Macronutriments (I)

Dans la présentation précédente, nous avons appris, entre autres, que l'alimentation - bien qu'elle soit très variée car elle dépend de différents facteurs - doit définir avec précision certains aspects quantitatifs et qualitatifs des nutriments qu'elle contient, afin de contribuer au bon fonctionnement de l'organisme et de garantir sa croissance et son développement adéquat.

Dans cette présentation, nous commencerons l'étude des nutriments dont l'organisme a besoin en grande quantité, appelés macronutriments. Comme nous l'avons déjà expliqué, seuls trois nutriments appartiennent à ce groupe : les glucides, les protéines et les lipides ou graisses.

Relation entre les besoins énergétiques de l'organisme et les macronutriments

Notre corps a besoin d'un apport continu d'énergie pour respirer, grandir, maintenir la température, réparer les tissus, parmi de nombreuses autres fonctions. Cette énergie (exprimée en calories) est fournie par les macronutriments, que l'on trouve en plus ou moins grande quantité dans tous les aliments en fonction de leur composition. Par exemple, un gramme d'un aliment riche en graisses fournit environ deux fois plus d'énergie qu'un gramme d'un aliment riche en protéines ou en glucides.

Voici les valeurs énergétiques approximatives des aliments en fonction de leur composition :

• 1 g de lipides apporte 9 kilocalories

• 1 g de protéines apporte 4 kilocalories

• 1 g de glucides apporte 4 kilocalories.

Prenonsun exemple : une cuillère à soupe d'huile d'olive d'environ 10 grammes d'huile fournit environ 100 kilocalories (kcal).

Il faut savoir que l'alcool, consommé avec modération - moins de 30 grammes d'éthanol par jour - augmente aussi considérablement le niveau d'énergie. Son rendement est le suivant :

• 1 g d'alcool apporte 7 kilocalories.

Les besoins énergétiques des nourrissons varient au cours des différentes étapes du développement de l'enfant, ce qui implique la nécessité d'adapter les apports à ces variations, car tant les déficits que les excès énergétiques provoquent chez l'enfant des troubles de la santé qui peuvent devenir irréversibles et avoir des répercussions plus tard dans la vie.

Pour donner une idée approximative des besoins énergétiques des jeunes enfants, nous présentons l'exemple suivant :

• Les recommandations énergétiques pour un enfant de deux à trois ans se situent entre 1300 et 1500 kilocalories par jour, en fonction de son activité physique.

• Les recommandations énergétiques et nutritionnelles pour chaque étape de l'enfance seront précisées plus loin dans ce cours.

Glucides ou hydrates de carbone

Les glucides sont des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène qui stockent une grande quantité d'énergie ; cette énergie est libérée lorsque la molécule est oxydée dans notre corps. Les glucides devraient fournir 55 à 60 % de l'énergie totale demandée par l'organisme, le reste étant fourni par les graisses et les protéines.

Fonctions des glucides

• Les glucides sont une source immédiate d'énergie pour les cellules. Lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides, notre corps les décompose en glucose. Le glucose (sucre dans le sang) est la principale source d'énergie pour les cellules, les tissus et les organes du corps. Par exemple, le glucose fournit la quasi-totalité de l'énergie utilisée quotidiennement par le cerveau.

• Ils sont indispensables au métabolisme des centres nerveux car, comme nous l'avons déjà dit, le glucose fournit la quasi-totalité de l'énergie nécessaire au cerveau.

• Ils ont des fonctions structurelles. Par exemple, deux sucres, le ribose et le désoxyribose, sont des composants structurels des acides nucléiques qui constituent l'ADN et l'ARN.

• Les fibres alimentaires présentes dans certains glucides se sont vu attribuer des fonctions digestives importantes, car elles ramollissent et augmentent le volume des selles, favorisant ainsi un transit intestinal régulier et réduisant le risque de troubles du côlon.

Types de glucides

Les glucides sont classés, en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles, en glucides simples et en glucides complexes.

Glucides simples

Les glucides simples sont moins bons pour la santé que les glucides complexes pour les raisons suivantes :

• Leur structure moléculaire étant plus simple, notre organisme les convertit rapidement en glucose, ce qui augmente immédiatement le taux de sucre dans le sang et entraîne un surmenage du pancréas. Une consommation excessive de glucides simples sur des périodes prolongées augmente le risque de diabète sucré de type 2.

• Ils sont absorbés rapidement, de sorte que la sensation de satiété ne dure que peu de temps après l'ingestion, ce qui nous incite à manger fréquemment, augmentant ainsi le risque de surpoids ou d'obésité.

• Aliments riches en glucides simples : sucre de table, miel, boissons gazeuses industrielles, jus et nectars contenant des sucres ajoutés, bonbons, biscuits, chocolats, glaces, etc.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples pour les raisons suivantes :

• Ce sont des glucides qui se transforment lentement en glucose, ce qui facilite l'augmentation des sucres dans le sang de manière graduelle, évitant ainsi le travail excessif du pancréas.

• Ils sont absorbés lentement, de sorte que la sensation de satiété dure plus longtemps après l'ingestion ; cela signifie que nous ne ressentons pas le besoin de manger très souvent, ce qui réduit le risque de surpoids ou d'obésité.

• Ils contribuent à réduire le transit intestinal, à augmenter la fréquence des selles et à prévenir la constipation.

Sur le plan nutritionnel, les glucides complexes peuvent être divisés en deux grands groupes :

• Les amidons : Il s'agit de glucides complexes composés de nombreux sucres simples liés entre eux, que l'organisme doit décomposer pour les convertir en glucose. Les aliments riches en amidon sont le pain, les pâtes, les pommes de terre, le maïs, les pois, etc.

• Fibres alimentaires : Groupe complexe de substances contenues dans les aliments végétaux qui ne peuvent être digérées et absorbées par l'intestin grêle et qui subissent une fermentation complète ou partielle dans le gros intestin, produisant des effets physiologiques bénéfiques et contribuant à la prévention des maladies dégénératives chroniques. Les aliments riches en fibres alimentaires sont : les farines de céréales complètes, les haricots, les épinards, les artichauts, les pommes, les carottes, les pommes de terre, les tomates, etc.