique total sous forme de glucides, principalement des glucides complexes, car ils réduisent le risque d'obésité, de diabète, de troubles gastro-intestinaux et de certains cancers.

Il est également recommandé que l'apport calorique provenant des glucides simples ne dépasse pas 10 % de l'énergie totale consommée. Il convient de préciser qu'une consommation modérée et occasionnelle de sucres ne présente aucun risque pour la santé et peut être source de plaisir, en augmentant la variété et le goût de certains aliments.

Les substituts du sucre

Pour limiter l'apport énergétique dans le cadre d'une perte de poids ou d'un diabète sucré, il est possible de remplacer le sucre par des substituts, des substances qui donnent un goût sucré aux aliments tout en apportant peu ou pas d'énergie.

Ces substances appelées édulcorants peuvent être obtenues à partir de substances naturelles, par exemple le sirop de glucose est obtenu à partir de l'amidon. Il existe également des édulcorants artificiels, tels que l'aspartame et le cyclamate, qui peuvent être jusqu'à 200 fois plus sucrés que le sucre ordinaire sans apporter d'énergie.

Cependant, les avantages et les risques liés à la consommation de ces substances sont encore à l'étude, et de nombreux experts mettent en garde contre le fait que l'utilisation régulière de ces substances pourrait entraîner une dépendance aux aliments sucrés, en augmentant considérablement la consommation, ce qui entraînerait une prise de poids et un risque accru d'obésité.

Les risques d'une réduction drastique des glucides dans l'alimentation

• Ils obligent l'organisme à ne plus utiliser les glucides comme source principale d'énergie et à les remplacer par des graisses. L'organisme décompose alors les graisses en chaînes plus courtes, générant de l'acétoacétate qui est utilisé comme énergie par le cerveau, les muscles et tous les autres organes et systèmes.

  Dans cet état, appelé cétose, l'organisme est capable d'oxyder facilement les graisses, y compris ses propres réserves. C'est pourquoi de nombreux régimes amaigrissants induisent cet état afin de réduire la graisse corporelle.

  En état de cétose, diverses toxines sont générées dans l'organisme et éliminées par les reins, et des effets secondaires tels que maux de tête, faiblesse, fatigue et mauvaise haleine peuvent survenir.

• Lorsque la réduction drastique de l'apport en glucides se prolonge dans le temps, des carences en certaines vitamines telles que la vitamine B-7 (biotine), la vitamine D, la vitamine E et en minéraux tels que l'iode, le chrome et le molybdène, nutriments essentiels au bon fonctionnement de différents organes, peuvent survenir. Ces carences peuvent entraîner une perte de cheveux, une perte de mémoire et une augmentation du poids corporel.
• Une consommation réduite de fibres alimentaires contenues dans les glucides complexes (légumineuses, fruits et légumes) peut entraver le processus de digestion, entraînant des maux d'estomac et des troubles du tractus gastro-intestinal.
• Davantage de nutriments peuvent être excrétés dans l'urine. Par exemple, cela peut entraîner une carence en potassium, ce qui, à long terme, augmente le risque d'hypertension artérielle et de formation de calculs rénaux.

Risques liés à la surconsommation de glucides

Comme nous l'avons expliqué aujourd'hui, les glucides complexes devraient fournir un peu plus de la moitié des besoins énergétiques quotidiens de l'organisme. Actuellement, en raison de la tendance à réduire la consommation de pain, de pommes de terre et de légumes secs, la consommation de glucides complexes est bien inférieure à ce chiffre. Cependant, les personnes habituées aux repas préparés, aux boissons gazeuses industrielles, aux sucreries et à la restauration rapide, et qui consomment trop de glucides simples, risquent de contracter les maladies suivantes :

• Diabète sucré : la consommation de glucides simples exige un effort accru de la part du pancréas. Lorsque cet effort devient habituel, l'épuisement du pancréas et l'apparition d'un diabète sucré de type 2 peuvent survenir.

• Artériosclérose : une consommation excessive de glucides entraîne une augmentation des lipides sanguins. Ces lipides et d'autres substances peuvent se déposer sur les parois des artères, provoquant leur rétrécissement progressif.

• Obésité : Lorsque l'énergie fournie par les glucides dépasse les besoins de l'organisme, elle est stockée dans les muscles et le foie pour être utilisée lorsque l'organisme en a besoin. Lorsque ces réserves sont pleines, l'énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids et l'obésité.

• Augmentation des caries dentaires : L'origine des caries dentaires est étroitement liée à la fermentation des sucres et des débris alimentaires déposés sur les dents.

L'apport en glucides pour la pratique sportive

Comme nous le savons, les glucides sont responsables de la fourniture d'énergie à tous les muscles et tissus du corps, y compris le cerveau. En effet, un faible apport en glucides avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition entraînera l'épuisement des réserves d'énergie stockées, ce qui se traduira par des symptômes tels que la fatigue, la lassitude, les crampes et le manque de concentration ou d'idées pour mettre en œuvre de nouvelles tactiques.

La quantité d'hydrates de carbone recommandée varie en fonction de la dépense énergétique totale, du sexe, du type de sport et des conditions environnementales. En règle générale, pour un entraînement quotidien d'une heure à intensité modérée, il est recommandé de consommer entre 3 et 7 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour. Dans le cas d'un entraînement d'endurance, la recommandation passe à 7-12 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

La plupart des glucides consommés par un athlète doivent être des glucides complexes, tels que le riz brun, les pâtes complètes, les pommes de terre, les patates douces, le pain complet et les légumineuses. Pour les glucides simples, les fruits et les produits laitiers sont conseillés, car ils fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi une variété de nutriments.