Suggestions pour un régime hypocalorique

Nous devenons chaque jour plus sédentaires, ce qui favorise l'augmentation du surpoids et de l'obésité. Nous devons donc cesser de considérer les régimes hypocaloriques comme une interdiction temporaire et une punition, et commencer à les consommer quotidiennement afin de maintenir ou de réduire notre poids corporel.

Il existe un secteur important et croissant de la population qui souhaite perdre du poids, mais un pourcentage élevé d'entre eux n'estime pas nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour y parvenir, au risque de suivre un régime inefficace ou dangereux qui, au lieu d'améliorer leur qualité de vie, met leur santé en péril.

Pour réduire efficacement la surcharge pondérale et l'obésité, il ne suffit pas de suivre un régime pendant une saison, mais de modifier son mode de vie afin de réduire son poids et de le maintenir par la suite. Pour y parvenir, il faut être motivé et conscient de prendre soin de sa santé ; en outre, le soutien de l'environnement familial ainsi que les conseils et l'évaluation d'un personnel de santé qualifié sont nécessaires.

Principes à prendre en compte dans la préparation et le suivi des régimes hypocaloriques contrôlés.

Pour éviter les troubles de santé, les restrictions énergétiques programmées doivent être modérées. En général, une réduction de 500 à 1000 kilocalories par jour est recommandée, par rapport à la quantité précédemment consommée, en limitant principalement les graisses. Une réduction de plus de 1000 kilocalories par jour serait très difficile à réaliser et n'apporterait pas les nutriments nécessaires, augmentant ainsi le risque de carences nutritionnelles.

Il convient de rappeler que le régime alimentaire doit apporter au moins l'équivalent de 22 kilocalories par kilogramme de poids corporel et par jour. Par exemple : une personne pesant 70 kg ne devrait pas consommer de régimes apportant moins de 1 572 kilocalories par jour.

Il est préférable d'envisager la réduction du poids à long terme, afin d'éviter la consommation de régimes très restrictifs. En outre, l'application prolongée d'un régime hypocalorique, sans activité physique, peut entraîner une diminution du métabolisme de base, causée par des mécanismes compensatoires et une perte de masse musculaire. Ceux-ci sont principalement responsables de l'effet rebond ou yo-yo, qui se traduit par une prise de poids beaucoup plus importante une fois la restriction énergétique levée.

Consommer des aliments capables de satisfaire nos besoins avec des quantités moindres. Par exemple, les fruits sont plus rassasiants que les biscuits ou les sucreries, les glucides sont plus rassasiants que les graisses, les pommes de terre bouillies sont deux fois plus rassasiantes que les frites, etc.

Suggestions pour la sélection des aliments pour les régimes hypocaloriques contrôlés

Lait et produits laitiers : pour assurer les niveaux de calcium nécessaires, il est recommandé de consommer au moins deux portions de produits laitiers, tels que le lait écrémé, le fromage blanc et le yaourt, qui contiennent peu de matières grasses.

Céréales, légumes secs et pommes de terre : 5 à 6 portions par jour sont recommandées. Ce groupe devrait constituer le principal apport en glucides complexes et est également une source de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres.

Légumes : la plupart des légumes peuvent être consommés sans limite, car leur densité calorique est très faible. Il est recommandé d'en consommer au moins trois à quatre portions par jour, dont au moins une crue.

Fruits : ils doivent être consommés dans leur état naturel, à raison de deux ou trois fruits crus par jour, en limitant les bananes, les raisins et les avocats.

Viande, poisson et œufs : il est recommandé de consommer une portion de protéines au déjeuner et une autre au dîner pour couvrir les besoins quotidiens. La viande doit être de préférence du poulet, de la dinde et du lapin ; les viandes grasses ou transformées sont à proscrire. Tous les types de poissons doivent être inclus dans les régimes, en alternance avec la viande et les œufs.

Graisses et huiles : la consommation de graisses doit être réduite en raison de leur forte densité calorique. Il est recommandé de consommer deux à trois cuillères à soupe d'huile d'olive par jour, d'utiliser des méthodes de cuisson, grillées ou au four, et d'éviter les sauces, les fritures et les aliments trop cuits. Les huiles de palme, de coco, le beurre, les graisses animales et la margarine sont à proscrire.

