Calculer ses besoins en calories

Après avoir appris les aspects théoriques de base de la nutrition axée sur la performance, nous sommes maintenant en mesure de mettre en pratique ce que nous avons appris. Et quelle meilleure façon de le faire que de commencer à planifier nos propres repas, étape par étape.

Dans cette présentation, nous allons apprendre à calculer nos besoins énergétiques, car comme nous l'avons déjà expliqué, ils sont le premier élément à prendre en compte lors de la planification de notre régime alimentaire. Rappelons que s'il n'y a pas de correspondance entre la quantité de calories que nous dépensons quotidiennement et les calories apportées par le régime, le plan alimentaire conduira à l'obésité ou à la malnutrition.

Combien de calories votre corps dépense-t-il pour assurer toutes ses fonctions vitales ?

La première chose à savoir est le nombre approximatif de calories que votre corps utilise pour maintenir les fonctions vitales (circulation sanguine, rythme cardiaque, température, fonctions hépatiques, nerveuses, rénales, etc.) La quantité d'énergie que votre corps utilise pour vous maintenir en vie s'appelle votre métabolisme de base.

On pourrait penser que nous dépensons peu de calories lorsque nous sommes au repos, mais ce n'est pas le cas ; le métabolisme de base représente entre 60 et 75 % de la dépense énergétique totale. Seules les personnes qui pratiquent une activité physique très intense consomment plus de calories qu'elles n'en ont besoin pour assurer le fonctionnement de tous leurs organes et systèmes.

Tous les individus ont-ils le même métabolisme de base ?

Bien sûr que non, les organismes dont les tissus corporels sont plus actifs sur le plan métabolique dépensent plus de calories pour maintenir toutes leurs fonctions vitales. Pour mieux comprendre, prenons l'exemple suivant :

• Entre deux hommes du même âge et du même poids, celui qui a le plus de tissu musculaire aura un métabolisme de base plus élevé, car le tissu musculaire est plus actif que le tissu adipeux.

• Par conséquent, en général, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes, les jeunes plus que les personnes âgées, les personnes musclées plus que les personnes obèses, etc.

Mais d'autres facteurs influencent également le métabolisme de base, par exemple :

• Les étapes du cycle de vie (étapes de la croissance, de la grossesse, etc.).

• La température corporelle (température ambiante élevée, fièvre corporelle, etc.).

• Le stress, la consommation de substances stimulantes (café, thé, etc.).

Comment le métabolisme de base est-il calculé ?

Les formules de calcul du métabolisme de base ne donnent évidemment qu'une valeur approximative, car la valeur exacte, comme nous venons de l'expliquer, dépend de nombreux facteurs.

L'une des formules les plus précises est la formule de Katch-McArdle car elle tient compte de la masse musculaire et de la masse maigre, mais la mesure de ces paramètres est également peu pratique pour beaucoup.

Nous allons donc vous montrer comment calculer votre métabolisme de base à l'aide de la formule de Harris-Benedict, qui est sans doute la plus utilisée, bien qu'elle puisse donner une marge d'erreur considérable lorsque l'individu a un taux élevé de masse musculaire ou de masse grasse.

Taux métabolique de base selon la formule de Harris-Benedict (BMR) à partir du poids (P) (kg), de la taille (T) (cm) et de l'âge (ans) :

• Pour les femmes -» BMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x âge (années)].

• Pour les hommes -» BMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x âge (années)].

Exemple : calculons le métabolisme de base d'une femme de 65 kg, mesurant 170 cm et âgée de 40 ans.

Nous remplaçons les valeurs dans la formule pour les femmes et calculons :

• BMR = 655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 ans)

• TMB = 655 + 624 + 306 - 188

• TMB = 1585 - 188

• BMR = 1397 kcal.

Calcul des besoins énergétiques quotidiens

Nous savons déjà combien de calories notre corps dépense lorsque nous sommes au repos, allongés, sans rien faire d'autre ; mais nous devons savoir combien de calories nous dépensons tout au long de la journée, car même les personnes les plus sédentaires ont besoin de calories pour marcher, lire, regarder la télévision, travailler sur l'ordinateur, etc.

Le besoin énergétique total quotidien est calculé en multipliant la valeur obtenue pour le métabolisme de base par un indice qui représente le niveau d'activité physique que nous pratiquons quotidiennement. Bien entendu, l'indice est d'autant plus élevé que le nombre d'activités physiques réalisées au cours de la journée est important.

La formule est la suivante :

• Besoin calorique journalier = BMR x indice d'activité physique.

Il existe différents tableaux pour obtenir l'indice d'activité physique. Nous présentons ci-dessous ceux proposés par Harris Benedict :

• Exemple de calcul des besoins caloriques journaliers.

• Besoin calorique journalier = BMR x indice d'activité physique.

Pour la valeur du métabolisme de base (BMR), nous utiliserons le résultat obtenu dans l'exemple précédent, soit 1397 kcal.

Nous considérerons que le niveau d'activité physique est modéré (entre 3 et 5 jours par semaine), nous chercherons donc dans le tableau l'indice qui lui correspond (1,55). Nous substituons ensuite et calculons :

• Besoins caloriques journaliers = 1397 kcal x 1,55

• Besoins caloriques journaliers = 2165 kcal