Denrées alimentaires d'origine végétale (Ii)

Dans cette présentation, nous examinerons les principales caractéristiques nutritionnelles des groupes d'aliments d'origine végétale suivants : les fruits à coque, les huiles et les graisses, le sucre, le miel et les boissons.

Fruits à coque et fruits secs

Ce groupe comprend les noisettes, les amandes, les cacahuètes, les noix, les châtaignes, les pistaches, les graines de courge ou de tournesol, etc. Ils fournissent des protéines et des niveaux élevés de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction du risque d'obésité et de diabète de type 2. Elles sont pauvres en glucides, bien qu'elles contiennent une quantité importante de fibres.

Elles contiennent des minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et certaines vitamines telles que B6, B9 et E. Elles ne contiennent pas de vitamines A, D ou C.

Il est recommandé d'inclure dans le régime alimentaire au moins 5 fois par semaine une portion de 15 à 30 grammes - une demi-tasse - de noix et de fruits secs.

Important : les enfants de moins de quatre ans doivent recevoir des noix moulues pour éviter qu'ils ne s'étouffent.

Huiles et graisses

Ce groupe comprend les types d'huiles et de graisses suivants :

• Huile d'olive

• huiles de graines - tournesol, soja, maïs

• huiles tropicales - noix de coco et palme -, et

• les graisses hydrogénées

• les graisses d'origine animale (saindoux et beurre).

L'huile d'olive

Elle est principalement composée d'acides gras monoinsaturés (73 %), d'acides gras saturés (14 %) et d'acides gras polyinsaturés (11 %). Cette composition - riche en huiles monoinsaturées et pauvre en huiles polyinsaturées - en fait l'huile culinaire la plus stable à haute température, ce qui la rend idéale pour les aliments frits.

Les acides gras monoinsaturés contenus dans l'huile d'olive entraînent la réduction du mauvais cholestérol dans le sang -LDL- et l'augmentation du bon cholestérol -HDL-, protégeant ainsi l'organisme des maladies cardiovasculaires. L'huile d'olive est également riche en vitamine E, qui agit comme un antioxydant dans les cellules, facilitant une bonne nutrition et la régénération des tissus.

L'huile d'olive est également riche en polyphénols - substances antioxydantes bioactives - qui réduisent le risque de souffrir de maladies dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et de certains types de cancer, tels que le cancer du côlon, de la prostate, du sein et autres.

Huiles de graines - colza, tournesol, soja, maïs

Les huiles de graines sont principalement composées d'acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et, dans une moindre mesure, d'acides gras monoinsaturés et d'acides gras saturés. Leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés les rend moins stables aux traitements culinaires que l'huile d'olive, de sorte que lorsqu'elles sont utilisées pour la friture, elles peuvent dégager des odeurs désagréables.

En raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, les huiles de graines ont des effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction de la tension artérielle, la prévention de l'arythmie et la formation de caillots sanguins. Elles constituent également une source importante de vitamine E.

Les huiles tropicales - noix de coco et palme - sont également des sources importantes de vitamine E.

Les huiles tropicales sont principalement composées d'acides gras saturés ; dans la noix de coco, par exemple, ils représentent 80 % de la teneur en graisses ; il est donc recommandé de modérer la consommation de ces graisses.

Graisses hydrogénées - graisses trans.

Il s'agit de graisses artificielles obtenues par des procédés industriels où des huiles insaturées sont saturées et donc solidifiées. Certaines margarines et huiles partiellement hydrogénées peuvent contenir des graisses hydrogénées. Ces graisses sont utilisées dans la fabrication de la pâte feuilletée, des gâteaux, des biscuits, des produits de boulangerie industrielle, des chips, des snacks et du pop-corn.

Les graisses trans sont déconseillées car elles augmentent le risque d'infarctus du myocarde, d'artériosclérose et de diabète.

Les graisses animales - saindoux et beurre - sont déconseillées.

Le saindoux est composé de 42 % de graisses mono-insaturées, de 39 % de graisses saturées - dont le cholestérol - et de 15 % de graisses polyinsaturées. En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, une consommation modérée et occasionnelle est recommandée.

Les graisses contenues dans le beurre sont principalement saturées. Bien que le beurre soit une source importante de vitamines liposolubles A, E et D, il est recommandé d'en consommer modérément et occasionnellement.

Sucre et miel

Sucre: Le sucre de table ne contient que des glucides simples - le saccharose (99,5 %) - et fournit donc une énergie facile à digérer et dépourvue de nutriments.

Miel : Le miel est moins calorique et a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre ; il est contre-indiqué chez les enfants de moins d'un an car il peut contenir la bactérie responsable du botulisme infantile.

Il n'est pas recommandé d'ajouter du sucre ou du miel à la nourriture des enfants pour les raisons suivantes :

• Les aliments sucrés contiennent un excès de calories qui peut conduire au surpoids et à l'obésité.

• Les sucreries sont généralement pauvres en vitamines et en minéraux.

• Les sucreries sont la principale cause de caries dentaires.

Les boissons

Ce groupe comprend l'eau, les jus et les nectars, les boissons industrielles non alcoolisées et les boissons stimulantes (café et thé), ainsi que les boissons alcoolisées.

Eau : Comme nous l'avons déjà expliqué dans ce cours, aucun autre élément n'est plus impliqué que l'eau dans le fonctionnement optimal de tous les organes et systèmes.

Pour qu'il y ait une bonne hydratation, il doit y avoir un équilibre entre l'apport et la perte d'eau ; pour cette raison, les adultes doivent fournir fréquemment de l'eau aux enfants, en particulier lorsqu'ils participent à des activités physiques intenses, car parfois les enfants, parce qu'ils ne veulent pas quitter le jeu, restent trop longtemps sans boire de liquides, courant le risque de souffrir de déficits d'eau et de sels minéraux dans l'organisme.

Jus et nectars : ils apportent de grandes quantités d'eau et peuvent donc contribuer au maintien d'une bonne hydratation. En général, les jus et nectars sont bénéfiques pour la santé à condition d'être consommés avec modération et sans sucres ou édulcorants ajoutés, sans oublier que le liquide idéal pour l'hydratation est l'eau.

Boissons gazeuses industrielles : bien qu'elles augmentent les niveaux d'énergie et d'eau dans l'organisme, elles sont si nocives qu'elles ne sont pas recommandées pour les enfants, sauf dans des situations particulières.

Boissons stimulantes - café et thé : bien qu'elles augmentent les niveaux d'énergie et d'eau dans l'organisme, elles sont si nocives que leur consommation n'est pas recommandée pour les enfants, sauf dans des situations particulières.

Boissons alcoolisées : Les boissons alcoolisées fournissent de l'énergie à l'organisme en raison de leur teneur en alcool - une substance toxique - et du sucre présent dans certaines liqueurs, anis et eaux-de-vie ; la bière contient également certains nutriments, tels que des hydrates de carbone et des vitamines B12, B2 et folate ; la consommation modérée de vin rouge favorise le système circulatoire et a des effets anti-inflammatoires.

Ces éléments peuvent être trouvés dans d'autres aliments qui peuvent nous fournir de nombreux nutriments sans nous soumettre au risque potentiel de l'alcool pour la santé. C'est pourquoi l'ingestion de boissons alcoolisées n'est pas recommandée, en particulier chez les enfants et les adolescents, chez qui toute forme ou concentration d'alcool est interdite.