Voyons d'abord les calories.

Comme nous l'avons vu dans la présentation précédente, l'apport calorique est le premier élément à prendre en compte lors de la planification d'un repas ou d'un régime. Nous avons expliqué que cela est dû au fait que les déficits et les excès caloriques sont les éléments qui compromettent le plus souvent le succès d'un régime.

Dans cette présentation, nous allons examiner quelques aspects qui nous aideront à mieux comprendre ce que sont les calories et comment elles jouent un rôle dans la perte ou la prise de poids.

Qu'est-ce que les calories ?

Les calories sont l'une des formes de mesure dans laquelle l'énergie est exprimée, cette unité est normalement utilisée dans le domaine de la nutrition pour refléter la valeur énergétique d'un aliment ; dans la plupart des cas, elle est exprimée en kilocalories ou "grandes calories" ou 1000 calories. Dans le domaine de la nutrition, lorsqu'on parle de calories, on fait généralement référence aux kilocalories.

Le symbole des kilocalories est le kcal, que l'on retrouve souvent sur les emballages alimentaires, les conserves, etc. Cette unité nous permet de mesurer la quantité d'énergie contenue dans les aliments afin de préparer des régimes adaptés à nos besoins énergétiques.

Dans nos présentations, nous utiliserons toujours les kilocalories pour refléter les valeurs énergétiques des aliments et des régimes ; mais nous devons nous rappeler que l'unité internationale d'énergie est le Joule (J), de sorte que sa présence sur les étiquettes augmentera peu à peu et que nous aurons besoin de l'équivalence suivante :

• 1 kJ = 0,24 kcal (un kilo Joule est égal à 0,24 kilocalorie).

L'énergie dans les aliments

Tous les aliments stockent de l'énergie en quantités qui varient en fonction de leur composition. Par exemple, un gramme d'un aliment riche en graisses fournit environ deux fois plus d'énergie qu'un gramme d'un aliment riche en protéines ou en hydrates de carbone.

Le tableau suivant indique les valeurs approximatives de l'énergie utilisable par le métabolisme fournie par les aliments en fonction de leur composition :

• 1 g de lipides apporte 9 kcal

• 1 g de protéines apporte 4 kcal

• 1 g de glucides apporte 4 kcal

Une consommation modérée d'alcool (moins de 30 grammes d'éthanol par jour) doit également être envisagée pour augmenter les niveaux d'énergie. Son rendement est le suivant : 1 g d'alcool apporte 7 kcal.

L'énergie dans notre corps

Dans notre corps, l'énergie est obtenue à partir des aliments par l'oxydation des glucides, des lipides, des protéines et des fibres alimentaires. Cette énergie est le carburant essentiel pour respirer, grandir, maintenir la température, réparer les tissus, marcher, travailler, etc.

Toutes ces fonctions ne nécessitent pas la même dépense énergétique. Ainsi, des personnes du même âge, du même sexe, du même métier, n'ont pas toutes besoin de la même quantité de nourriture ; en effet, une personne ne conserve pas la même demande énergétique tout au long de sa vie. La dépense énergétique quotidienne est différente pour tous les individus et dépend fondamentalement des composantes que nous allons étudier ci-dessous.

Les composantes de la dépense énergétique

• Ladépense métabolique de base : elle comprend l'ensemble de l'énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales de l'organisme (croissance, respiration, circulation sanguine, etc.) dans des conditions de repos. La dépense métabolique de base représente entre 60 et 75 % de la dépense énergétique totale. Toutes les personnes n'ont pas la même dépense métabolique de base, car elle dépend de la quantité de tissus métaboliquement actifs. Les tissus musculaires sont plus actifs métaboliquement que les tissus adipeux. Par conséquent, la dépense métabolique de base est plus élevée chez les hommes physiquement plus forts et plus faible chez les enfants, les femmes et les personnes âgées.
• Effet thermogénique des aliments : Il s'agit de toute l'énergie nécessaire pour mener à bien les processus de digestion, d'absorption et de métabolisme des composants de l'alimentation. Cet effet représente entre 10 et 15 % de la dépense énergétique totale.
• Le type et la durée de l'activité physique pratiquée : elle comprend toute l'énergie demandée par le corps tout au long de la journée pour effectuer toutes les activités nécessaires (marche, travail, sport, etc.). Cette composante est la plus importante pour modifier la dépense énergétique car elle varie considérablement en fonction du type ou de la durée de l'activité physique. Par exemple, si vous restez assis devant la télévision, votre corps n'aura besoin que de 130 kilocalories par heure pour maintenir cette activité ; en revanche, si au lieu de regarder la télévision, vous décidez de faire du vélo, votre corps aura besoin de 500 kilocalories par heure pour continuer à pédaler.

L'équilibre calorique, un élément clé du régime alimentaire.

L'équilibre entre les besoins énergétiques et l'apport calorique peut se décliner en trois variantes :

• L'équilibre calorique positif : il se produit lorsque l'alimentation apporte plus de calories que le corps n'en a besoin pour assurer ses fonctions. Dans ce cas, l'organisme dispose de toutes les calories dont il a besoin, mais il reste des calories qui sont stockées en réserve, ce qui entraîne une prise de poids.
• Bilan calorique négatif : il se produit lorsque le régime alimentaire apporte moins de calories que l'organisme n'en a besoin pour remplir ses fonctions. Dans ce cas, l'organisme doit puiser dans ses réserves de graisses et de protéines, ce qui entraîne une diminution du poids corporel et une malnutrition.
• L'équilibre calorique neutre : il se produit lorsque l'alimentation fournit un nombre de calories très proche des quantités dont l'organisme a besoin pour assurer ses fonctions. Bien entendu, cet équilibre ne doit pas être exact au quotidien ; si, au cours d'un mois, vous parvenez à maintenir votre poids corporel stable, votre équilibre calorique est neutre.

De tout ce qui précède, nous pouvons affirmer que l'équilibre calorique est l'élément principal à prendre en compte dans l'alimentation pour maintenir ou modifier le poids corporel. Par exemple, si nous essayons de perdre du poids et que nous continuons à ingérer plus de calories que notre corps n'en demande, l'énergie excédentaire continuera à être stockée et nous ne parviendrons pas à perdre du poids.