Apports en minéraux et en vitamines : pour garantir les apports en micronutriments, il convient de prévoir des régimes alimentaires comprenant de nombreux aliments ; en outre, le lait écrémé, les légumes et les fruits ne doivent pas manquer, car ils ont une forte densité de nutriments. Dans certains cas, il sera nécessaire de recourir à des compléments minéraux et vitaminiques, toujours sur prescription médicale.

Recommandations pour les achats :

• Dressez une liste en fonction du régime alimentaire prévu.

• Lors des achats, ne choisissez que les articles figurant sur la liste ; ne ramenez pas à la maison ce qui n'est pas recommandé pour votre santé.

• Lisez les étiquettes des produits alimentaires et choisissez des aliments à faible teneur en énergie et en graisse.

• Ne considérez pas que vous pouvez consommer des aliments légers sans limites, rappelez-vous qu'ils ne contiennent que 30 % de calories, ce qui est inférieur à l'aliment de référence, mais dans de nombreux cas, ils contiennent encore beaucoup de calories.

Recommandations pour la préparation des menus :

• Essayez d'inclure le plus grand nombre possible d'aliments dans le régime, afin d'obtenir l'apport de tous les nutriments nécessaires.

• Pour éviter que le régime hypocalorique ne soit rejeté, les repas doivent être préparés avec une bonne saveur, qui soit attrayante pour le palais ; pour ce faire, utilisez des épices et des condiments tels que l'ail, les oignons, le citron, les feuilles de laurier, le vinaigre, etc.

• Planifiez les menus à l'avance et respectez les ingrédients et les quantités pour chaque jour et chaque heure.

• Choisissez des aliments riches en nutriments et faibles en calories, par exemple du lait écrémé, des légumes et des fruits.

• Choisissez des aliments riches en fibres, qui contribueront à augmenter la satiété et à réguler les processus digestifs. Exemples : céréales complètes, légumes, pommes de terre, fruits et légumineuses.

• Les aliments doivent être préparés de préférence au four, à la vapeur, bouillis et grillés ; évitez les ragoûts, les sauces, les aliments frits, panés et enrobés de pâte à frire, etc.

• Il faut boire plus de deux litres d'eau par jour.

• Consommez des jus de fruits frais sans édulcorants énergétiques, tels que le sucre de table ou le miel.

• Réduire la consommation de boissons gazeuses industrielles.

• Limiter la consommation d'alcool.

Nombre et répartition des repas

Pour que les régimes hypocaloriques soient efficaces, il est important de contrôler non seulement l'apport énergétique, mais aussi la répartition de l'énergie tout au long de la journée. Cinq repas par jour sont recommandés, avec un petit-déjeuner complet (contenant du lait écrémé, des fruits et des céréales complètes) et un dîner léger.

La répartition des calories dans les différents repas au cours de la journée est la même que celle recommandée pour la population générale :

• Petit-déjeuner : 25 %.

• Milieu de matinée : 10%.

• Déjeuner : 35%Déjeuner : 35

• Collation de l'après-midi : 10%Dîner : 20%.

• Dîner : 20 %.

Recommandations pour changer certaines habitudes à l'heure des repas

Essayez de respecter un horaire fixe pour les repas et évitez de manger en dehors de ces heures. Un jeûne prolongé déclenche les mécanismes de défense de l'organisme et active les processus physiologiques visant à augmenter les niveaux de graisse stockée.

Essayez d'utiliser des assiettes plus petites et réduisez petit à petit les quantités que vous mangez. Savourez vos repas, mangez lentement, en mâchant bien vos aliments. N'attendez pas d'être rassasié pour arrêter de manger, mais finissez lorsque vous n'avez plus de nourriture.

Évitez de manger en regardant la télévision, car cela vous distraira et vous ne pourrez pas contrôler la quantité de nourriture que vous mangez. Contrôlez ce que vous allez manger, pour cela servez ce qui est nécessaire dans votre assiette et ne prenez pas de nourriture dans d'autres récipients sur la table.

Recommandations pour ne pas reprendre de poids

Considérez le régime comme un nouveau style de vie et non comme une punition ou une interdiction temporaire. Maintenez votre programme d'exercice physique et d'alimentation à un niveau stable, sans le modifier pendant les week-ends ou les vacances.

Si vous constatez une reprise de poids, analysez ce qui se passe et corrigez la situation. Soyez réaliste quant au poids que vous souhaitez atteindre, en gardant à l'esprit que le fait de ne pas prendre de poids est déjà un succès, car il est bénéfique pour la santé.