Plan d'action pour la perte de poids

Dans les leçons précédentes, nous vous avons dit ce qu'il fallait faire en théorie pour perdre du poids : suivre un régime hypocalorique, veiller à ce qu'il soit riche en nutriments et le combiner avec un entraînement physique. Dans cette leçon, cependant, nous allons vous donner des plans d'action pour mettre en œuvre ces étapes.

Étape 1 : Concentrez-vous sur vos objectifs

Tout d'abord, vous devez vous demander exactement ce que vous voulez obtenir et si vous êtes prêt à faire les sacrifices nécessaires. Ce n'est un secret pour personne que, surtout au début, les régimes et la remise en forme demandent beaucoup de volonté et d'efforts. Savoir où vous voulez arriver vous aidera à fixer des objectifs clairs et, par conséquent, à élaborer un régime alimentaire et un programme de remise en forme adaptés à vos objectifs.

Un autre point important est d'être réaliste. Le résultat que vous obtiendrez sera un mélange de vos efforts et de ce que la génétique vous permet d'atteindre. Vous devez tenir compte du fait que tous les organismes ne sont pas identiques, certains produisent plus de testostérone que d'autres et auront donc plus de possibilités de développer leur masse musculaire. En ce qui concerne la perte de poids, certaines personnes perdent du poids plus facilement que d'autres. Connaissez-vous donc vous-même ! Comprenez vos limites et maximisez votre potentiel.

Étape 2 : Combien pouvez-vous manger ?

Cela dépend de votre poids de départ. Les régimes commencent généralement par une réduction de 20 % de l'apport calorique normal. Vous perdrez ainsi environ 1 kg par semaine. Si vous souhaitez augmenter ce chiffre, vous devez réduire davantage votre apport calorique en consultant au préalable un nutritionniste pour savoir jusqu'où vous pouvez aller.

Les personnes ayant un poids corporel très élevé ne rentrent pas dans les chiffres mentionnés ci-dessus. Elles doivent augmenter considérablement le pourcentage de calories qu'elles consomment en fonction de leur poids actuel et de leurs objectifs.

Étape 3 : Que devez-vous manger ?

Nous recommandons une alimentation équilibrée comprenant tous les macronutriments.

Protéines : un apport adéquat en protéines se situe entre 1,76 et 2,2 grammes par kg de poids corporel et par jour. Si vous êtes très lourd, utilisez votre objectif de poids au lieu de votre poids actuel pour calculer ce chiffre.

Graisses : le pourcentage recommandé de graisses dans le régime alimentaire se situe entre 15 et 35 % des calories quotidiennes. Un pourcentage inférieur à 15 % peut être préjudiciable à la production d'hormones par l'organisme. En revanche, si l'on consomme plus que ce pourcentage maximum, il n'y aura plus de place pour les glucides dans l'alimentation.

Glucides : Il est plus facile de connaître la quantité de glucides à consommer lorsque l'on connaît les valeurs des protéines et des lipides. Il s'agit alors d'additionner la quantité de ces dernières et de soustraire le résultat du nombre total de calories quotidiennes à consommer. Gardez à l'esprit qu'un gramme de glucides et de protéines contient 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides en contient 9.

Étape 4 : Sachez quels aliments inclure dans votre régime.

Si vous essayez de perdre du poids, voici les aliments que vous devez intégrer dans votre alimentation de manière équilibrée. Les plus recommandés sont ceux qui sont riches en volume et faibles en calories, ce qui leur permet de rassasier l'appétit sans faire grossir.

Protéines :

• Viande maigre

• Poulet

• Œufs

• Poisson

Pour les végétaliens (en remplacement des protéines) :

• Haricots

• Légumineuses

Glucides :

• Grains entiers

• Riz

• Pommes de terre

Graisses :

• Avocats

• Noix et fruits secs

Étape 5 : Quels suppléments devriez-vous prendre ?

Pour la perte de poids, nous recommandons deux types de suppléments : Les protéines en poudre et la créatine. Il est prouvé qu'ils ne produisent aucun effet secondaire chez les adultes en bonne santé.

Dans le cas des shakes préparés avec des protéines en poudre, il y a un problème : il s'agit de calories liquides. Elles sont traitées plus rapidement dans l'organisme que les calories solides, ce qui peut entraîner une sensation de faim ou des fringales.

Voici la dose journalière recommandée pour les suppléments :

• 40-60 grammes de protéines en poudre

• 5 grammes de créatine

• 1-3 grammes d'huile de poisson (facultatif)

• 200 à 500 milligrammes de ca