Apport protéique idéal

Pour continuer à planifier nos repas, et après avoir calculé les quantités approximatives de chacun des macronutriments qui devraient composer notre alimentation, nous allons aujourd'hui nous référer aux types et aux quantités optimales de protéines que nous devrions consommer.

L'entraînement en force permet de stimuler la croissance de la masse musculaire lorsqu'il est associé à une alimentation comprenant suffisamment de graisses, de glucides et de protéines. Pour que cette croissance soit significative, les apports en protéines doivent être suffisants, mais pas excessifs, et doivent être correctement répartis tout au long de la journée.

Quels sont les aliments qui apportent des protéines dans l'alimentation ?

Pratiquement tous les aliments que nous consommons contiennent une grande variété d'acides aminés, mais tous n'ont pas la même qualité de protéines, car les concentrations d'acides aminés sont différentes dans les différents aliments que l'homme utilise dans son alimentation quotidienne.

Les volumes de protéines les plus élevés et les meilleures concentrations en acides aminés se trouvent dans les aliments d'origine animale (œufs, produits laitiers, viande et poisson). Par conséquent, les culturistes doivent donner la priorité à la consommation de ces aliments pour répondre de manière adéquate aux exigences d'un entraînement de force intense.

Les carences en protéines des aliments d'origine végétale peuvent être corrigées en prévoyant, dans un même repas, des plats comprenant plusieurs aliments dont les carences en acides aminés ou les déficiences ne coïncident pas. Par exemple : les légumineuses ont de faibles quantités de tryptophane et de méthionine, tandis que les céréales ont de faibles concentrations de lysine, d'isoleucine et de thréonine ; cependant, lorsque nous mangeons un plat de riz avec des lentilles, les déficiences de ces acides aminés disparaissent, car un aliment complète les déficiences de l'autre et vice-versa.

Facteurs influençant les besoins en protéines

• L'âge : Pendant les phases de croissance, l'organisme a besoin d'une plus grande quantité de protéines pour aider à la construction de nouveaux tissus. Ce facteur doit être pris en compte par les culturistes qui sont à l'adolescence ou au début de la jeunesse, des périodes de la vie où le corps est encore en pleine croissance.
• Sexe : En général, les culturistes masculins ont besoin de plus grandes quantités de protéines parce qu'ils ont une plus grande masse musculaire et, par conséquent, pour la réparation et l'entretien des tissus musculaires, ils ont besoin de plus grandes quantités de protéines que les femmes.
• Durée de la pratique du culturisme : au début de la pratique du culturisme, les athlètes voient leur masse musculaire augmenter davantage et ont donc besoin de plus grandes quantités de protéines. Une fois que l'athlète s'est adapté à l'entraînement, l'augmentation de la masse musculaire et les besoins en protéines sont moindres.
• Apport calorique insuffisant : lorsque l'organisme subit un déficit énergétique en raison d'un exercice intense, les tissus musculaires peuvent se dégrader pour combler le déficit calorique. La réparation ultérieure des tissus augmente les besoins en protéines.

Apport protéique idéal

On estime que pour un gain musculaire maximal, les hommes devraient consommer entre 1,7 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Il faut savoir que les femmes ont besoin de 10 à 15 % de moins que les hommes.

Ainsi, si l'on veut calculer les besoins d'une femme de 65 kg (pour continuer à utiliser les mêmes données que dans les présentations précédentes), il faut multiplier 65 par 1,7 et soustraire 12 % du total. Faisons l'opération :

• 1,7 x 65 = 110,5 (cette valeur serait celle d'un homme).

• 12% de 110,5 = (110,5 * 12%) / 100 = 13,3

• Apport journalier = 110,5 -13,3 = 97 grammes

L'apport protéique journalier recommandé pour un bodybuilder de 65 kg serait d'environ 97 grammes.

Ce résultat coïncide avec celui que nous avons obtenu dans la dernière présentation, bien qu'en suivant une procédure différente. Bien que les deux résultats doivent être proches, ils ne doivent pas nécessairement correspondre exactement.

Considérations à prendre en compte lors de la consommation de protéines

• L'organisme ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à la fois (entre 20 et 25 grammes), de sorte que les besoins quotidiens en protéines ne peuvent pas être consommés en un seul repas. Il est recommandé de répartir les protéines en portions de 25 à 30 grammes à différents repas tout au long de la journée.
• La consommation de protéines dans un délai raisonnable après l'entraînement et dans les deux heures qui suivent l'entraînement peut avoir de nombreux avantages pour la récupération et la santé de l'athlète.
• Une période prolongée sans consommation de protéines et d'autres aliments peut réduire de manière significative les niveaux de synthèse des protéines. C'est pourquoi les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient prendre régulièrement des quantités modérées de nourriture dans les jours qui suivent l'entraînement de musculation, afin de permettre un équilibre énergétique et un apport en protéines adéquats.
• Un apport en protéines supérieur à 2 grammes par kilogramme de poids corporel ne stimule pas la synthèse protéique ; il n'a donc pas d'impact positif sur l'augmentation de la force ou du volume du tissu musculaire de l'athlète. En revanche, il peut conduire à une réduction de l'apport en glucides, ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances à l'entraînement.

Risques liés à la surconsommation de protéines

L'organisme n'étant pas en mesure de stocker l'"excès de protéines" généré lorsque nous mangeons plus que les quantités recommandées, le surplus est utilisé pour répondre aux besoins énergétiques ou stocké sous forme de graisse, ce qui contribue au surpoids et à l'obésité.

D'autre part, une consommation prolongée de quantités supérieures à celles recommandées entraînerait d'autres risques plus graves, tels que :

• Surcharge du foie et des reins.

• Maladie rénale chronique.

• Troubles cardiovasculaires et respiratoires.

• Risque de déminéralisation osseuse due à la perte de calcium.