Planification des régimes alimentaires

L'état nutritionnel optimal d'un athlète n'est pas atteint lors des repas précédant la compétition, ni même en suivant certaines règles au cours de la dernière semaine avant l'événement. Pour atteindre un bon état nutritionnel, l'athlète doit suivre une consommation longue et régulière d'aliments répondant aux besoins nutritionnels nécessaires et adopter des habitudes alimentaires saines.

Avantages de la répartition des aliments en cinq repas ou plus au cours de la journée

Un plus grand nombre de repas au cours de la journée permet de choisir une plus grande variété d'aliments et de nutriments, ce qui améliore la qualité de l'alimentation. Des repas plus fréquents permettent de consommer des quantités modérées d'aliments, ce qui rend la digestion moins lourde et les nutriments sont traités plus efficacement.

Lorsque le corps reste plus de trois heures sans manger, le taux de glucose sanguin chute, ce qui augmente les fringales et rend plus difficile la consommation de quantités modérées d'aliments.

Lorsqu'il s'écoule trop de temps entre les repas, l'organisme active des mécanismes de défense, réduisant les dépenses énergétiques et protégeant les réserves de graisse. Cette action, lorsqu'elle se produit régulièrement, augmente le risque de surpoids ou d'obésité.

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner doit représenter au moins 20 % des calories apportées par l'alimentation tout au long de la journée. Il doit être composé au minimum de produits laitiers, de fruits, de céréales et d'eau. Il est conseillé de proposer une variété d'options pour chacun d'entre eux, en tenant compte des préférences de l'athlète. D'autres aliments sains tels que des noix, des légumes, des pommes de terre, des omelettes, des blancs de poulet ou de dinde et du jambon peuvent également être proposés.

Un petit-déjeuner incomplet réduit les performances physiques, ce qui entraîne fatigue, épuisement, diminution de la force et baisse de moral pendant l'entraînement matinal ou la compétition. Les carences énergétiques affectent également le cerveau, entraînant un manque de concentration et de mémoire, éléments essentiels pour l'entraînement ou la compétition, en particulier dans les sports qui combinent force et stratégie.

En milieu de matinée

La collation de milieu de matinée doit représenter environ 10 % des calories totales de l'alimentation. Cette collation permet de répartir l'apport énergétique tout au long de la journée, en fournissant à l'organisme l'énergie nécessaire pour faire face aux exigences physiques et mentales des heures précédant le repas. À ce moment-là, on peut prendre un fruit ou un jus de fruit et un petit sandwich au jambon cuit, à la dinde ou au thon. Le lait ou le yaourt avec quatre ou cinq biscuits maria peuvent être pris à la place.

Si aucun aliment n'est consommé à ce moment-là, les performances de l'athlète sont réduites en fin de matinée, ce qui génère un grand appétit qui l'amènera à manger en excès à la mi-journée.

Repas

Il doit fournir 35 % des calories apportées par le régime alimentaire tout au long de la journée. Il doit être pris au moins trois heures avant le début d'une activité physique intense.

Afin de fournir un apport varié et équilibré comprenant des produits représentatifs des groupes d'aliments de base, il est recommandé de le structurer comme suit :

• Premier plat.

• Deuxième plat avec garniture.

• Dessert.

• Pain.

• Eau.

Si l'entrée est choisie dans le groupe des farineux et des légumineuses (pâtes, riz, pommes de terre et légumes secs), le deuxième plat doit être accompagné de légumes et vice versa.

Il est recommandé d'utiliser de l'huile d'olive ou de l'huile de tournesol à la place de l'huile d'olive dans les salades et la préparation d'autres plats.

Il est important de tenir compte des préférences alimentaires, en organisant les menus quotidiens de manière à ce que les plats les moins appétissants ne soient pas servis au même repas.

Les aliments légers et denses doivent être combinés de manière à ce que les repas ne soient ni trop denses ni trop légers.

Les plats doivent être fréquemment variés, par exemple : Au premier plat :

• Pâtes (à la tomate, en salade, au thon et aux légumes).

• Riz (dans la paella, au four, dans les soupes et les salades).

• Pommes de terre (en purée, bouillies, au four, dans les ragoûts et les salades).

• Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et les fèves, qui peuvent être consommées dans des ragoûts, des soupes, des plats en sauce ou des salades.

• Légumes (crus, cuits ou en purée).

Dans les seconds plats :

• Viandes (veau, volaille, porc, agneau, lapin, bœuf ; grillées, au four, rôties, bouillies et en ragoût).

• Poisson (au four, grillé, en salade, en papillote et frit).

• Œufs (bouillis, en sauce, en omelette, brouillés et frits).

En dessert, différents types de fruits (entiers, coupés, en salade ou en cocktail sans sucre ajouté) et/ou différents produits laitiers (crème anglaise, flan et riz au lait peuvent être inclus occasionnellement). Les fruits doivent être servis entiers et frais dans la mesure du possible, de préférence en saison. Du pain complet et de l'eau doivent accompagner les plats.

Collation de l'après-midi

Comme la collation du milieu de matinée, elle doit représenter 10 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation tout au long de la journée. L'heure de la collation dépend de l'heure de l'effort physique le plus important de l'après-midi. Un fruit et un petit sandwich ou un verre de lait ou un yaourt et des biscuits peuvent être proposés.

Le repas du soir

Le repas du soir doit fournir 25 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation tout au long de la journée. Le dernier repas de la journée doit être léger et doit être pris au moins deux heures avant le coucher, afin que la digestion soit presque terminée et n'interfère pas avec le sommeil. Il est recommandé d'inclure du riz ou des pâtes complètes, des soupes, des légumes cuits ou à la vapeur, du poisson blanc, du poulet sans peau, des omelettes et des produits laitiers. Les quantités consommées doivent être modérées. Les boissons contenant des stimulants comme le café, le thé et le cola doivent être évitées.

Régime alimentaire une semaine avant la compétition

Une semaine avant la compétition, il est recommandé d'augmenter l'apport en glucides afin de garantir le dépôt de ce nutriment sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, afin de disposer d'une réserve d'énergie maximale pendant la compétition.

Dans les jours précédant l'épreuve, les glucides doivent fournir entre 65 et 70 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation, tandis que les protéines doivent représenter environ 15 % et les graisses moins de 20 %. Au cours de cette phase, où les ajustements compétitifs définitifs ont lieu, aucun changement brusque des habitudes alim