Énergie et nutriments dans les aliments

Pour vivre et pouvoir travailler, l'homme a besoin d'un apport continu d'énergie, que ce soit pour l'activité physique, le travail musculaire, le fonctionnement du système nerveux et du cœur, ou pour les processus liés à la croissance, à la réparation des tissus, à la reproduction et au maintien de la température corporelle.

Comment l'organisme obtient-il de l'énergie ? Les aliments que nous mangeons sont responsables de la fourniture de cette énergie à l'organisme, qui provient de l'oxydation des glucides, des lipides et des protéines.

La quantité d'énergie produite lorsqu'un aliment est complètement oxydé ou métabolisé pour produire du dioxyde de carbone et de l'eau est appelée énergie ou valeur calorique. En termes de kilocalories, le tableau ci-dessous indique la valeur moyenne de l'oxydation des aliments dans l'organisme :

• 1 g de lipides = 9 kcal

• 1 g de protéines = 4 kcal

• 1 g de glucides = 4 kcal

• 1 g de fibres ? 2 kcal

Tous les aliments, en quantité variable selon leur contenu en macronutriments (glucides, lipides et protéines), sont des sources potentielles d'énergie. Par exemple, les aliments riches en graisses sont plus caloriques que ceux qui contiennent principalement des glucides ou des protéines.

Même l'alcool, qui n'est pas un nutriment, fournit de l'énergie utilisable par le métabolisme (avec un rendement de 7 kcal/g) lorsqu'il est consommé en quantités modérées (moins de 30 g d'éthanol/jour). Les vitamines, les minéraux et l'eau ne sont pas considérés comme des sources d'énergie.

Les aliments en tant que source énergétique et nutritionnelle : Pour la préparation des régimes, il est essentiel de connaître la composition nutritionnelle des aliments et les différents groupes dans lesquels ils sont classés, car cela sera d'une grande aide pour choisir les aliments et les menus qui feront partie du régime.

Chaque personne a régulièrement besoin d'une certaine quantité/qualité d'énergie et d'environ 50 nutriments stockés dans les aliments pour maintenir sa santé nutritionnelle. Grâce aux diverses adaptations que l'homme a développées au cours de son évolution, il peut actuellement utiliser ou consommer une grande variété de produits ou d'aliments pour obtenir l'énergie et les nutriments nécessaires.

Selon le code alimentaire espagnol, les denrées alimentaires sont les substances ou produits de toute nature qui, en raison de leurs composants, de leurs caractéristiques, de leur préparation et de leur état de conservation, sont susceptibles d'être utilisés de manière habituelle et appropriée pour l'alimentation humaine normale, en tant qu'aliments ou en tant que produits diététiques dans des cas particuliers d'alimentation humaine.

Il a été mentionné précédemment que l'alcool, bien qu'il ne s'agisse pas d'un nutriment, fournit de l'énergie utilisable par le métabolisme, mais il est important de noter que le dépassement de la limite de consommation recommandée entraînerait des effets indésirables.

L'ingestion d'alcool à jeun entraîne une absorption plus rapide de l'alcool et comme l'alcool, une fois ingéré, est distribué dans les liquides et les cellules du corps, il en résulte un taux d'alcoolémie (TA) d'environ 0,750 g/l si 30 g d'alcool sont consommés, une quantité à partir de laquelle une personne ressent de l'euphorie, de la désinhibition et une perte de réflexes.

L'alcool est principalement métabolisé dans le foie à raison de 60 à 200 mg/kg de poids corporel par heure. Les femmes le métabolisent moins efficacement et, comme elles ont moins d'eau dans le corps, leur taux d'alcoolémie sera plus élevé après l'ingestion de 30 g d'alcool. C'est pourquoi certains pays recommandent une consommation d'éthanol de ? 20 g/jour.

Épices et condiments : les épices, les herbes aromatiques et les condiments tels que le sel, le vinaigre, etc., utilisés pour ajouter ou améliorer la saveur et/ou l'arôme, bien qu'ils apportent des nutriments et surtout de nombreux composés phytochimiques, ont une faible valeur nutritionnelle parce qu'ils sont ingérés en très petites quantités.

Pertes de vitamines : les différents procédés culinaires auxquels sont soumis les aliments pour améliorer leur qualité hygiénique et gastronomique modifient leur valeur nutritionnelle. Dans certains cas, leur valeur nutritionnelle augmente, mais dans d'autres, elle diminue et certains nutriments sont perdus.

Exemples : Des quantités variables de certaines vitamines, principalement des vitamines hydrosolubles, peuvent être perdues pendant la cuisson. Les minéraux, bien qu'ils ne soient pas détruits par le traitement thermique, peuvent être perdus dans l'eau de cuisson ou dans les liquides libérés par la viande.

Dans le cas des vitamines hydrosolubles, la perte varie en fonction du processus culinaire auquel elles sont exposées : friture, cuisson, ébullition, rôtissage, etc.

Fortification ou enrichissement des aliments : ces deux termes sont généralement utilisés comme synonymes et indiquent que certains nutriments ont été ajoutés à un aliment ou à un produit alimentaire afin de restaurer ou d'augmenter sa valeur nutritionnelle.

Dans certaines techniques spécialisées, telles que le raffinage des farines et des céréales en général, il y a des pertes significatives de minéraux et de vitamines par rapport à la teneur en grains entiers.

De même, l'élimination des graisses de nombreux aliments pour réduire leur valeur calorique entraîne la perte de vitamines liposolubles, telles que la vitamine a ou d. L'enrichissement permet donc de rétablir et même de dépasser les niveaux initiaux de nutriments perdus au cours de la manipulation des aliments.

