Plan de repas pour la perte de poids pour les hommes

Dans cette leçon, nous allons vous fournir des plans de repas pour hommes. Ces plans sont faibles en calories et vous aideront à atteindre la perte de poids corporel souhaitée. Vous devez choisir celui qui correspond le mieux à vos mensurations.

Si, lorsque vous calculez le nombre de calories que vous devez consommer en fonction de votre poids, le résultat est inférieur au plan le moins calorique, vous devez soustraire 50 calories de ce plan pour chaque 2 kg de moins. À l'inverse, si le plan calorique le plus élevé est insuffisant, vous devez ajouter 50 calories par jour pour chaque tranche de 2 kg de plus.

• Plan de repas masculin I - 1900 calories

• Programme de repas pour hommes II - 2000 calories

• Programme de repas pour hommes III - 2100 calories

Programme de repas pour hommes I - 1900 calories

Petit-déjeuner (7h30) :

• 2 œufs : 156 kcal (14,1 protéines ; 11 g de matières grasses ; 0 glucide)

• banane : 118 kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 glucides)

• 50 grammes de flocons d'avoine : 201 kcal (6,2 protéines ; 4,3 lipides ; 36,4 glucides)

Déjeuner (12 h) : Riz avec viande et légumes :

• 100 g de riz brun (cuit) : 139 kcal (2,6 protéines ; 1,1 lipides ; 29,2 glucides)

• 100 grammes de blanc de poulet (sans peau) : 160 kcal (31 protéines ; 3 lipides ; 0 glucide)

• 150 grammes de salade mixte (sans vinaigrette) : 43 kcal (2,7 protéines ; 0,7 graisse ; 6,6 glucides)

En-cas avant l'entraînement (30 minutes avant l'entraînement) : boisson protéinée et fruits :

• shake protéiné de 30 g : 111 kcal (25,8 protéines ; 0 graisse ; 1,6 glucides)

• banane : 118 kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 glucides) )

• 1 pomme : 75 kcal (0,6 protéine ; 0,2 graisse ; 17,4 hydrates de carbone)

Dîner (1 à 2 heures après l'entraînement) : Riz au poulet et haricots :

• 170 grammes de riz brun (cuit) : 209 kcal (5,2 protéines ; 2,2 lipides ; 58,4 glucides).

• 150 grammes de saumon : 270 kcal (31 protéines ; 16,5 lipides ; 0 glucide).

• 150 grammes de salade mixte (sans vinaigrette) : 43 kcal (2,7 protéines ; 0,7 lipides ; 6,6 glucides).

Collation au coucher (22h00) : shake aux protéines et aux noix :

• 25 grammes de noix mélangées : 145 kcal (5,9 protéines ; 12,3 lipides ; 2,9 glucides)

• Shake protéiné de 30 grammes : 111 kcal (25,8 protéines ; 0 graisse ; 1,6 glucides)

Total : 1889 calories - 204,8 g de glucides - 52,8 g de lipides - 155 g de protéines :

Plan de repas pour hommes II - 2000 calories

Petit-déjeuner (7h30) :

• 2 œufs : 156 kcal (14,1 protéines ; 11 g de graisses ; 0 glucides).

• banane : 118 kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 hydrates de carbone)

• 50 grammes de flocons d'avoine : 201 kcal (6,2 protéines ; 4,3 lipides ; 36,4 glucides)

Déjeuner (12 h) : Riz avec viande et légumes :

• 100 g de riz brun (cuit) : 139 kcal (2,6 protéines ; 1,1 lipides ; 29,2 glucides)

• 100 grammes de blanc de poulet (sans peau) : 160 kcal (31 protéines ; 3 lipides ; 0 glucide)

• 150 grammes de salade mixte (sans vinaigrette) : 43 kcal (2,7 protéines ; 0,7 graisse ; 6,6 glucides)

Collation avant l'entraînement (30 minutes avant l'entraînement) : Boisson protéinée et fruit :

• Boisson proté inéede 30 g : 111 kcal (25,8 protéines ; 0 graisse ; 1,6 glucides)

• 1 banane : 118 kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 glucides)

• 1 pomme : 75 kcal (0,6 protéine ; 0,2 graisse ; 17,4 hydrates de carbone)

Dîner (1 à 2 heures après l'entraînement) : Riz au poulet et haricots :

• 200 grammes de riz brun (cuit) : 279 kcal (5,2 protéines ; 2,2 lipides ; 58,4 glucides).

• 150 grammes de saumon : 270 kcal (31 protéines ; 16,5 lipides ; 0 glucide).

• 150 grammes de salade mixte (sans vinaigrette) : 43 kcal (2,7 protéines ; 0,7 lipides ; 6,6 glucides).

Collation au coucher (22h00) : shake aux protéines et aux noix :

• 25 grammes de noix mélangées : 145 kcal (5,9 protéines ; 12,3 lipides ; 2,9 glucides)

• Shake protéiné de 30 grammes : 111 kcal (25,8 protéines ; 0 graisse ; 1,6 glucides)

Total : 1969 calories - 214,8 g glucides - 52,8 g lipides - 155 g protéines.

Plan de repas pour hommes III - 2100 calories

Petit-déjeuner (7h30) :

• 2 œufs : 156 kcal (14,1 protéines ; 11 g de lipides ; 0 glucide).

• banane : 118 kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 hydrates de carbone)

• 50 grammes de flocons d'avoine : 201 kcal (6,2 protéines ; 4,3 lipides ; 36,4 glucides)

Déjeuner (12 h) :