Vitamines hydrosolubles pour la nutrition

Les vitamines hydrosolubles sont contenues dans les compartiments aqueux des aliments. Dissoutes dans l'eau, elles sont éliminées dans l'urine, ce qui nous oblige à en ingérer fréquemment pour couvrir les quantités nécessaires, et nous permet de les consommer sans craindre les excès, car elles sont facilement éliminées sans conséquences néfastes pour l'organisme.

Vitamine B1 (Thiamine)

Fonction :

• Elle fait partie d'un coenzyme impliqué dans le métabolisme des glucides, des lipides, des protéines et des acides nucléiques (ADN, ARN).

• Elle participe au développement du cœur, du système nerveux et du système digestif.

Conséquences des carences en vitamine B1 dans l'organisme : Les carences légères provoquent des troubles du système nerveux, qui peuvent se manifester par de l'irritabilité, de la dépression, des oublis et un manque de concentration. Les carences sévères conduisent au syndrome du béribéri, qui se manifeste par des troubles neurologiques, musculaires et cardiaques.Aliments contenant de la vitamine B1 :

• Dans les aliments d'origine végétale, on la trouve dans les céréales complètes comme le riz, le blé et le maïs. On la trouve également dans les champignons, les noix, les légumineuses, les légumes et les fruits frais.

• Dans les aliments d'origine animale, on la trouve dans la viande, le poisson, les abats, les œufs et les produits laitiers.

• Lors de la préparation d'aliments contenant de la vitamine B1, il faut tenir compte du fait que la vitamine B1 se perd sous l'effet de la chaleur.

Vitamine B2 (Rivoflavine)

Fonction :

• Production d'énergie pour le fonctionnement de l'organisme.

• Grâce à sa fonction oxygénante, elle contribue à la santé de la peau, des muqueuses et de la cornée, et est donc essentielle à une bonne vision.

Conséquences des carences en vitamine b2 dans l'organisme : Les carences, très rares dans l'organisme, peuvent se manifester par des symptômes au niveau de la peau et des muqueuses, tels que des ulcères à la commissure des lèvres. Elles peuvent également provoquer des troubles nerveux et oculaires.

Aliments contenant de la vitamine b2 :

• On la trouve dans les produits laitiers, la viande, le foie, les œufs et les noix.
• La vitamine b2 est très sensible aux rayons ultraviolets et à l'irradiation. En revanche, elle est stable à la chaleur et n'est donc pas détruite lors de la cuisson.

Vitamine B3 (Niacine ou vitamine PP)

Fonction :

• La vitamine B3 intervient dans le métabolisme énergétique, notamment dans le métabolisme du glucose, des graisses et de l'alcool.

• Elle remplit d'autres fonctions liées au système nerveux, au système digestif et à la peau.

• Elle participe à la synthèse de certaines hormones et est indispensable à la croissance.

Conséquences des carences en vitamine B3 dans l'organisme : Les carences en cette vitamine sont appelées pellagre et provoquent des diarrhées, des dermatites et des démences. Dans les cas les plus graves, elles peuvent entraîner la mort.

Aliments contenant de la vitamine b3 (niacine ou vitamine pp) :

• Elle peut être obtenue dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

• Elle peut être obtenue dans les aliments d'origine végétale dans les céréales et les noix.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Fonction :

• Participe à la synthèse des protéines, des glucides et des lipides.

• Participe à la synthèse des hormones stéroïdiennes et de certains neurotransmetteurs.

Conséquences d'une carence en vitamine B5 dans l'organisme : peut provoquer des lésions sensorielles périphériques, de la fatigue, des allergies, des nausées et des douleurs abdominales. Aliments contenant de la vitamine b5 (acide pantothénique) : Il s'agit d'une vitamine généralement très abondante dans presque tous les aliments d'origine animale et végétale. Vitamine B6 (pyridoxine).

Fonction :

• Elle participe à la formation de l'hémoglobine, des acides nucléiques (ADN, ARN) et de la lécithine.

• Elle intervient dans le métabolisme des protéines et des acides gras.

• Ses fonctions sont liées au développement cognitif, au système immunitaire et à l'activité des hormones stéroïdiennes.

Conséquences des carences en vitamine b6 dans l'organisme :

• Des anomalies neurologiques se manifestent, notamment des névrites périphériques, provoquant des douleurs dans les extrémités supérieures et inférieures.

• Irritabilité, faiblesse, insomnie et altération de la fonction immunitaire.

Aliments contenant de la vitamine B6 (pyridoxine) : Présente dans la viande, en particulier le foie, le poisson, les légumineuses et les noix. Vitamine B9 (acide folique)

Fonction :

• Participe à la formation des cellules sanguines et de l'ADN dans les cellules qui se divisent rapidement. Ses besoins augmentent au cours des premières semaines de grossesse.

• Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

• Elle est considérée comme anti-anémique et contribue au maintien des réserves énergétiques.

Conséquences des carences en vitamine B9 dans l'organisme :

• Sa carence chez la femme avant la grossesse entraîne des malformations du placenta pouvant conduire à une fausse couche, ou des malformations congénitales chez le bébé, telles que l'anencéphalie et le spina bifida.

• Une carence chez les femmes enceintes peut entraîner une prématurité ou un faible poids à la naissance.

Aliments contenant de la vitamine b9 (acide folique) :

• Dans les aliments végétaux tels que les blettes, les épinards et les légumineuses.

• On la trouve également dans les aliments d'origine animale tels que le foie.

• Lors de la préparation d'aliments contenant de la vitamine B9, il faut tenir compte du fait que la vitamine B9 subit des pertes sous l'action de la chaleur et de l'oxygène.

Vitamine B12 (Cobalamine)

Fonction :

• Elle est considérée comme anti-anémique.

• Elle intervient dans le métabolisme cellulaire, notamment dans la synthèse et la régulation de l'ADN.

• Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés, des acides gras et des glucides.

• Elle est essentielle au fonctionnement du cerveau, du système nerveux, du sang et à la formation des cellules du corps humain.

Conséquences des carences en vitamine b12 dans l'organisme :

• Les globules rouges immatures deviennent plus gros que la normale, ce qui est connu sous le nom d'anémie mégaloblastique.

• Retard de croissance, maigreur, pâleur, fatigue, nausées et diarrhées.

Aliments contenant de la vitamine b12 (cobalamine) : Présente dans les aliments d'origine animale. La source la plus importante est le foie, mais on la trouve également dans les reins, la viande, les œufs, les produits laitiers et les poissons gras.

Vitamine C (acide ascorbique)

Fonction :

• Antioxydant puissant associé à des effets bénéfiques sur le système immunitaire et le processus de vieillissement.

• Facilite l'absorption d'autres vitamines et minéraux.

• Protège le tissu endothélial qui tapisse l'intérieur des vaisseaux sanguins et du cœur.

• Intervient dans le métabolisme des lipoprotéines.

Conséquences des carences en vitamine C dans l'organisme : Les carences dans l'organisme entraînent le scorbut, une maladie qui se manifeste principalement au niveau des gencives, avec un déchaussement des dents. Sans traitement médical approprié, elle peut conduire à la mort.Aliments contenant de la vitamine C (acide ascorbique) :

• Dans les fruits frais tels que le kiwi, le citron, la mandarine, l'orange, le pamplemousse et la goyave.

• Dans les légumes tels que la laitue, les épinards, le brocoli, les tomates, les poivrons, les carottes, le chou-fleur et le chou.

• Lors de la préparation d'aliments contenant de la vitamine C, il convient de garder à l'esprit que la vitamine C subit des pertes considérables lors de la cuisson.