Recommandations pour la planification des menus

L'indépendance et l'esprit de décision accrus des enfants à l'adolescence les amènent souvent à adopter des comportements alimentaires désordonnés, à prendre des petits-déjeuners incomplets, à manger dans des fast-foods, à manger en dehors des horaires établis ou à consommer des substances toxiques lors de fêtes ou de réunions avec des amis.

Lorsque ces comportements sont suivis régulièrement, ils augmentent les risques de carences en micronutriments, de surpoids ou d'obésité. Pour prévenir ou contrecarrer ces comportements, la famille doit compenser ces déséquilibres en planifiant des repas attrayants et sains à la maison.

Pour préparer des repas sains, il faut commencer par préparer des aliments diététiques traditionnels tels que le pain, le riz, les pommes de terre, les légumes, les fruits et les légumineuses, qui présentent des avantages avérés pour la santé, comme la réduction du cholestérol et l'apport de fibres et d'antioxydants à l'organisme. En outre, la tendance actuelle à consommer des aliments industriels, tels que les aliments prêts à consommer ou à servir, devrait être réduite, car ils sont généralement plus riches en graisses saturées, en sel et en sucres.

Pour commencer à planifier une alimentation saine, il faut répartir les aliments en au moins cinq repas par jour, et il est donc conseillé de suivre la répartition suivante :

• Petit-déjeuner.

• Milieu de matinée.

• Déjeuner.

• Collation de l'après-midi.

• Dîner.

Planification du petit-déjeuner

Importance du petit-déjeuner : il apporte l'énergie et l'hydratation indispensables à une bonne performance physique et intellectuelle dans les tâches intellectuelles ou physiques des premières heures de la matinée. Il permet d'inclure des aliments de base dans l'alimentation de l'adolescent, tels que les céréales, les produits laitiers et les fruits. Équilibre les apports tout au long de la journée.Améliore les performances intellectuelles et physiques. Les incontournables du petit-déjeuner :

• Produits laitiers : 1 verre de lait, 1 yaourt ou un morceau de fromage.

• Céréales : céréales du petit-déjeuner, pain, biscuits.

• Fruits : de préférence des fruits entiers. Un jus de fruits frais sans sucre ajouté peut être servi à la place.

• L'eau doit toujours être servie.

• Il peut être complété par d'autres aliments protéinés tels que des œufs, du jambon ou des noix.

En milieu de matinée

Afin de ne pas passer trop d'heures sans manger entre le petit-déjeuner et le déjeuner, il convient de prévoir une légère collation en milieu de matinée. Cela permet d'arriver au déjeuner sans avoir un besoin impérieux de manger. Exemples de collations en milieu de matinée :

• Sandwich au fromage, à la tomate et au jus de fruit.

• Sandwich au jambon de dinde et eau.

• Lait avec toast à la tomate et huile d'olive.

• Yaourt allégé et un fruit.

Recommandations pour la planification des repas

Afin d'offrir un apport varié et équilibré comprenant des aliments représentatifs des groupes alimentaires de base, il est recommandé de le structurer de la manière suivante :

• Premier plat.

• Deuxième plat avec garniture.

• Dessert.

• Pain.

• Eau.

Répartissez de manière appropriée les différents groupes alimentaires dans chacun des plats des menus du déjeuner et du dîner.

Si vous choisissez l'entrée dans le groupe des farineux et des légumineuses (pâtes, riz, pommes de terre et légumes secs), le deuxième plat doit être accompagné de légumes, et vice versa.

Il convient de tenir compte des préférences en combinant les menus quotidiens de manière à ce que les plats les moins attrayants ne coïncident pas au cours d'un même repas.

Les aliments légers et denses doivent être combinés de manière à ce que les repas ne soient ni trop denses ni trop légers. Les plats doivent être fréquemment variés, par exemple.

Au premier plat :

• Pâtes (à la tomate, en salade, au thon et aux légumes).

• Riz (dans la paella, au four, dans les soupes et les salades).

• Pommes de terre (en purée, bouillies, au four, dans les ragoûts et les salades).

• Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois, fèves ; dans les ragoûts, les soupes, les plats en sauce et les salades).

• Légumes (crus, cuits ou en purée).

Dans le deuxième plat :

• Poisson (au four, grillé, en salade, en papillote et frit).

• Œufs (bouillis, en sauce, en omelette, brouillés et frits).

• Viandes (volaille, porc, veau, agneau, lapin, bœuf ; grillées, au four, rôties, bouillies, en ragoût, en salade et frites).

• En dessert, différents types de fruits (de préférence entiers et de saison, en petits morceaux, en salade ou en cocktail sans sucre ajouté) et/ou différents produits laitiers (la crème anglaise et le flan peuvent être inclus occasionnellement) peuvent être proposés.

• Il est recommandé d'utiliser des huiles mono-insaturées (huile d'olive) et polyinsaturées (huile de tournesol) dans les salades et la préparation des autres plats.

Collation de l'après-midi

Comme la collation du milieu de matinée, elle contribue à la répartition de l'énergie apportée par l'alimentation tout au long de la journée. Un fruit et un petit sandwich ou un verre de lait ou de yaourt peuvent être proposés.

Le repas du soir

Le repas du soir doit être léger, et pour cela il faut préparer des plats faciles à digérer tels que des soupes, des légumes cuits à la vapeur ou à l'eau, du poisson et des produits laitiers. Les quantités à consommer doivent être modérées. Exemples de plats pouvant être préparés pour les dîners :

• Premier plat : salades, légumes cuits à la vapeur ou bouillis, riz et pommes de terre.

• Deuxième plat : poisson, œufs, volaille.

• Dessert : fruits frais entiers ou produits laitiers tels que lait, yaourt, fromage.

Recommandations pour les repas pris à l'extérieur

• Privilégier la consommation de poissons cuits au four ou grillés.

• Privilégier les salades et les légumes en accompagnement plutôt que les frites.

• Lors du choix des viandes, privilégier celles préparées au