Macronutriments (Iii)

Les lipides sont un ensemble de molécules organiques, composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, qui peuvent également contenir du phosphore, du soufre et de l'azote. Ils ne sont pas solubles dans l'eau et se trouvent dans les tissus animaux, ainsi que dans les graines et les fruits de certaines plantes.

Principaux composants des lipides ou graisses

Les lipides ou graisses comprennent

• Les triglycérides.

• Les phospholipides.

• Les stérols.

Les triglycérides

Ils sont constitués d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acides gras. Les différences de qualité entre les lipides dépendent principalement de la composition en acides gras de chacun d'entre eux. Il existe trois grands types d'acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.

Acides gras saturés (AGCS)

Ils sont solides à température ambiante. Ils sont solides à température ambiante et prédominent dans les aliments d'origine animale : saindoux, beurre, viandes et produits laitiers gras. On les trouve également dans les huiles de coco et de palme.

Acides gras mono-insaturés (AGM)

Ils sont liquides à température ambiante. Ils sont liquides à température ambiante et ne sont fabriqués que par les plantes. Les AGM se trouvent principalement dans l'huile d'olive et les noix.

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Ils sont liquides à température ambiante et sont fabriqués par les plantes et certains types de poissons. Ce groupe comprend les huiles oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 se trouvent dans les tissus de certains poissons gras et dans certaines sources végétales telles que les noix.

Les acides gras polyinsaturés oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales, les noix et les avocats.

Phospholipides

Les phospholipides sont un type de lipides contenant du phosphore dont la fonction la plus importante est de former les membranes cellulaires et d'agir comme des détergents biologiques. Les phospholipides sont présents dans les œufs, le lait, le poisson, le soja, le tournesol et le colza.

Stérols

Les stérols comprennent le cholestérol, qui est le précurseur de la synthèse de la vitamine D et des hormones sexuelles ; il intervient également dans les processus métaboliques et est un composant important des membranes cellulaires. Le cholestérol est contenu dans les abats, le jaune d'œuf, la crème, le beurre et les viandes grasses.

Que sont les graisses hydrogénées ou "graisses trans" ?

Il s'agit de graisses artificielles obtenues par des procédés industriels où des huiles insaturées deviennent saturées et donc solidifiées. Certaines margarines et huiles partiellement hydrogénées peuvent contenir des graisses hydrogénées.

La consommation très fréquente de graisses trans est associée à un risque accru d'infarctus, d'athérosclérose et de diabète.

Pourquoi faut-il inclure les lipides dans notre alimentation ?

• Ils participent à la formation et à l'entretien de divers composants structurels de l'organisme. Par exemple : le cholestérol, les phospholipides et les glycolipides forment les bicouches lipidiques des membranes cellulaires.

• Ils constituent une source concentrée d'énergie.

• Elles protègent et enrobent différentes parties du corps. Par exemple : les graisses protègent les cheveux et la peau.

• Ils interviennent comme régulateurs dans certains processus cellulaires. Par exemple : dans la synthèse des hormones stéroïdiennes et des sels biliaires.

• Elles apportent certains acides essentiels. Par exemple : l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique.

• Elles transportent et participent à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

• Ils interviennent dans la régulation de la concentration sanguine des lipides et des lipoprotéines.

Important : les restrictions de lipides ou de graisses dans l'alimentation des enfants peuvent avoir un impact sérieux sur leur développement physique et intellectuel et sur leur santé en général.

Quelles sont les graisses les plus saines et pourquoi ?

Les graisses les plus saines sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées :

• Une consommation modérée de graisses mono-insaturées permet de réduire le taux de "mauvais cholestérol" (LDL) dans le sang et d'augmenter le "bon cholestérol" (HDL). Elles protègent également contre l'oxydation et abaissent la tension artérielle. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans l'huile d'olive et les noix.

• Une consommation modérée de graisses polyinsaturées de type oméga-3 et oméga-6 réduit la tension artérielle, prévient les arythmies et empêche la formation de caillots sanguins.

• Les acides gras polyinsaturés oméga-3 se trouvent dans les tissus des poissons gras tels que le saumon, les sardines, les anchois, le thon, le maquereau, etc. On les trouve également dans les noix, les graines de lin, les huiles d'olive, de canola et de soja.

• Les acides gras polyinsaturés oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja, etc.), les noix et les avocats.

Les graisses moins saines

Les graisses saturées sont considérées comme moins saines car, lorsqu'elles sont consommées en quantités supérieures aux recommandations, elles augmentent le taux de "mauvais cholestérol dans le sang", accroissent le risque de développer des maladies cardiaques et cérébrovasculaires et favorisent la prise de poids et l'obésité, des troubles qui contribuent à l'apparition d'autres maladies chroniques.

Les aliments suivants sont riches en graisses saturées : saindoux, beurre, viandes grasses, saucisses, produits laitiers gras, huiles de coco et de palme, etc.

Graisses nocives

Les graisses hydrogénées ou graisses trans sont considérées comme nocives pour les raisons suivantes :

• Elles réduisent le taux de "bon cholestérol" dans le sang et augmentent le "mauvais cholestérol", accélérant ainsi le développement de l'athérosclérose.

• Ils augmentent le risque de diabète sucré de type 2.

• Elles augmentent le risque d'infarctus du myocarde.

Ces graisses sont parfois utilisées dans la fabrication de pâtes feuilletées, de gâteaux, de biscuits, de produits de boulangerie industrielle, etc.

Quels sont les apports journaliers recommandés en matières grasses ?

Pour les enfants d'âge préscolaire âgés de 2 à 3 ans, il est recommandé que les graisses représentent entre 30 et 35 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation, et à partir de 4 ans, entre 25 et 35 %.

Il est recommandé que l'apport lipidique total provienne de différents types de graisses dans les proportions suivantes :

• 15 % d'acides gras monoinsaturés, contenus dans l'huile d'olive et les fruits à coque.

• 10 % d'acides gras polyinsaturés, de préférence oméga-3, contenus dans les poissons gras, les huiles de soja, de noix ou de colza.

• Les 10 % restants doivent provenir d'acides gras saturés, de préférence du lait entier, du poisson, des œufs et des viandes maigres.

• Moins de 300 mg de cholestérol par jour.

• Éviter la consommation de graisses trans.