10 astuces pour réduire l'utilisation du téléphone portable

Astuces d'environnement (éloigner le stimulus)

La façon la plus simple de réduire l'utilisation du téléphone portable est d'appliquer la psychologie comportementale de base : « loin des yeux, loin du cœur ».

La première astuce consiste à créer une friction. Ne gardez pas votre téléphone portable dans votre poche ; laissez-le dans une autre pièce pendant que vous travaillez ou étudiez.

Le simple fait de devoir vous lever pour aller le chercher réduira considérablement les vérifications impulsives.

La deuxième astuce consiste à établir des « zones sans téléphone portable » à la maison, la plus importante étant la chambre à coucher. Le téléphone portable ne doit pas entrer dans la chambre à coucher.

La troisième astuce consiste à acheter un réveil traditionnel.

Utiliser son téléphone portable comme réveil est la pire des habitudes : cela nous incite à le consulter avant de nous endormir (ce qui perturbe le sommeil à cause de la lumière bleue) et c'est la première chose que nous regardons au réveil (ce qui nous fait commencer la journée avec une dose de dopamine et de stress).

Un réveil à 10 euros élimine la principale excuse pour avoir son téléphone portable sur la table de chevet.

Astuces numériques (désactiver l'addiction)

Nous pouvons utiliser les paramètres du téléphone lui-même contre lui. La quatrième astuce consiste à mettre l'écran en niveaux de gris.

Les applications sont conçues avec des couleurs vives et attrayantes (rouge pour les notifications) que notre cerveau trouve irrésistibles.

Un écran en noir et blanc est ennuyeux, laid et réduit considérablement le plaisir visuel, rendant le téléphone moins attrayant.

La cinquième astuce consiste à désactiver 99 % des notifications. Le téléphone portable est conçu pour interrompre.

Chaque bip ou vibration est un appel à l'attention qui brise notre concentration.

Il faut aller dans les paramètres et désactiver toutes les notifications push, sauf les plus importantes (appels ou messages de personnes clés).

Cela nous redonne le contrôle : nous regardons notre téléphone quand nous le décidons, et non quand le téléphone nous l'impose.

Astuces comportementales (remplacement des habitudes)

L'utilisation compulsive du téléphone portable est une habitude acquise, souvent pour éviter l'ennui.

La sixième astuce consiste à remplacer cette habitude : lorsque vous ressentez l'envie de prendre votre téléphone, préparez une action alternative (lire deux pages d'un livre, boire un verre d'eau, faire cinq squats).

La septième astuce consiste à mesurer pour gérer : utilisez les outils de « bien-être numérique » de votre téléphone portable pour voir combien d'heures vous passez sur quelles applications.

Voir un rapport indiquant « 4 heures par jour » est souvent un choc suffisant pour motiver un changement.

Huitièmement, fixez des horaires de déconnexion (par exemple, « mode avion » de 21 h à 9 h).

Neuvièmement, supprimez les applications toxiques : éliminez les applications qui vous rendent anxieux ou qui sont des « trous