Exigences en matière de vitamines

Les minéraux sont des composés inorganiques qui agissent en coordination avec les autres nutriments organiques - macronutriments et vitamines - pour assurer le déroulement optimal d'un certain nombre de processus qui se déroulent dans notre corps.

D'une manière générale, les besoins en minéraux augmentent chez les filles et les garçons au cours de l'adolescence, en raison de la croissance accélérée du tissu osseux et de l'expansion du volume sanguin et de la masse musculaire. Chez les filles, les besoins en fer sont nettement plus élevés pour compenser les pertes menstruelles.

Trois minéraux revêtent une importance particulière à l'adolescence :

• Le calcium, car il participe à la minéralisation et à la croissance de la masse osseuse.

• Le fer, car il entre dans la composition de l'hémoglobine et de la myoglobine, protéines nécessaires à l'augmentation du volume sanguin et de la masse musculaire.

• Le zinc participe au développement de la masse musculaire et osseuse et à la croissance des ongles et des cheveux.

Besoins en calcium

Parmi les minéraux les plus demandés à l'adolescence figure le calcium, nécessaire pour son rôle important dans la croissance et la formation du tissu osseux au début de la vie. Le pic de la demande en calcium pendant l'adolescence se situe vers 13 ans chez les filles et vers 15 ans chez les garçons, coïncidant dans les deux cas avec des pics de croissance.

Les carences en calcium à l'adolescence peuvent entraîner les troubles suivants :

• Retarder la croissance et affecter la taille finale de l'individu.

• Augmentation du risque d'ostéoporose plus tard dans la vie. Ce trouble est plus fréquent surtout chez les femmes en période de post-ménopause, provoquant des fractures ou des micro-fractures à la suite de coups ou de chutes.

  L'excès de calcium à l'adolescence peut provoquer les troubles suivants :

• Constipation et troubles rénaux.

• Interférences dans l'absorption d'autres minéraux tels que le fer et le zinc.

Les aliments qui apportent du calcium

• Pour garantir un apport adéquat en calcium, les adolescents devraient boire trois portions quotidiennes de lait ou de produits laitiers. Les produits laitiers sont les aliments idéaux pour répondre aux besoins en minéraux du tissu osseux, car en plus d'un apport suffisant en calcium, ils fournissent la bonne proportion de phosphore par rapport au calcium, pour la formation et la réparation du tissu osseux.
• Les sardines, les anchois, les légumes, les noix, les fruits secs et les légumineuses fournissent du calcium dans des proportions moindres.

Éléments favorisant l'absorption du calcium : vitamine D, magnésium et lactose.

Les éléments qui entravent l'absorption du calcium :

• L'excès de phosphore et de protéines dans l'alimentation.

• La consommation de boissons alcoolisées, de café et de boissons contenant de la caféine, qui inhibent l'absorption du calcium.

  Le tableau suivant indique les apports recommandés en calcium pour la population adolescente espagnole.

Besoins en fer

Les besoins en fer augmentent à l'adolescence pour trois raisons principales :

• Augmentation de l'hémoglobine due à l'augmentation du volume sanguin : le fer est un composant de l'hémoglobine, par conséquent l'augmentation de l'hémoglobine doit être soutenue par des apports accrus de ce minéral.
• Augmentation de la masse musculaire : le fer fait partie de la myoglobine, la protéine responsable du stockage de l'oxygène dans les tissus musculaires, de sorte que des niveaux plus élevés de fer sont nécessaires pour assurer l'augmentation de la masse musculaire chez les adolescents.
• Début des règles chez les femmes : les besoins en fer sont plus élevés chez les femmes, afin de compenser les pertes dues aux saignements menstruels.

Les carences en fer à l'adolescence peuvent entraîner les troubles suivants :

• Les carences en fer peuvent entraîner une anémie ferriprive, un signe clinique qui se traduit notamment par des vertiges, de la fatigue et des maux de tête.
• Diminution de la fonction immunitaire.
• Elles entraînent des difficultés de concentration et réduisent la capacité d'apprentissage de l'adolescent.

Les aliments qui apportent du fer

Aliments contenant du fer: le fer est présent dans un grand nombre d'aliments sous deux formes différentes :

• Lefer héminique : on le trouve dans le cœur, les reins, le foie, la viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs. Le fer héminique est beaucoup mieux absorbé que celui que l'on trou