Comment sélectionner et compter les calories ?

Pour poursuivre la planification pas à pas de nos repas, et après avoir appris à calculer notre dépense calorique approximative en une journée, nous allons aujourd'hui apprendre à choisir les aliments et à compter les calories qu'ils apportent, afin de nous assurer que notre alimentation quotidienne fournit, de manière saine, une quantité d'énergie qui correspond à ce que le corps demande pour atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés.

Bien qu'il existe des applications qui permettent de calculer et de compter les calories en entrant simplement quelques données sur votre téléphone ou votre ordinateur, dans cette présentation, nous vous expliquerons comment le faire étape par étape, en utilisant seulement un crayon et une calculatrice, afin que vous puissiez comprendre la raison de chaque chiffre et être sûr que ce que vous mangez correspond à vos besoins en calories.

Il faut d'abord sélectionner les aliments

Les éléments qui peuvent fournir de l'énergie à votre corps sont les suivants :

• Les glucides, qui fournissent quatre kilocalories par gramme.

• Les protéines, qui fournissent quatre kilocalories par gramme.

• Les graisses, qui fournissent neuf kilocalories par gramme.

• Les fibres alimentaires, qui fournissent deux kilocalories par gramme (les fibres ne fournissent pas de nutriments, mais ont des effets physiologiques bénéfiques sur la santé).

• Le cinquième élément est l'alcool, qui fournit beaucoup d'énergie (7 kilocalories par gramme), mais dont la consommation est préjudiciable à l'alimentation humaine et en particulier à celle du sportif, car il ralentit l'activité du système nerveux central, déshydrate les muscles et n'apporte pas de nutriments.

Qu'est-ce que le profil calorique alimentaire ?

Le profil calorique alimentaire est la proportion d'énergie fournie par les glucides, les lipides, les protéines, les fibres alimentaires et l'alcool par rapport à l'apport calorique total.

Quel est le profil calorique alimentaire recommandé pour les culturistes ?

• Les glucides principalement complexes (céréales, légumineuses, graines, fruits et légumes) devraient fournir entre 50 % et 65 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation.

• Les graisses, principalement les graisses mono-insaturées (huile d'olive), doivent fournir entre 20 et 30 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation.

• Les protéines doivent représenter entre 15 et 25 % de l'énergie totale fournie par le régime.

• Il est conseillé aux sportifs de ne pas inclure de boissons alcoolisées dans leur régime alimentaire ; cependant, consommé modérément et occasionnellement, l'alcool ne devrait pas contribuer à plus de 10 % de l'apport calorique total.

Comment calculer l'apport énergétique de chaque macronutriment ?

Avant de procéder au calcul, examinons les données à prendre en compte :

• La demande journalière, dans ce cas, sera de 2165 kilocalories, ce qui correspond au chiffre que nous avons calculé dans la dernière présentation.

• Pour que le régime soit sain, le total des calories doit être fourni par chacun des macronutriments, en tenant compte du profil calorique recommandé pour les culturistes.

En tenant compte de cette exigence, nous déterminons que

• Sur un total de 2165 kilocalories, les hydrates de carbone contribuent à hauteur de 60 %,

• les graisses 22%,

• et les protéines 18%.

Calcul de l'apport en glucides : Compte tenu du fait que les glucides doivent fournir 60 % des calories totales, nous devons d'abord déterminer combien de calories représentent 60 % des 2 165 kilocalories ; pour ce faire, nous appliquons la règle de trois :

• (2165 x 60) / 100 =1299 kilocalories représentent 60% du total.

• Pour savoir combien de grammes de glucides nous devons consommer pour fournir 1299 kilocalories, nous divisons ce chiffre par quatre, car un gramme de glucides fournit 4 kilocalories.

• Total des glucides = 1299/ 4 = 325 grammes de glucides.

Les glucides doivent fournir environ 1 299 kilocalories par jour. Il faut donc prévoir 325 grammes de glucides, de préférence complexes, dans l'alimentation quotidienne.

Calcul de l'apport en graisses : si l'on considère que les graisses doivent fournir 22 % du total des besoins caloriques quotidiens, il faut également appliquer la règle des trois :

• (2165 x 22) / 100 = 476 kilocalories représentent 22 % du total.

• Pour savoir combien de grammes de graisses il faut consommer pour apporter 476 kilocalories, il faut diviser ce chiffre par neuf, car un gramme de graisses apporte 9 kilocalories.

• Total des graisses = 476 / 9 = 53 grammes

Les graisses doivent fournir environ 476 kilocalories par jour, ce qui signifie que 53 grammes de graisses, de préférence mono-insaturées, doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne.

Calcul de l'apport en protéines : Si l'on considère que les protéines doivent apporter 18 % du total des besoins caloriques quotidiens, il faut effectuer les mêmes opérations que dans les cas précédents :

• (2165 x 18) / 100 = 390 kilocalories représentent 18% du total.

• Pour savoir combien de grammes de protéines il faut consommer pour apporter 390 kilocalories, il faut diviser ce chiffre par quatre, car un gramme de protéines apporte 4 kilocalories.

• Protéines totales = 390 / 4 = 97 grammes de protéines.

Les protéines doivent fournir environ 390 kilocalories par jour, pour lesquelles 97 grammes de protéines, de préférence de haute valeur biologique, doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne.

En résumé : pour répondre à la demande calorique quotidienne d'un athlète pesant 65 kg, mesurant 170 cm et âgé de 40 ans, qui effectue des exercices de force physique entre 3 et 5 jours, nous devons prévoir dans le régime alimentaire environ :

• 325 grammes de glucides.

• 53 grammes de lipides.

• 97 grammes de protéines.

Que sont les calories vides ?

Les calories vides sont des calories présentes dans les aliments qui fournissent beaucoup d'énergie mais peu ou pas de nutriments. Parmi les aliments et les boissons les plus courants qui contiennent des calories vides, citons : l'alcool, les boissons gazeuses, les pâtisseries industrielles, les sauces préparées à l'avance, les jus en bouteille et le sucre ajouté aux boissons telles que le café, le thé, etc.

Avant de compter les calories, il est recommandé de choisir des aliments qui fournissent non seulement des quantités suffisantes d'énergie, mais aussi d'autres composants tels que les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires et les substances bioactives. Par exemple : il est beaucoup plus sain de boire un verre de lait écrémé contenant 151 kilocalories qu'un verre de boisson gazeuse contenant 141 kilocalories vides.

Marche à suivre pour compter les calories dans les aliments

• Ayez toujours une balance de cuisine, un récipient pouvant servir d'étalon (une tasse, un bol, etc.), un carnet de notes et des manuels ou des applications informatiques permettant de consulter rapidement les caractéristiques nutritionnelles de n'importe quel aliment.

• Prenez l'habitude de vérifier les informations nutritionnelles des aliments lorsque vous faites vos courses.

• Notez les quantités de protéines, de glucides, de lipides et de calories contenues dans chaque portion du produit.

• Soyez attentif à la taille des portions. Si vous devez modifier la taille, utilisez la balance et recalculez la quantité de macronutriments et d'énergie contenue dans chaque portion.

• Pour ne pas être toujours en train de calculer, établissez et comptez avec précision différents menus attractifs pour chacun de vos repas tout au long de la journée et planifiez leur rotation pour ne pas vous lasser.