L'apport idéal en glucides

Pour continuer à planifier nos repas, et après avoir connu l'apport idéal en protéines, nous allons aujourd'hui nous référer aux types et aux quantités optimales de glucides que les bodybuilders doivent inclure dans leur régime alimentaire pour améliorer leurs performances pendant l'entraînement.

Dans cette présentation, nous apprendrons quels sont les aliments qui contiennent les glucides idéaux pour fournir les nutriments et l'énergie supplémentaires permettant aux culturistes de mieux faire face aux rigueurs de l'entraînement et de retarder la fatigue et l'épuisement causés par des exercices répétitifs et de haute intensité avec des équipements de résistance musculaire ou des poids.

Pourquoi les culturistes doivent-ils consommer suffisamment d'hydrates de carbone ?

• Parce que lorsque les réserves de glucides sont épuisées, la capacité à effectuer un exercice physique intense est réduite, ce qui entraîne une baisse des performances.
• Le stockage des glucides dans l'organisme est limité et, de plus, les exercices de musculation épuisent les réserves dans les muscles exercés à un rythme plus rapide que dans les muscles non utilisés.
• Bien que l'organisme utilise les graisses en même temps que les glucides pour produire de l'énergie, lorsque des calories supplémentaires sont nécessaires pour des activités très intenses, elles doivent être puisées dans les réserves de glucides, ce qui entraîne un épuisement plus rapide des réserves de glucides.

Apports en glucides recommandés pour les culturistes

Traditionnellement, l'apport en glucides est recommandé en proportion de l'apport énergétique total. Pour les athlètes, il est recommandé que les glucides représentent entre 50 % et 65 % des calories alimentaires totales.

Actuellement, les besoins en glucides sont établis en tenant compte de la masse corporelle de l'athlète, ainsi que de l'intensité et de la durée de l'entraînement ; par conséquent, la recommandation actuelle pour les athlètes varie de 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle.

Si l'on veut calculer les besoins en glucides d'une femme de 65 kg (en continuant à utiliser les mêmes données que dans les présentations précédentes), il faudrait multiplier 65 par un chiffre compris entre 3 et 12 grammes, en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement. Si l'on considère que les exercices ne sont pas très intenses, on peut choisir 5 grammes par kilogramme de poids et faire le calcul :

• Apport quotidien = 65 x 5 = 325 grammes d'hydrates de carbone.

L'apport journalier recommandé en glucides pour un bodybuilder de 65 kg s'entraînant trois à cinq jours par semaine serait d'environ 325 grammes.

Stratégies pour une utilisation efficace des glucides

• Les spécialistes ont réussi à augmenter les réserves d'énergie dans les muscles de l'athlète en maintenant un régime riche en glucides et en diminuant l'intensité de l'exercice pendant les trois ou quatre jours précédant les événements ou les compétitions.
• Effectuer les apports en glucides plus de deux heures après la fin de la séance d'exercice. La synthèse du glycogène dépend de l'enzyme "glycogène synthase" ; cette enzyme est plus abondante lorsque le stockage du glycogène est faible ; par conséquent, les glucides doivent être ingérés après la fin de l'activité physique pour optimiser la synthèse du glycogène.
• L'ingestion d'hydrates de carbone complexes (à faible indice glycémique) pour maintenir l'équilibre énergétique assure un stockage optimal du glycogène.
• Lorsque les séances d'entraînement ou les compétitions durent plus d'une heure, il convient d'ingérer des glucides pour éviter la fatigue musculaire et mentale. Un exercice prolongé entraîne l'épuisement des réserves de glycogène et une diminution du glucose sanguin, qui est le carburant utilisé par le cerveau.
• L'utilisation d'un bain de bouche aux glucides est recommandée lorsque les séances d'entraînement sont très intenses et durent entre 30 minutes et une heure. Le goût des hydrates de carbone est censé stimuler le cerveau et améliorer les performances.
• Un apport suffisant en glucides doit être maintenu pendant les jours de repos, afin que vous puissiez retourner à la salle de sport avec des réserves de glycogène suffisantes.

Choisissez toujours les meilleurs glucides

Les glucides sont un aliment essentiel dans l'alimentation des bodybuilders, mais tous n'ont pas les mêmes propriétés, il est donc préférable d'en inclure une variété dans votre alimentation en tenant compte des recommandations suivantes :

• Privilégier les céréales complètes (blé, riz, maïs, etc.) ; elles apportent l'énergie et les nutriments nécessaires à la pratique sportive.
• Consommer des fruits et légumes frais, sources de vitamines, de minéraux et de substances bioactives indispensables au maintien de la santé.
• Intégrer le lait écrémé et ses dérivés dans l'alimentation.
• Consommez davantage de légumes secs ; rappelez-vous que les pois chiches, les haricots, les lentilles, etc., en plus de l'énergie, fournissent des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
• Réduire la consommation de sucres ajoutés et de céréales raffinées (desserts, sucreries, boissons sucrées, etc.).