Que faut-il savoir sur les protéines ?

Après avoir examiné l'équilibre calorique de l'alimentation, le facteur clé suivant est celui des macronutriments, c'est-à-dire les nutriments dont nous avons besoin en grande quantité, tels que les protéines, les glucides et les lipides. Nous avons déjà vu l'importance de planifier une alimentation variée pour assurer un apport adéquat de ces macronutriments.

Dans cette présentation, nous verrons ce que sont les protéines, quelles sont leurs fonctions dans notre organisme et quels sont les aliments qui en fournissent le plus et de la meilleure qualité.

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles à la forme physique ?

Les protéines sont des macromolécules constituées de chaînes d'acides aminés et font partie de tous les tissus vivants. La séquence de ces acides aminés détermine la structure et la fonction de chaque protéine.

Elles sont indispensables à la vie en raison de leurs nombreuses fonctions. Ci-dessous, nous détaillons les plus pertinentes pour améliorer la condition physique :

• Fonction plastique ou structurelle : elles sont le composant fondamental des cellules et des tissus, indispensables à la croissance, à la réparation et au renouvellement des tissus de l'organisme. Ils assurent la solidité et l'élasticité des muscles, des tendons et des organes.
• Fonction contractile : elles facilitent la contraction musculaire. Par exemple, la myosine et l'actine, protéines présentes dans les muscles, permettent la contraction musculaire.
• Fonction de transport : les protéines transportent des substances dans l'ensemble de l'organisme. L'hémoglobine, par exemple, transporte l'oxygène des poumons vers les tissus et le dioxyde de carbone vers les poumons.

• Fonction défensive : elles protègent l'organisme contre les agents extérieurs. Par exemple, les glycoprotéines produisent les immunoglobulines, qui défendent l'organisme, et la kératine protège la peau.
• Fonction enzymatique : elles facilitent les réactions chimiques dans le métabolisme. Un exemple est la sucrase, qui transforme les sucres courants en glucose et en lactose pour la digestion.
• Fonction énergétique : bien que ce ne soit pas l'idéal, les protéines peuvent également être utilisées comme source d'énergie si l'alimentation ne contient pas suffisamment de graisses ou de glucides.

Après avoir passé en revue ces fonctions, il est clair que les protéines sont cruciales dans les régimes visant à améliorer la condition physique, car elles favorisent la croissance et la réparation des muscles, ce qui est essentiel pour augmenter la force physique et l'endurance.

Quelles sont les protéines de meilleure qualité ?

La qualité d'une protéine se mesure à la proportion qui peut être absorbée et utilisée par l'organisme. Selon ce critère, les protéines sont classées comme suit :

• Protéines de haute valeur biologique : elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Ces protéines, généralement d'origine animale, ont une composition similaire à celle des protéines de l'organisme. Le lait maternel, les œufs, le poisson et la viande en sont des exemples.

• Protéines de moindre valeur biologique : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates. Ces protéines, d'origine végétale, ne fournissent pas tous les acides aminés nécessaires. Il s'agit par exemple du soja, du maïs, des cacahuètes, de l'avoine et du riz brun.

Comment obtenir des protéines de qualité sans consommer d'aliments d'origine animale ?

En combinant correctement des aliments végétaux riches en protéines, il est possible d'obtenir des protéines de qualité. Par exemple, les céréales comme le riz et le blé sont pauvres en lysine mais riches en méthionine, tandis que les légumineuses comme les pois chiches sont riches en lysine et pauvres en méthionine. La combinaison des deux, comme dans un plat de riz avec des pois chiches, compense cette carence et fournit une protéine de haute valeur biologique.

Ainsi, il n'est pas nécessaire pour les sportifs d'inclure des protéines animales à chaque repas, car en consommant une variété de protéines végétales, ils peuvent obtenir une qualité de protéines comparable à celle d'origine animale.

Dans notre prochaine présentation, nous verrons comment calculer les bonnes quantités de protéines à consommer.