Calcium, phosphore et magnésium

L'organisme a besoin d'environ 26 minéraux différents pour rester en bonne santé. Ces minéraux sont classés en deux groupes en fonction des quantités dont ils ont besoin dans les tissus de l'organisme : les macrominéraux, dont l'organisme a besoin en quantités supérieures à 100 milligrammes par jour, et les microminéraux, dont l'organisme a besoin en quantités inférieures à 100 milligrammes par jour.

Dans cette présentation, nous examinerons trois des principaux macrominéraux (calcium, phosphore et magnésium) qui se trouvent principalement dans les os et jouent un rôle important dans l'organisme.

Le calcium (Ca)

Minéral le plus abondant dans l'organisme, il est connu pour son rôle important dans la croissance et la formation du tissu osseux au début de la vie et dans son maintien à l'âge adulte et pendant la vieillesse.

Aliments contenant du calcium : La principale source de calcium est le lait et ses dérivés, mais on en trouve également dans les sardines, les anchois, les légumes, les noix, les légumineuses et les aliments enrichis.

Important : son absorption dépend en grande partie de la vitamine D, une vitamine impliquée dans le métabolisme du calcium et la minéralisation osseuse.

Attention : il est recommandé de réduire la consommation d'alcool et de café qui inhibent son absorption.

Fonctions du calcium

• Il participe à la structure des os et des dents.
• Il préserve la masse osseuse, réduit la prédisposition à l'ostéoporose et donc l'incidence des fractures.
• Avec le potassium et le sodium, il régule la contraction musculaire.
• Il est nécessaire à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies.
• Il participe à la fonction enzymatique du métabolisme du fer et au bon fonctionnement de l'hormone parathyroïdienne.

Apports recommandés

• L'apport journalier recommandé en calcium pour les femmes est de 1300 mg (milligrammes) entre 10 et 19 ans, de 1000 mg entre 20 et 49 ans et de 1200 mg à partir de 50 ans.
• L'apport journalier recommandé en calcium pour les hommes est de 1300 mg (milligrammes) entre 10 et 19 ans, de 1000 mg entre 20 et 59 ans et de 1200 mg à partir de 60 ans.

Besoins en calcium pour la condition physique : Les facteurs qui poussent les culturistes à consommer des quantités de calcium plus élevées que celles recommandées pour la population générale sont les suivants :

• Pour que les os puissent résister à des forces importantes, les athlètes doivent avoir une densité osseuse plus élevée.
• Des apports élevés en protéines entraînent une augmentation de l'excrétion de calcium.
• Les pertes de calcium dues à la transpiration intense pendant l'entraînement sont plus importantes.

La recommandation de calcium pour les athlètes est d'environ 1500 mg/jour (milligrammes par jour).

Conséquences des carences en calcium :

• Troubles de la croissance, malformations osseuses et rachitisme chez l'enfant.
• Elle entraîne une déminéralisation du squelette, augmentant le risque d'ostéoporose chez les personnes âgées, un trouble qui favorise la survenue de fractures dues à des coups et à des chutes.

Effets d'un apport excessif en calcium : Des quantités supérieures à celles recommandées n'ont été signalées que chez les personnes ayant pris des suppléments. Les effets qui peuvent survenir sont les suivants :

• Constipation.
• Calculs rénaux, troubles rénaux.
• Interférence avec l'absorption d'autres minéraux tels que le fer et le zinc. Par exemple : peut contribuer au développement d'une anémie ferriprive.

Phosphore (P)

C'est le deuxième minéral le plus abondant dans l'organisme, il est nécessaire à l'activation de nombreuses enzymes et vitamines B, il est impliqué dans le métabolisme énergétique.

Aliments contenant du phosphore : On le trouve dans la viande, le lait, les œufs, les céréales complètes et les noix.

Important : tout comme le calcium, l'absorption du phosphore dépend en grande partie de la vitamine D.

Important : L'apport en phosphore et en calcium doit être équilibré. La prise excessive de suppléments de calcium peut inhiber l'absorption du phosphore.

Fonctions du phosphore

• Avec le calcium, il constitue la structure des os.
• Il est un composant essentiel des cellules et se trouve dans la structure du matériel génétique des acides nucléiques, tels que l'ADN et l'ARN.

• Il est nécessaire à l'activation de nombreuses enzymes et vitamines B.
• Il est impliqué dans le métabolisme énergétique.
• Il est important pour le maintien de l'équilibre acido-basique dans l'organisme.

Apports recommandés en phosphore

L'apport journalier recommandé en phosphore pour les femmes et les hommes est de 1200 mg (milligrammes) entre 10 et 19 ans, et de 700 mg à partir de 20 ans.

Conséquences des carences en phosphore : Les carences en phosphore sont rares à tous les âges de la vie, car il est présent dans de nombreux aliments. Les carences peuvent entraîner un manque d'appétit, une faiblesse, une fragilité osseuse et un engourdissement des membres.

Conséquences d'un excès de phosphore :

• Peut réduire le taux de calcium et augmenter la perte osseuse si l'apport en calcium est faible.

Magnésium (Mg)

Environ la moitié du magnésium présent dans l'organisme se trouve dans les os, dont il constitue un réservoir et participe à leur bonne minéralisation. Le reste se trouve dans les muscles et les tissus mous.

Le magnésium se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les noix, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. On le trouve également dans les mollusques et les crustacés. La consommation d'eau à forte teneur en magnésium contribue également à augmenter l'apport en magnésium.

Fonctions du magnésium (Mg)

• C'est un composant structurel des os et des membranes cellulaires.
• Il participe au métabolisme des glucides et des graisses pour produire de l'énergie.