Fer et autres micronutriments

Dans cette présentation, nous explorerons les minéraux dont le corps a besoin à des doses inférieures à 100 milligrammes par jour. Ce groupe comprend le fer, le zinc, l'iode, le sélénium, le manganèse et le cuivre. Ces minéraux sont essentiels à la production de composants sanguins, à la cicatrisation des plaies et à la prévention de certaines maladies, parmi de nombreuses autres fonctions.

Fer (Fe)

La majeure partie du fer de l'organisme est présente dans deux protéines :

• L'hémoglobine : protéine qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus.
• La myoglobine : protéine des cellules musculaires qui stocke l'oxygène dans les muscles.

Aliments riches en fer : Le fer se présente sous deux formes :

• Le fer héminique : Présent dans des aliments tels que le cœur, le foie, la viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs. Il est mieux absorbé que le fer végétal et améliore l'absorption du fer végétal.
• Lefer non héminique : présent dans les aliments d'origine végétale tels que les noix et les légumineuses. Son absorption peut être améliorée en le consommant avec des aliments riches en vitamine C ou en fer héminique.

Fonctions du fer

• Il transporte l'oxygène par l'intermédiaire de l'hémoglobine et de la myoglobine.
• Il agit comme cofacteur dans plusieurs enzymes impliquées dans les réactions d'oxydo-réduction.
• Il joue un rôle essentiel dans la formation du collagène et dans de nombreuses autres réactions chimiques.

Apports recommandés en fer

• Femmes de 10 à 49 ans : 18 mg par jour ; plus de 50 ans : 10 mg par jour.
• Hommes de 10 à 12 ans : 12 mg par jour ; de 13 à 19 ans : 15 mg par jour ; à partir de 20 ans : 10 mg par jour.

Importance du fer pour la forme physique : les entraînements intenses augmentent les besoins en fer, qui peuvent être satisfaits par une alimentation riche en protéines animales. Dans certains cas, une supplémentation peut être recommandée après évaluation médicale.

Zinc (Zn)

Soixante pour cent du zinc présent dans l'organisme se trouve dans les muscles, le reste étant réparti dans les os, la peau, la prostate et les yeux. Les aliments riches en zinc comprennent la viande rouge, le poisson, les fruits de mer, les céréales complètes, les noix et les graines de citrouille.

Fonctions du zinc

• Il est essentiel au système immunitaire et au développement de l'organisme.
• Influence les sens du goût, de l'odorat et de la vision.
• Facilite la cicatrisation des plaies et agit comme un antioxydant.

Apports recommandés

• Femmes et hommes adultes : 15 mg par jour.
• Femmes enceintes et allaitantes : 20 mg et 25 mg par jour, respectivement.

Iode (I)

L'iode est essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde. On le trouve principalement dans le poisson, les crustacés, les algues et le sel iodé.

Fonctions de l'iode

Il est essentiel dans les hormones thyroïdiennes, qui régulent la température corporelle, le métabolisme, la reproduction et la croissance.

Apports recommandés en iode

• Femmes adultes : 110-115 µg par jour ; femmes enceintes : 135 µg par jour ; nourrissons : 155 µg par jour.
• Hommes adultes : 125-145 µg par jour, en fonction de l'âge.

Sélénium, manganèse et cuivre

Sélénium : est un antioxydant avec la vitamine E. Il stimule la formation d'anticorps et p