Quand consommer des glucides ?

Les glucides et les graisses sont les principales sources d'énergie pour notre corps ; parmi elles, les glucides sont le principal carburant pour maintenir une contraction musculaire adéquate lors d'activités physiques intenses, c'est pourquoi elles sont considérées par de nombreux spécialistes comme "l'épine dorsale de la nutrition pour les athlètes".

Les quantités d'hydrates de carbone nécessaires pour répondre aux besoins énergétiques des athlètes tout au long de la journée sont étroitement liées à l'utilisation de l'énergie par les muscles pendant l'entraînement. Par conséquent, la quantité d'hydrates de carbone ingérée quotidiennement ne peut être statique car elle dépend du type, de la fréquence, de l'intensité et du niveau d'entraînement de l'athlète.

Pour que les apports en glucides contribuent au maximum à l'amélioration de l'entraînement, chaque athlète doit être attentif à l'intensité des exercices prévus chaque jour, afin de faire des apports suffisants en glucides qui lui permettent d'avoir de bonnes réserves d'énergie (glycogène) dans les muscles pour effectuer les exercices les plus intenses proposés chaque jour.

Comment estimer la quantité de glucides nécessaire pour une journée d'entraînement ?

Les glucides doivent représenter environ la moitié de l'apport énergétique total du sportif, un paramètre qui doit être respecté par tout régime alimentaire sain.

Pour estimer les quantités, il faut tenir compte du poids corporel du sportif et de l'intensité de l'entraînement. Comme nous le verrons ci-dessous, les quantités de glucides recommandées varient en fonction de l'intensité de l'entraînement :

• Pour un entraînement de faible intensité, il est recommandé de consommer entre 3 et 5 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel par jour.

• Pour une intensité d'entraînement modérée d'environ une heure par jour, il est recommandé de consommer 6 à 7 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel.

• Pour un entraînement d'intensité moyenne à élevée de deux à trois heures par jour, 8 à 10 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel sont recommandés.

• Pour une intensité d'entraînement très élevée de quatre à cinq heures par jour, 8 à 12 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel sont recommandés.

À quel moment de la journée faut-il ingérer des glucides pour une séance d'entraînement ?

• Au réveil : le petit-déjeuner fournit au sportif et à la population en général l'énergie nécessaire pour démarrer après 8 heures sans ingérer de nutriments. Il active également le métabolisme et aide à reconstituer les réserves de glycogène qui fournissent de l'énergie aux muscles. Au petit-déjeuner, les sportifs doivent penser à ingérer les glucides et autres nutriments nécessaires pour répondre aux besoins énergétiques des muscles pendant la séance d'entraînement du matin. Il ne sert à rien de consommer un excès d'hydrates de carbone au déjeuner et au dîner si l'on aborde les séances d'entraînement du matin sans prendre de petit-déjeuner ou sans inclure les quantités d'hydrates de carbone et d'autres nutriments dont les muscles et le cerveau ont besoin pour supporter l'entraînement intense.
• Avant les séances d'entraînement: il est conseillé de reconditionner les réserves de glycogène dans les muscles deux heures ou une heure et demie avant le début des séances d'entraînement, ce qui leur fournira l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices de manière optimale. Pour ce faire, le sportif doit ingérer environ 1,5 gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. Il est recommandé de choisir des aliments riches en glucides et autres nutriments qui ne sont pas riches en graisses et en fibres. Par exemple : du lait écrémé avec du chocolat ou des céréales ; du yaourt avec une salade de fruits ; deux tranches de pain avec de la viande et une salade de légumes, etc.
• Lors d'entraînements très intensesou prolongés : L'apport de glucides lors d'exercices très intenses ou d'une durée supérieure à une heure permet d'économiser l'énergie stockée et de réduire les chutes de la concentration de glucose dans le sang, ce qui contribue favorablement à maintenir l'intensité de l'exercice, à retarder l'apparition de la fatigue et à améliorer les performances. Il est recommandé de modérer les quantités ingérées afin d'éviter tout inconfort gastro-intestinal. En outre, les glucides sélectionnés ne doivent pas être riches en graisses ou en protéines, car ces nutriments retardent l'apport d'énergie et de liquides à l'organisme.
• Après lesséances d'entraînement : Après les rigueurs d'une séance d'exercice, les muscles ont besoin de reconstituer les réserves d'énergie épuisées par l'activité physique. Dans certains cas, cette reconstitution doit se faire de manière urgente, car les athlètes s'entraînent plusieurs fois par jour à proximité les uns des autres. Pour accélérer la récupération, il est recommandé d'ingérer environ 1 gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de masse corporelle par heure pendant les quatre premières heures, de préférence en deux ou trois portions prises à intervalles réguliers.

Lorsque l'entraînement a lieu une fois par jour et que les périodes de récupération sont plus longues, les réserves de glycogène peuvent être reconstituées au moyen d'un repas, d'une collation ou d'un en-cas, selon le plan alimentaire de l'athlète.

Faut-il consommer des glucides au dîner ?

Oui, les glucides peuvent et doivent être consommés au dîner car pendant la nuit, le corps humain consomme aussi de l'énergie, certes en quantité moindre que pendant la journée, mais le corps a toujours besoin d'énergie pour maintenir ses fonctions vitales (circulation sanguine, respiration, digestion, etc.).

Dans le cas des sportifs, les glucides du repas du soir doivent également permettre de reconstituer les énergies qui ont été dépensées en fin d'après-midi, afin que l'organisme puisse récupérer de la fatigue accumulée au cours de la journée.

Il est recommandé que le dernier repas de la journée ne soit pas trop copieux, et qu'une collation intermédiaire soit prise pour nous permettre d'arriver au dîner sans trop d'appétit. Il est également conseillé de dîner au moins deux heures avant d'aller se coucher, afin que la qualité du sommeil soit meilleure.