Plan alimentaire pour les hommes (Masse musculaire)

Dans cette leçon, nous proposerons des plans de repas en fonction du poids et de la taille. Ces plans de repas sont conçus pour les hommes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Comme nous l'avons expliqué dans les guides précédents, la nutrition est un facteur clé à prendre en compte si vous voulez obtenir des résultats positifs lors de vos séances d'entraînement. Vous devez choisir le plan qui correspond le mieux à vos mensurations.

Si vos besoins en calories en fonction de votre poids et de votre taille sont inférieurs à ceux du plan le plus bas, vous devez réduire votre apport de 50 calories par tranche de 2 kg de poids en moins. En revanche, si le programme le plus élevé ne vous suffit pas, vous devez ajouter 50 calories par jour pour chaque tranche de 2 kg de plus :

• Plan de repas masculin I - 2350 calories (61 kg, 5"9")

• Programme de repas pour hommes II - 2550 calories (68 kg, 6"0")

• Programme de repas pour hommes III - 2750 calories (75 kg, 6"1")

Programme de repas pour hommes I

Petit-déjeuner (7 h 30) : Sandwich de petit-déjeuner :

• 2 œufs (au plat ou brouillés).

• 40 grammes d'avocat

• 2 tranches de pain complet

• Une cuillère à soupe d'huile d'olive

Total :(570) Cal-(52g) Glucides (7g de fibres)-(31g) Lipides-(21g) Protéines

Déjeuner (12h) : Riz avec viandes et légumes :

• 100 g de riz (brun) non cuit.

• 100 grammes de steak de bœuf (non cuit)

• 100 grammes de légumes variés (non cuits)

Total :(644) Cal-(91g) glucides (8g de fibres)-(11g) lipides-(42g) protéines.

Collation de pré-entraînement (30 minutes avant l'entraînement) Shake protéiné et fruit :

• Pomme

• 20 grammes de protéines en poudre (1 mesure)

Total :(175 cal)*(27g) de glucides (4g de fibres)-1g de lipides-16g de protéines.

Dîner (1 à 2 heures après l'entraînement) : Riz avec du poulet et des haricots :

• 70 grammes Riz (brun) (non cuit).

• 70 grammes de blanc de poulet (cru)

• 70 grammes de haricots noirs (non cuits)

Total : 582 calories - 98 g de glucides (13 g de fibres) - 5 g de lipides - 36 g de protéines.

Collation au coucher (22 heures) : boisson protéinée et noix :

• 40 grammes de noix (environ une poignée).

• 20 grammes de protéines en poudre + 5 grammes de créatine

• 100 grammes de lait entier

Total :379 calories - 17 g de glucides (4 g de fibres) - 24 g de lipides - 26 g de protéines.

Plan total : 2349 calories-284g de glucides (36g de fibres)-73g de lipides-142g de protéines :

Programme de repas pour hommes II

Petit-déjeuner (7 h 30) : Sandwich de petit-déjeuner :

• 2 œufs (au plat ou brouillés).

• 2 tranches de pain de blé entier

• 40 grammes d'avocat

• Une cuillère à soupe d'huile d'olive

Total : 570 Cal - 52 g de glucides (7 g de fibres) - 31 g de lipides - 21 g de protéines.

Déjeuner (12 heures) : Riz avec viande et légumes :

• 120 grammes de riz (brun) non cuit.

• 100 grammes de steak de bœuf (non cuit)

• 100 grammes de légumes variés (non cuits)

Total : 718 Cal - 106 g de glucides (8 g de fibres) - 12 g de lipides - 44 g de protéines.

Collation avant l'entraînement (30 minutes avant l'entraînement) : Shake protéiné et fruit :

• Pomme

• 20 grammes de protéines en poudre (1 mesure)

Total : 175 calories - 27 g de glucides (4 g de fibres) - 1 g de lipides - 16 g de protéines.

Dîner (1 à 2 heures après l'entraînement) : Riz avec poulet et haricots :

• 70 grammes de riz (brun) non cuit.

• 100 grammes de blanc de poulet (cru)

• 90 grammes de haricots noirs (non cuits)

Total : 686 calories - 110 g de glucides (16 g de fibres) - 6 g de lipides - 47 g de protéines.

Collation au coucher (22 heures) : boisson protéinée et noix :

• 40 grammes de noix (environ une poignée).

• 20 grammes de protéines en poudre + 5 grammes de créatine

• 100 grammes de lait entier

Total : 379 Cal * 17g de glucides [4g de fibres]-24g de lipides*26g de protéines.

Plan total : 2527 calories - 312g de glucides (39g de fibres) - 74g de lipides - 155g de protéines.

Plan de repas pour hommes III

Petit-déjeuner (7 h 30) : Sandwich de petit-déjeuner :

• 2 œufs (au plat ou brouillés).

• 2 tranches de pain de blé entier

• 40 grammes d'avocat

• Une cuillère