Plan de repas pour végétaliens (Masse musculaire)

Le régime végétalien, comme nous le savons tous, exclut de son plan alimentaire tout produit animal ou d'origine animale. Nous avons donc élaboré un plan pour les hommes et les femmes qui ne comprend pas de protéines animales.

Ce macronutriment est essentiel au développement de la masse musculaire. Les végétaliens doivent combler le déficit en protéines animales par d'autres aliments qui remplacent leur apport nutritionnel et les aident à améliorer leurs résultats en salle de sport.

Plan de repas pour un homme végétalien - 2900 calories

Petit-déjeuner (7h30) :

• 1 banane : 118 Kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 glucides).

• 50 grammes de flocons d'avoine : 201 kcal (6,2 protéines ; 4,3 graisses ; 6,4 glucides)

Déjeuner (12h00) :

• 150 grammes de riz brun (cuit) : 340 kcal (6,3 protéines ; 3 lipides ; 73 glucides).

• 200 grammes de tofu : 160 kcal (17,6 protéines ; 8 lipides ; 1 glucide)

• 150 grammes de salade mixte (sans vinaigrette) : 43 kcal (2,7 protéines ; 0,7 lipides ; 6,6 glucides)

En-cas avant l'entraînement (30 minutes avant l'entraînement) :

• 40 g de shake protéiné végétalien : 156 kcal (30 protéines ; 0 graisse ; 1,1 glucides)

• 1 banane : 105 kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 glucides)

• 1 pomme : 95 kcal (0,4 protéine ; 0,4 graisse ; 25 glucides)

Dîner (1 à 2 heures après l'entraînement) :

• 150 grammes de riz brun (cuit) : 210 kcal (3,8 protéines ; 1,8 lipides ; 45 glucides)

• 300 grammes de haricots : 321 kcal (22 protéines ; 1,5 graisse ; 45 hydrates de carbone)

• 150 grammes de Tempe : 290 kcal (27 protéines ; 16 graisses ; 14,7 glucides)

Collation au coucher (22h00) :

• 40 grammes Vegan Protein Shake : 156 kcal (30 protéines ; 0 graisse ; 1,1 glucides)

• 35 grammes de noix mélangées : 200 kcal (5,3 protéines ; 18 lipides ; 5 glucides)

Plan total : 2924 calories - 295 g de glucides - 80,7 g de lipides - 170 g de protéines

Plan de repas végétalien pour femmes - 1800 calories

Petit-déjeuner (7h30) :

• 1 banane : 118 Kcal (1,4 protéine ; 0,4 graisse ; 27 glucides)

• 50 grammes de flocons d'avoine : 201 kcal (6,2 protéines ; 4,3 lipides ; 6 glucides).

Déjeuner (12h00) :

• 150 grammes de riz brun (cuit) : 210 kcal (3,8 protéines ; 1,8 lipides ; 45 glucides).

• 200 grammes de tofu : 160 kcal (17,6 protéines ; 8 lipides ; 1 glucide)

• 150 grammes de salade mixte (sans vinaigrette) : 43 kcal (2,7 protéines ; 0,7 lipi