Alimentation des enfants de 3 à 12 ans

Les besoins nutritionnels des enfants sont l'ensemble des valeurs de référence pour les nutriments et l'énergie que le régime alimentaire doit fournir pour maintenir une bonne santé, prévenir les maladies et assurer une croissance et un développement adéquats.

Pendant les années préscolaires et scolaires, l'enfant - âgé de 3 à 12 ans - continue de grandir, bien qu'à un rythme lent ; par conséquent, les besoins en nutriments restent relativement élevés. Pour répondre à ces besoins sans prise de poids excessive, il convient de fournir des quantités modérées d'aliments riches en nutriments - pas de sucre, pas de boissons gazeuses, pas d'aliments frits, etc. - et de prévoir une activité physique modérée au quotidien.

Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques varient au cours des différentes étapes de la vie en fonction d'un certain nombre de facteurs. Le tableau ci-dessous présente les apports énergétiques journaliers recommandés pour la population infantile espagnole. Ces valeurs doivent être adaptées à chaque enfant en tenant compte de son niveau d'activité physique et en suivant les recommandations du pédiatre.

Comme on peut le constater, les besoins énergétiques augmentent avec l'âge et sont similaires pour les deux sexes jusqu'à l'âge de 10 ans, où ils commencent à être légèrement plus élevés pour les garçons.

Besoins en glucides et en fibres alimentaires

Les glucides doivent représenter 55 à 60 % des besoins caloriques quotidiens totaux de l'enfant. Les aliments les plus sains et les plus riches en glucides sont les céréales complètes - pain, pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, légumes, légumineuses et fruits frais.

Les trois repas principaux devraient comprendre au moins un aliment riche en glucides qui, en plus de fournir de l'énergie, apportent à l'organisme des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé :

• Elles réduisent les risques de surpoids, d'obésité et de diabète car elles ralentissent la digestion des sucres et des graisses, ce qui permet d'atteindre le repas suivant sans avoir à grignoter.
• Ils éliminent ou réduisent la constipation.

Important : les glucides simples : sucre, miel, bonbons et boissons sucrées sont à éviter ou à donner de façon sporadique.

Besoins en protéines

Parmi les nombreuses fonctions que les protéines remplissent dans l'organisme, il convient de souligner leur rôle en tant que composant structurel des cellules, constituant un élément essentiel pour la croissance, la réparation et le renouvellement continu des tissus humains. Dans une alimentation équilibrée, les protéines devraient représenter entre 10 et 15 % des besoins caloriques quotidiens totaux de l'enfant.

Les protéines d'origine animale - lait, poisson (bleu et blanc), œufs et viandes à faible teneur en graisses saturées (volaille, lapin et bœuf maigre) - devraient fournir 65 % des protéines totales de l'alimentation d'un enfant ; le reste devrait provenir d'aliments d'origine végétale tels que les légumineuses (pois chiches, haricots, haricots rouges), les céréales (pain, pâtes, riz) et les fruits à coque.

Les protéines d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que celles d'origine végétale ; cependant, lorsque deux ou plusieurs aliments différents riches en protéines végétales sont consommés au cours d'un même repas, par exemple : des légumes secs et des céréales - du riz avec des pois chiches ou des haricots avec du pain - les protéines des différents aliments se complètent, ce qui permet d'obtenir une protéine de très haute valeur biologique.

Les enfants devraient consommer entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, réparties sur différents repas au cours de la journée.

Le tableau suivant présente les apports journaliers recommandés en protéines pour la population infantile espagnole. Comme on peut le constater, les besoins en protéines augmentent avec l'âge et sont similaires pour les deux sexes jusqu'à l'âge de 10 ans, où ils commencent à être légèrement plus élevés pour les garçons.

Important : un excès de protéines dans l'alimentation des enfants peut entraîner un surpoids, une obésité et entraver la minéralisation correcte des os.

Besoins en graisses

Les graisses constituent la réserve d'énergie de l'organisme ; elles sont également structurelles, catalytiques, véhicules des vitamines liposolubles et fournisseurs d'acides gras essentiels. Il n'est donc pas recommandé de restreindre l'apport en graisses saines au début de la vie.

Les graisses devraient représenter 30 à 35 % des besoins caloriques quotidiens totaux d'un enfant âgé de 2 à 3 ans et 25 à 35 % pour les enfants de plus de 4 ans.

La qualité des graisses apportées aux enfants joue un rôle fondamental dans leur croissance et leur développement physique et intellectuel ; c'est pourquoi les 35 % du total des calories quotidiennes que les graisses doivent apporter doivent être répartis comme suit :

15 % doivent être apportés par des graisses mono-insaturées. Ces graisses se trouvent principalement dans l'huile d'olive et l'huile de colza, mais l'avocat et les fruits à coque - noisettes, amandes, cacahuètes, pignons, sésame et noix - en contiennent également.Les graisses polyinsaturées oméga-3 et oméga-6 devraient représenter 10 %. Ces graisses se trouvent dans les poissons gras, les huiles de graines (soja, tournesol, maïs, colza, etc.) et les fruits à coque (pignons, noix, graines de tournesol, sésame).Le reste - environ 10 % - doit provenir des graisses saturées contenues dans le lait, le poisson, les œufs et la viande.

Important : limitez la consommation d'aliments riches en graisses saturées - viandes grasses, beurre, fromages fondus et aliments contenant de l'hui