Plan de régime pour les femmes (Masse musculaire)

Dans cette leçon, nous vous proposons des plans de repas en fonction du poids et de la taille. Ces plans de repas sont conçus pour les femmes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Comme nous l'avons expliqué dans les guides précédents, la nutrition est un facteur clé à prendre en compte si vous voulez obtenir des résultats positifs lors de vos séances d'entraînement. Vous devez choisir le plan qui correspond le mieux à vos mensurations.

Si, en calculant la quantité de calories que vous devez consommer en fonction de votre poids et de votre taille, vous obtenez une valeur inférieure à celle du plan le plus bas, vous devez lui soustraire 50 calories pour chaque 2 kg de moins. Si, au contraire, le plan le plus élevé est trop petit pour vous, ajoutez 50 calories par jour pour chaque tranche de 2 kg de surpoids :

• Programme de repas pour femmes I - 2100 calories (54,5 kg, 5'4'')

• Plan de repas féminin II - 2150 calories (59 kg, 5'5'')

• Plan de repas féminin III - 2200 calories (61 kg, 5'6'')

Plan de repas féminin I

Petit-déjeuner (7 h 30) : Sandwich de petit-déjeuner :

• 2 œufs (au plat ou brouillés)

• 2 tranches de pain complet

• 40 grammes d'avocat

Total : (450 calories*52 g de glucides) (7 g de fibres)*(18 g de lipides*21 g de protéines).

Déjeuner (12 heures) : Riz avec viande et légumes :

• 100 g de riz brun (non cuit).

• 100 grammes de steak de bœuf (cru)

• 100 grammes de légumes variés (non cuits)

Total : 644Cal*91g de glucides [8g de fibres]*11g de lipides*42g de protéines.

Collation avant l'entraînement (30 minutes avant l'entraînement) : Shake protéiné et fruits :

• 1 pomme

• 20 grammes de protéines en poudre (1 mesure)

Total :(175 cal)*(27g de glucides) [4g de fibres]*(1g de lipides) (16g de protéines).

Dîner [1 à 2 heures après l'entraînement] : Riz avec poulet et haricots :

• 70 grammes de riz (brun) non cuit.

• 100 g de blanc de poulet (cru)

• 70 grammes de haricots noirs (non cuits)

Total:618 cal*98g de glucides [3g de fibres]*6g de lipides*43g de protéines.

En-cas au coucher [22 heures]) : Shakes protéinés et noix :

• 20 grammes de noix (une petite poignée).

• 20 grammes de protéines en poudre + 5 grammes de créatine

Total:199 Cal*7g de glucides [2g de fibres]*11g de lipides*19g de protéines.

Plan total : 2085 calories*274g de glucides [34g de fibres]*46g de lipides*143g de protéines :

Plan de repas féminin II

Petit-déjeuner (7 h 30) : Sandwich pour le petit-déjeuner :

• 2 œufs (au plat ou brouillés)

• 2 tranches de pain de blé entier

• 40 grammes d'avocat

Total : 450 calories*52 g de glucides (7 g de fibres)*18 g de lipides*21 g de protéines.

Déjeuner (12 heures) : Riz avec viande et légumes :

• 100 grammes de riz (brun) (non cuit).

• 100 grammes de steak de bœuf (non cuit)

• 100 grammes de légumes variés (non cuits)

Total : 644 calories*91 g de glucides (8 g de fibres)*11 g de lipides*42 g de protéines.

Collation avant l'entraînement (30 minutes avant l'entraînement) : Shake protéiné et fruits :

• 1 pomme

• 20 grammes de protéines en poudre (1 mesure)

Total : 175 calories*27 g de glucides (4 g de fibres)*1 g de lipides*16 g de protéines.

Dîner (1 à 2 heures après l'entraînement) : Riz au poulet et aux haricots :

• 70 grammes de riz (brun) non cuit.

• 100 grammes de blanc de poulet (cru)

• 70 grammes de haricots noirs (non cuits)

Total : 618 calories*98 g de glucides (13 g de fibres)*6 g de lipides*43 g de protéines.

Collation au coucher (22 heures) : boisson protéinée et noix :

• 30 grammes de noix (une petite poignée).

• 20 grammes de protéines en poudre + 5 grammes de créatine

Total : 258 Cal*10 g de glucides (3 g de fibres)*16 g de lipides*21 g de protéines.

Total du plan : 2145 calories*277 g de glucides (35 g de fibres)*52 g de lipides*144 g de protéines :

Plan de repas féminin III

Petit-déjeuner (7h30) : Sandwich pour le petit-déjeuner :

• 2 œufs (au plat ou brouillés)

• 2 tranches de pain de blé entier

• 40 gr