Exercices spécifiques pour le dos

Isolement du roulé : l'exercice des épaules

Pour enseigner l'importance de la rotation sans la distraction du mouvement complet des bras, l'exercice de rotation des épaules (Shoulder Roll Drill) est fondamental.

Dans cet exercice, le nageur se place en position dorsale, les bras collés au corps, et se propulse uniquement avec les jambes.

L'objectif est de pivoter de manière exagérée d'un côté à l'autre, en sortant l'épaule de l'eau jusqu'à ce qu'elle pointe vers le plafond, tout en gardant la tête fixe.

Cela permet d'enregistrer dans la mémoire musculaire la sensation de nager « d'un côté à l'autre » plutôt que à plat sur le dos.

Cela permet à l'entraîneur d'observer si le nageur pivote à partir des hanches ou s'il déconnecte le haut du corps du bas.

C'est le principal outil pour maximiser la puissance de la brassée grâce à une rotation correcte du corps.

Bras unique pour la précision de la trajectoire

Pour affiner la trajectoire sous-marine et la récupération aérienne, on utilise le « Single-arm backstroke » (dos à un bras).

En laissant un bras immobile (soit sur le côté, soit tendu au-dessus de la tête) et en nageant uniquement avec l'autre, l'athlète peut concentrer toute son attention sur la mécanique de ce membre.

Le coach doit veiller à ce que la main entre dans l'eau avec le petit doigt en premier et sorte avec le pouce, et à ce que le coude se fléchisse correctement lors de la phase de poussée sous l'eau.

Cet isolement technique est essentiel pour corriger les asymétries et améliorer la récupération du bras, en veillant à ce qu'il soit détendu et vertical.

Renforcement du battement des jambes

Étant donné que le battement de jambes est le moteur de la nage dos, il convient d'utiliser des exercices spécifiques tels que le « Backstroke kick with board » (battement de jambes dos avec planche) ou en position « Streamline » (flèche dorsale).

En supprimant l'aide des bras, les jambes sont obligées de travailler plus intensément pour maintenir la flottabilité et la vitesse.

L'entraîneur recherche la régularité et la puissance du battement, en veillant à ce que les genoux ne cassent pas la surface de l'eau (ce qui indiquerait un battement inefficace au niveau du genou) et que le mouvement soit un « bouillonnement » constant de l'eau.

Ces exercices améliorent la résistance musculaire spécifique nécessaire pour mainteni