Vitamines (Iii)

Dans cette présentation, nous poursuivons l'étude des principales caractéristiques nutritionnelles des vitamines du complexe vitaminique B ainsi que de la vitamine C.

Vitamine B3 (niacine, acide nicotinique ou vitamine PP)

La niacine est présente dans les aliments d'origine animale et végétale :

• Les aliments d'origine animale riches en niacine sont le foie, les viandes maigres, la volaille et le poisson.

• Les aliments d'origine végétale riches en niacine sont les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les tomates, les carottes, les patates douces, les bananes, etc.

Fonctions de la vitamine B3

• Elle participe au métabolisme et à la synthèse des glucides, des protéines et des graisses.

• Elle contribue à l'entretien du système nerveux.

Conséquences des carences en vitamine B3

• Les carences légères en niacine peuvent entraîner un affaiblissement, une faiblesse musculaire et une perte d'appétit.

• Une carence extrême en niacine provoque la pellagre, une maladie grave qui, si elle n'est pas traitée rapidement, peut entraîner la mort.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique se trouve en petites quantités dans une grande variété d'aliments d'origine animale et végétale :

• Les aliments d'origine végétale riches en acide pantothénique comprennent les céréales complètes, la levure et les légumineuses.

• Les aliments d'origine animale riches en acide pantothénique sont : les abats, la viande et les jaunes d'œuf.

Fonctions de la vitamine B5

Intervient dans le métabolisme et la synthèse des glucides, des protéines et des lipides.

Elle participe à la synthèse des hormones stéroïdiennes et de certains neurotransmetteurs comme l'acétylcholine.

Conséquences des carences en vitamine B5

Les carences en vitamine B5 sont rares, mais lorsqu'elles surviennent, elles provoquent des symptômes très similaires à ceux des autres vitamines B : baisse des performances physiques, crampes, dépression et irritabilité.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Cette vitamine est impliquée dans un grand nombre de réactions métaboliques.

Les aliments d'origine animale riches en vitamine B6 sont : les abats, la viande, le poisson et le jaune d'œuf.

Les aliments d'origine végétale riches en vitamine B6 sont : les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les bananes, les pommes de terre, les légumes.

Fonctions de la vitamine B6

• Elle intervient dans les réactions métaboliques, contribuant à la création des acides aminés et des protéines.

• Elle participe aux processus de formation des muscles et de l'hémoglobine.

• Elle participe à la dégradation du glycogène musculaire pour obtenir de l'énergie.

• Elle est essentielle à la fabrication des anticorps et des érythrocytes (globules rouges).

• Elle est nécessaire à l'absorption de la vitamine B12, du magnésium et du fer.

Conséquences d'une carence en B6

• Des anomalies neurologiques, notamment des névrites périphériques, se traduisant par des douleurs dans les membres supérieurs et inférieurs, un gonflement de la langue, une sécheresse de la peau, etc.

• Irritabilité, faiblesse, insomnie et altération de la fonction immunitaire.

Vitamine H (biotine, vitamine B7, B8)

La biotine, comme les autres vitamines B, joue un certain nombre de rôles importants dans le métabolisme énergétique de l'organisme.

Les aliments d'origine animale riches en biotine sont les abats, le fromage, le jaune d'œuf et les sardines.

Les aliments d'origine végétale riches en biotine sont les légumineuses, les légumes à feuilles sombres, les noix et les amandes.

Fonctions de la vitamine H

• Elle participe au métabolisme des glucides, des acides gras et de certains acides aminés.

• Elle participe à la production de glucose et contribue donc à maintenir le taux de sucre dans le sang.

• Elle contribue au maintien des systèmes nerveux et digestif.

Conséquences des carences en vitamine H

Ses carences sont rares, cependant la consommation de blanc d'œuf cru empêche son absorption dans l'intestin, donc l'habitude de manger de l'œuf cru, peut favoriser ses insuffisances dans l'organisme, manifestant les symptômes suivants :

• Éruptions cutanées autour de la bouche et du nez.

• Troubles digestifs tels que perte d'appétit et vomissements.

• Symptômes neurologiques dépressifs et perte de cheveux.

Vitamine B9 (acide folique)

L'acide folique est très important pour la santé, en particulier pour les femmes avant la grossesse et pendant le premier trimestre de la grossesse.

L'acide folique se trouve dans les aliments végétaux tels que les épinards, les blettes, la laitue, les légumineuses et certains fruits.

Les aliments riches en folates doivent être consommés frais et non cuits, car la cuisson et le stockage détruisent facilement l'acide folique.

Fonctions de l'acide folique

• Il participe au métabolisme des acides aminés et à la synthèse de l'ADN.

• Il participe à la formation des cellules sanguines.

• Il est considéré comme anti-anémique.

Conséquences d'une carence en acide folique

• Chez la femme enceinte, elle peut entraîner des naissances prématurées, un faible poids de naissance ou des malformations.

• Elle provoque une anémie et des troubles digestifs (malabsorption, diarrhées et douleurs d'estomac).

Vitamine B12 (cobalamine)

La cobalamine, ainsi appelée parce qu'elle contient du cobalt, est une vitamine essentielle à la formation de toutes les cellules.

La vitamine B12 est contenue presque exclusivement dans les aliments d'origine animale : foie, viande, œufs, produits laitiers et poissons gras.

Fonctions de la vitamine B12

• Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés, des acides gras et des glucides.

• Elle est essentielle au fonctionnement du système nerveux central (mémoire, concentration, etc.).

• Elle participe à la régénération rapide des globules rouges et de la moelle osseuse.

• Elle intervient dans la synthèse et la régulation de l'ADN.

Conséquences des carences

• Les globules rouges immatures deviennent plus gros que la normale : c'est l'anémie mégaloblastique.

• Retard de croissance, maigreur, pâleur, fatigue, nausées et diarrhées.

• Troubles neurologiques et digestifs.

Vitamine C (acide ascorbique)

Il s'agit d'un puissant antioxydant qui ralentit le processus de vieillissement et soutient le système immunitaire, entre autres fonctions.

Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes frais :

• Les fruits riches en vitamine C sont : la goyave, le citron, l'orange, la mandarine, le citron vert et le pamplemousse.

• Les légumes riches en vitamine C sont : la laitue, le brocoli, les tomates, les poivrons, les carottes, le chou-fleur et le chou.

Important : les aliments riches en vitamine C doivent également être consommés frais et non cuits, car la cuisson et l'exposition prolongée à l'oxygène de l'air les détruisent facilement.

Fonctions de la vitamine C

• La vitamine C participe, avec la vitamine E, à l'élimination des radicaux libres (espèces chimiques) à l'origine de divers effets négatifs sur la santé.

• Elle intervient dans le métabolisme énergétique des graisses.

• Elle améliore l'absorption du fer non héminique dans les aliments végétaux.

Conséquences d'une carence en vitamine C

De graves carences dans l'organisme conduisent au scorbut, une maladie qui se manifeste principalement par des ulcérations et des hémorragies des gencives, un déchaussement des dents, une mauvaise cicatrisation des plaies et des troubles émotionnels. Sans traitement médical approprié, cette maladie peut entraîner la mort.