Repas tout au long de la journée

1. Les repas tout au long de la journée Comme nous l'avons expliqué dans la première présentation, lorsque nous avons l'intention de suivre un régime ou un plan alimentaire, les deux éléments les plus importants sont : combien dois-je manger et que dois-je manger ? Mais il existe d'autres éléments beaucoup plus simples à apprendre qui peuvent également aider le régime à produire les effets souhaités dans notre organisme.

Dans ce sujet, nous nous concentrerons sur l'un d'entre eux : le moment des repas.

Et pour commencer à approfondir le sujet, nous verrons dans cette présentation les avantages de maintenir des horaires stables pour chacun des repas, ainsi que le nombre de repas que nous devrions prendre au cours de la journée et les principales caractéristiques de chacun d'entre eux.

Combien de repas devrions-nous prendre au cours de la journée ?

Nous devrions prendre plus de quatre repas répartis tout au long de la journée, afin que l'organisme puisse reconstituer l'énergie consommée pendant l'activité. Il est recommandé que chaque repas fournisse l'apport énergétique suivant :

• Le petit-déjeuner doit fournir 25 % des calories totales consommées au cours de la journée.

• Le milieu de la matinée doit fournir 10 %.

• Le déjeuner doit fournir 35 %.

• La collation de l'après-midi doit fournir 10 %.

• Le dîner doit fournir 20 %.

Avantages de la répartition des aliments sur cinq repas ou plus tout au long de la journée

Un plus grand nombre de repas par jour permet d'incorporer une plus grande variété d'aliments et de nutriments, ce qui améliore la qualité de l'alimentation.

Des repas plus fréquents favorisent des portions plus modérées, ce qui facilite la digestion et optimise l'absorption des nutriments.

Plus de 3 heures sans manger abaissent le taux de glucose sanguin, augmentent les fringales et rendent le contrôle des portions plus difficile.

Lorsqu'il reste trop de temps entre les repas, l'organisme réduit les dépenses énergétiques et protège les réserves de graisse, ce qui peut augmenter le risque de surpoids et d'obésité.

Pourquoi prendre un bon petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner doit être considéré comme l'un des repas les plus importants de la journée car, pendant le sommeil, l'organisme consomme la majeure partie des réserves d'énergie fournies par le repas du soir ; il est donc essentiel, avant d'entreprendre une activité physique ou mentale, de disposer de l'énergie nécessaire pour l'affronter avec succès.

Par conséquent, le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner ou de ne pas prendre de petit-déjeuner du tout réduit les performances physiques, entraînant fatigue, épuisement, diminution des forces et découragement. D'autre part, les carences énergétiques affectent également le cerveau, entraînant un manque de concentration et de mémoire, éléments essentiels pour les études, le travail intellectuel et les activités sportives.

Les aliments qui doivent toujours être présents au petit-déjeuner

• Le lait ou ses dérivés : ce groupe d'aliments doit garantir les besoins en calcium et en protéines de haute valeur biologique. Ils apportent également des quantités significatives de vitamines A et D.
• Céréales complètes non sucrées ou leurs dérivés : Ces aliments apportent de l'énergie, des vitamines B, des minéraux et des fibres alimentaires.
• Fruits frais : Les fruits apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
• D'autres aliments sains peuvent également être inclus, tels que les noix, les légumes, les pommes de terre, les omelettes, le blanc de poulet ou la dinde.

ATTENTION : Les aliments suivants sont à éviter au petit-déjeuner : boissons gazeuses industrielles, sucre, miel, confiture, marmelade, pâtisseries, gâteaux, beurre, crème glacée, saucisses et autres types de viandes transformées, etc.

Que peut-on manger entre les repas ?

Les portions prises entre les repas permettent de répartir l'apport énergétique tout au long de la journée, en fournissant à l'organisme l'énergie nécessaire pour répondre aux besoins physiques et mentaux dans les heures qui précèdent le déjeuner et le dîner.

Un fruit ou un jus et un petit sandwich au jambon cuit, à la dinde ou au thon peuvent être pris à ce moment-là. Le lait ou le yaourt avec quatre ou cinq biscuits maria peuvent être pris à la place.

Que faut-il garder à l'esprit lors de la planification du repas ?

• Afin d'offrir un apport varié et équilibré comprenant des produits représentatifs des groupes alimentaires de base, il est recommandé d'articuler le repas autour d'un premier plat, d'un deuxième plat avec un accompagnement, d'un dessert, de pain et d'eau.
• Le premier plat doit comprendre l'un des aliments suivants : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et légumes.
• Le deuxième plat doit comprendre l'un des aliments suivants : poisson, œufs ou viande. Ces plats doivent être accompagnés de légumes.
• Les fruits, le lait ou les produits laitiers sont recommandés pour le dessert. Occasionnellement, la crème anglaise, le flan et le riz au lait peuvent être inclus.
• Du pain complet et de l'eau doivent toujours accompagner les plats.

Comment doit se dérouler le repas du soir ?

Le dernier repas de la journée doit être léger et doit avoir lieu au moins deux heures avant le coucher, afin que la digestion soit pratiquement terminée et n'interfère pas avec le sommeil.

Il est recommandé d'inclure du riz ou des pâtes complètes, des soupes, des légumes cuits ou à la vapeur, du poisson blanc, du poulet sans peau, des omelettes et des produits laitiers. Les boissons contenant des stimulants tels que le café, le thé et le cola sont à éviter.