Le terme "enrichissement" s'applique alors aux situations où un aliment est enrichi d'un nutriment qu'il ne contenait pas à l'origine. L'ajout d'iode au sel de table est un bon exemple d'enrichissement.

Il est essentiel de choisir le bon aliment et les bons nutriments à ajouter. Le lait, par exemple, serait un bon choix pour enrichir certains nutriments, en particulier ceux destinés aux enfants. Les céréales sont également un bon exemple, car elles sont utilisées comme véhicule pour les vitamines et les minéraux solubles dans l'eau.

Produits ¨light¨ : nous sommes actuellement confrontés à une nouvelle culture alimentaire où l'utilisation de produits dits ¨light¨ a augmenté. Les produits ¨light¨ (de valeur calorique faible ou réduite, principalement destinés à contrôler le poids corporel), sont ceux dans lesquels certains de leurs composants ou ingrédients ont été éliminés ou réduits, cette réduction affectant, fondamentalement, leur valeur calorique. En voici quelques exemples :

• La réduction des calories est obtenue en remplaçant les sucres par des édulcorants acaloriques (comme dans le cas des boissons gazeuses ou des confitures) ; en éliminant totalement ou partiellement les matières grasses de l'aliment, principalement dans les produits laitiers ; ou en réduisant la teneur en alcool, comme dans la bière.

• La réduction des matières grasses entraîne une diminution de la teneur énergétique. C'est ce que montre la teneur réduite en matières grasses du lait entier, demi-écrémé et écrémé : le lait demi-écrémé contient 1,5 % de matières grasses et le lait écrémé moins de 1 %, tandis que le lait entier contient environ 3,5 % de matières grasses.

• L'élimination des matières grasses, outre la réduction des calories, signifie également la réduction du cholestérol et la perte de vitamines telles que la vitamine d, la vitamine e ou la vitamine a, mais cela ne doit pas être considéré comme une source d'inquiétude car il est courant dans de nombreux pays d'enrichir les produits écrémés avec ces vitamines.

• Il est important de savoir qu'il n'y a pas de différence en ce qui concerne les autres nutriments, puisque la teneur en calcium ou en protéines est pratiquement la même dans les trois types de produits. En résumé, les produits laitiers écrémés ont une valeur calorique très faible et contiennent donc une plus grande concentration de nutriments, ce qui est très utile pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou qui, en raison d'une maladie, etc., veulent réduire leur apport en graisses et/ou en énergie.

Qualité nutritionnelle dans la préparation du régime :

• Énergie : pour maintenir un poids stable, l'alimentation doit fournir une certaine quantité d'énergie. Un bon moyen de savoir si l'on consomme la bonne quantité de calories est de surveiller son poids. Si sur un mois, par exemple, notre poids ne change pas, cela signifie que nous consommons l'énergie dont nous avons besoin. Une augmentation du poids indique que nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin.
• Densité nutritionnelle ou quantité de nutriments pour 1 000 kcal d'alimentation : plus la densité nutritionnelle est élevée, meilleure est la qualité de l'alimentation. La teneur élevée en graisses et en glucides simples de nombreux régimes peut diluer leur densité nutritionnelle.

Comment mesurer l'énergie contenue dans les aliments ? L'énergie contenue dans les aliments est mesurée en kilocalories. Cette énergie est acquise à partir des nutriments à la suite de réactions complexes qui se produisent dans notre corps. Il n'y a pas de relation directe entre le poids d'un organe et le besoin d'une certaine quantité d'énergie, mais les besoins dépendent du fonctionnement ou non de l'organe ou du système.

Les glucides fournissent 4 kcal par gramme, c'est-à-dire que 1 gramme de glucides fournit 4 kcal. Les protéines apportent 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/g.

L'équilibre nutritionnel :

• Pour atteindre l'équilibre nutritionnel, il faut Consommer l'énergie nécessaire, sans excès ni déficit : chaque personne étant différente, les besoins énergétiques dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids, l'activité physique et le métabolisme de base. Les situations particulières telles que la grossesse, la maladie, les médicaments, le climat, etc. jouent également un rôle. Bien qu'il existe des formules complexes pour les calculer, les besoins énergétiques quotidiens totaux sont estimés entre 25 et 30 kcal/kg de poids corporel pour une personne adulte.
• Pour atteindre l'équilibre nutritionnel, il est nécessaire de : Choisir la bonne proportion de nutriments : l 'énergie totale quotidienne doit être fournie par les macronutriments dans les proportions suivantes :

• "Glucides : 55-60% de l'énergie quotidienne totale.

• "Protéines : 10-15% de l'énergie totale.

• "Graisses : 25-30% de l'énergie totale.

Dont :

• "18-20% de graisses mono-insaturées.

• "5-7% de graisses polyinsaturées.

• "Moins de 10 % de graisses saturées.

• "En outre, il faut tenir compte des vitamines, des fibres, des minéraux et de l'eau.

Il est important de noter que les proportions peuvent varier en fonction des pathologies ou des besoins spécifiques.

Répartissez vos apports sur la journée : 3 à 5 repas par jour sont généralement recommandés, les aliments étant répartis en fonction des besoins de votre activité :

• "Le petit-déjeuner doit représenter 25 % de l'apport énergétique quotidien.

• "Le déjeuner, 35 %.

• "Le dîner, 15 %.

• "À cela s'ajoutent deux apports plus légers, le déjeuner en milieu de matinée, de 15 %, et le goûter de l'après-midi, de 10 %.

• "Dans certains cas, une collation l'après-midi pourrait être recommandée, en fonction de pathologies spécifiques ou d'horaires atypiques.