Besoins en macronutriments

Pendant l'adolescence, les besoins en presque toutes les vitamines augmentent afin de maintenir la croissance accélérée et le développement physique de cette étape ; nous allons maintenant examiner le rôle joué par certaines des vitamines les plus impliquées dans ces processus.

Vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine)

Les vitamines du complexe B sont impliquées dans les réactions énergétiques qui permettent aux cellules d'obtenir de l'énergie à partir des hydrates de carbone, des protéines et des graisses et de l'utiliser pour diverses fonctions. Les besoins énergétiques étant plus importants à l'adolescence, il est important d'avoir une alimentation variée, notamment en apportant des quantités suffisantes de vitamines B1, B2 et B3.

Aliments apportant de la vitamine B1 : céréales complètes - riz, blé et maïs -, levure, légumes secs, noix, légumes et fruits frais. Abats, viandes (porc et bœuf), poissons et œufs.

Aliments apportant de la vitamine B2 : légumes à feuilles vertes foncées - poivrons verts, épinards, blettes, brocolis, etc. Les produits laitiers - lait, yaourt, fromage blanc - et les abats - foie, cœur et reins.

Aliments apportant de la vitamine B3 : céréales complètes, légumineuses, noix, tomates, carottes, patates douces et bananes. Foie, viande maigre, volaille et poisson.

Vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B9 (acide folique), vitamine B12 (cobalamine)

Ce groupe de vitamines B, en plus de participer aux réactions énergétiques de l'organisme, a des fonctions liées à la formation des tissus et des cellules sanguines, à la synthèse de l'ADN et au fonctionnement du système nerveux central - mémoire, concentration, raisonnement, etc.

Aliments apportant de la vitamine B6 : céréales complètes, légumineuses, noix, bananes, pommes de terre, légumes. Abats, viande, poisson et jaune d'œuf.

Alimentsapportant de la vitamine B9 : épinards, blettes, laitue, légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.) et certains fruits. Les aliments riches en vitamine B9 (folates) doivent être consommés frais et non cuits, car la cuisson et la conservation les détruisent facilement.

Lesaliments apportant de la vitamine B12 : il s'agit presque exclusivement d'aliments d'origine animale : foie, viande, œufs, produits laitiers et poissons gras (anguille, thon, bonite, anchois, maquereau, saumon et sardines).

La choline

La choline n'est pas officiellement une vitamine, bien qu'elle présente des caractéristiques similaires à celles des vitamines du groupe B. La choline est nécessaire à la synthèse de l'oxygène dans l'organisme. Elle est nécessaire à la synthèse d'un neurotransmetteur important, l'acétylcholine, qui intervient dans de nombreuses fonctions neurologiques telles que la mémoire, le contrôle de l'humeur et le contrôle musculaire. La choline participe également à la production des protéines hépatiques, qui sont responsables du transport des graisses du foie dans le sang.

Aliments qui fournissent de la choline : la principale source nutritionnelle de choline est le jaune d'œuf, bien qu'elle soit également présente dans de nombreux autres aliments tels que la viande, les produits laitiers, le poisson, les pommes de terre, les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur.

Vitamine A - rétinol, carotène (provitamine A) -, vitamine C (acide ascorbique), vitamine E

Les vitamines C et E ont des propriétés antioxydantes et agissent ensemble pour protéger les cellules des dommages potentiels causés par les radicaux libres, favorisant ainsi une nutrition et une régénération adéquates. Le carotène (provitamine A) est également un puissant antioxydant.

Ces vitamines remplissent également de nombreuses autres fonctions, par exemple : la vitamine A participe à la protection et à l'entretien des tissus épithéliaux - peau, muqueuses respiratoires, ongles, etc. ; elle est essentielle à la vision et au maintien du système immunitaire ; elle participe à la production d'enzymes dans le foie et d'hormones sexuelles et surrénaliennes.

La vitamine C participe à la synthèse de la carnitine, une molécule de transport qui contribue au métabolisme énergétique des graisses ; elle participe à la production d'adrénaline et de noradrénaline (substances qui peuvent agir comme hormones et neurotransmetteurs) ; elle améliore l'absorption du fer non héminique dans les aliments végétaux.

La vitamine E participe activement à la réduction de l'agrégation plaquettaire, à la protection du système cardiovasculaire et à la synthèse des systèmes enzymatiques qui modulent la formation de l'hémoglobine.

Aliments contenant de la vitamine A : le rétinol, la forme active de la vitamine A chez les animaux, se trouve dans le foie, le jaune d'œuf, les produits laitiers gras et l'huile de foie de poisson. Les carotènes (provitamine A) se trouvent dans les carottes, les épinards cuits, les patates douces, le persil, les citrouilles et l'huile de soja.

Aliments apportant de la vitamine C : Fruits - goyave, citron, orange, mandarine, lime et pamplemousse. Légumes - laitue, brocolis, tomates, poivrons, carottes, choux-fleurs et choux. Les aliments riches en vitamine C doivent être consommés frais et non cuits, car la cuisson et le stockage les détruisent facilement.

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