Denrées alimentaires d'origine végétale (I)

Les aliments d'origine végétale se caractérisent généralement par leur richesse en hydrates de carbone, en fibres alimentaires, en protéines de moindre valeur biologique que celles d'origine animale et fournissent peu de matières grasses, bien que des huiles et des graisses soient obtenues à partir de graines et de fruits.

Ils contiennent pratiquement tous les minéraux, bien que le fer qu'ils contiennent soit peu utile ; ils contiennent toutes les vitamines hydrosolubles - à l'exception de la vitamine B12 - ; ils fournissent également des vitamines liposolubles E, K et provitamine A (carotène) et ne contiennent pas de vitamine D. Ils sont également riches en composants bioactifs qui sont riches en composés bioactifs, tels que les vitamines E, K et provitamine A (carotène). Ils sont également riches en composés bioactifs qui contribuent à réduire les effets du vieillissement et à prévenir certaines maladies chroniques.

Dans cette présentation, nous examinerons les principales caractéristiques nutritionnelles des groupes d'aliments d'origine végétale suivants : les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les légumes verts.

Céréales et produits céréaliers

Les céréales comprennent le blé, le riz, le maïs, l'orge, l'avoine, le seigle, le sorgho, le millet, l'alpiste, etc. Les céréales contiennent environ 75 % d'hydrates de carbone et de fibres alimentaires, 8 à 10 % de protéines et 1 à 2 % de matières grasses. Les dérivés des céréales sont les farines, les pains, les pâtes, les biscuits, les bonbons, etc.

Les céréales contiennent des protéines de moins bonne qualité que les protéines animales, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante ; cependant, lorsqu'elles sont consommées avec du lait, des œufs, de la viande ou des légumineuses - lentilles, pois chiches, haricots, etc.

Certaines personnes présentent une "intolérance" permanente au gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle, l'avoine, etc. Cette affection, connue sous le nom de maladie cœliaque, peut entraîner de graves complications de santé si elle n'est pas traitée de manière rigoureuse. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent consommer que des céréales ou leurs dérivés qui ne contiennent pas de gluten, par exemple le riz et le maïs.

Les vitamines B1, B3, B6 et B9 sont prédominantes dans les céréales ; elles ne contiennent pas de vitamine B12 ni de vitamine C. Parmi les vitamines liposolubles, seuls le germe de blé et le maïs contiennent de la vitamine E et de la provitamine A (carotènes). Elles contiennent des minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc ; cependant, le fer contenu dans les céréales n'est pas facilement absorbé.

Il est recommandé d'encourager la consommation de quatre à six portions quotidiennes de céréales, de préférence complètes, sans sucre ajouté et enrichies en vitamines et minéraux.

Les légumes secs

Les légumes secs comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, etc. Ce sont des aliments très complets : ils contiennent entre 60 et 65 % de glucides et de fibres alimentaires, entre 1 et 5 % de lipides et entre 18 et 24 % de protéines de faible valeur biologique ; il est donc recommandé de combiner les légumes secs et les céréales dans les repas pour obtenir des protéines de meilleure qualité.

Les légumes secs apportent du calcium, du magnésium, du zinc, du potassium, du fer et du phosphore ; ils contiennent également pratiquement toutes les vitamines, à l'exception de la vitamine B12 et de la vitamine D.

Au moins trois à quatre portions de légumes secs devraient être incluses dans l'alimentation hebdomadaire.

Les fruits

Les fruits sont très sains car ils sont pauvres en calories - à l'exception des bananes et des avocats - et contiennent des quantités considérables d'eau, de fibres alimentaires, de minéraux tels que le magnésium, le potassium, le calcium, etc., de vitamines B, de vitamine C, de provitamine A (carotènes) et de substances bioactives.

Les fruits n'apportent ni protéines ni graisses, à l'exception de la noix de coco, qui contient principalement des graisses saturées, et de l'avocat et du raisin, tous deux riches en graisses mono-insaturées.

Au moins trois portions quotidiennes de fruits frais, de préférence entiers, devraient être incluses dans le régime alimentaire.

Les légumes

Ce groupe alimentaire comprend les différentes parties - feuilles, tiges, racines, fleurs, fruits et graines - d'une grande variété de plantes : laitue, épinards, cresson, blettes, choux, asperges, carottes, navets, pommes de terre, choux-fleurs, artichauts, tomates, poivrons, pois, etc.

Les légumes, comme les fruits, sont très sains car ils sont pauvres en calories - à l'exception des pommes de terre - et contiennent des quantités considérables d'eau, de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines et de substances bioactives.

Les légumes n'apportent ni protéines ni graisses. Ils contiennent des minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer, bien que ce dernier ne soit pas aussi bien absorbé que celui contenu dans les viandes. Les légumes à feuilles vertes - épinards, blettes, choux - sont riches en acide folique (vitamine B9), tandis que les carottes, les citrouilles et les tomates sont riches en carotène ou provitamine A.

Il est recommandé d'inclure dans le régime alimentaire au moins deux portions quotidiennes de légumes, de préférence crus ou cuits à la vapeur, afin d'éviter que leur contenu en vitamines et en minéraux ne se perde dans l'eau ou en raison d'un excès de température.