Prévention de l'ostéoporose

L'os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement par des processus de formation et d'élimination du tissu osseux, de libération de minéraux (résorption osseuse), de transfert de l'ion calcium de la matrice osseuse vers le sang. Toute altération ou changement entraînant une augmentation de la résorption osseuse conduit à une diminution de la masse osseuse.

L'ostéoporose signifie littéralement "os poreux" et est causée par une diminution des deux principaux composants de l'os : les sels de calcium et la matière protéique. L'ostéoporose est un facteur de risque majeur de fractures osseuses fragiles, entraînant des douleurs intenses, des limitations physiques, une altération de la qualité de vie et une réduction de l'espérance de vie dans certains cas.

L'ostéoporose est une maladie qui survient plus fréquemment chez les femmes après la ménopause. Elle est également très fréquente chez les deux sexes à partir de 70 ans ; cependant, certains des facteurs de risque qui en sont la cause, tels que le mode de vie et les habitudes alimentaires, pourraient être modifiés dès l'enfance afin de prévenir ou de réduire ses effets.

Facteurs de risque de l'ostéoporose

Génétique : Les facteurs génétiques conditionnent le remodelage de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse de 50 à 80 %. Le risque d'ostéoporose est également plus élevé chez les filles ou les sœurs de femmes ayant souffert de la maladie.

Âge : entre 35 et 40 ans chez les deux sexes, une perte discrète de la masse osseuse commence ; chez les femmes, à partir de la ménopause, une perte plus aiguë commence à se produire, qui diminue ensuite et devient plus modérée, semblable à celle qui se produit chez les hommes. Après 70 ans, chez les deux sexes, le risque de souffrir de fractures dues à l'ostéoporose augmente de manière significative.

Ménopause : La ménopause est la principale cause d'ostéoporose chez les femmes. Ce processus entraîne une diminution des niveaux d'œstrogènes, les hormones stéroïdes sexuelles impliquées dans le transport de minéraux tels que le calcium, le phosphore et le magnésium à travers les membranes des cellules osseuses, rénales et intestinales. L'absorption intestinale de ces minéraux diminuant, l'excrétion urinaire de ces minéraux augmente et les concentrations osseuses diminuent, ce qui augmente le risque d'ostéoporose.

Sédentarité : le manque de mobilité des individus entraîne une perte osseuse, même chez ceux qui consomment beaucoup de calcium. Lorsque l'on est sédentaire pendant la période de croissance osseuse (de la naissance à l'âge de 30 ans), le risque d'ostéoporose augmente à d'autres moments de la vie.

Le tabagisme : les fumeurs des deux sexes présentent un risque accru d'ostéoporose.

Consommation de boissons alcoolisées : la consommation excessive d'alcool augmente l'élimination du calcium, ce qui entraîne une diminution de la densité osseuse, et les buveurs réguliers souffrent plus fréquemment de pertes d'équilibre et de fractures.

Maladies causant l'ostéoporose : les maladies causant l'ostéoporose comprennent la maladie cœliaque, le diabète sucré et l'insuffisance rénale.

Alimentation : les régimes pauvres en calories, en protéines et en micronutriments tels que le calcium, la vitamine D, le phosphore et le potassium augmentent le risque d'ostéoporose. Lorsque des déficits apparaissent aux stades de la croissance osseuse (de la naissance à l'âge de 30 ans), le risque d'ostéoporose augmente à d'autres stades de la vie.

Impact de l'ostéoporose sur la santé

L'ostéoporose est appelée "l'épidémie silencieuse du XXIe siècle" parce que la perte osseuse est progressive et n'est détectée qu'à un stade très avancé ou lorsque la première fracture s'est produite. Ces fractures peuvent être causées par de simples coups ou chutes, appelées fractures de fragilité, et se produisent principalement au niveau de la colonne vertébrale, du poignet et de la hanche, provoquant les mêmes symptômes que les autres fractures : douleur intense, inflammation, incapacité fonctionnelle et déformations.

Les fractures les plus fréquentes se produisent au niveau de la colonne vertébrale, à la suite d'un effort lors du port d'un poids, d'une flexion, d'un virage brusque ou sans raison apparente ; elles se caractérisent par une douleur intense, qui tend à s'atténuer après 2 ou 3 semaines de repos et peut disparaître après 2 ou 3 mois ; ce n'est que dans quelques cas qu'elles peuvent devenir des douleurs chroniques.

Environ 50 % des fractures vertébrales ne provoquent aucun symptôme. Les fractures les plus graves sont celles de la hanche, qui surviennent généralement à la suite d'une chute, réduisent la qualité de vie du patient et limitent parfois son espérance de vie, surtout lorsqu'elles surviennent chez des personnes souffrant d'autres pathologies ou à un âge très avancé.

Facteurs nutritionnels liés à la masse osseuse

Apports énergétiques : afin de garantir la santé des os, les restrictions énergétiques qui entraînent des pertes de poids, de masse musculaire et de masse osseuse ne sont pas recommandées. Un léger surpoids qui augmente la charge mécanique et favorise la densité osseuse est préférable.

En outre, chez les femmes ménopausées, le tissu adipeux peut être une source utile de réserves d'œstrogènes endogènes pour contrer la baisse de la production d'hormones.

Apports en protéines : la santé osseuse peut être affectée à la fois par des carences et des excès de ce macronutriment. Il est essentiel d'assurer des niveaux adéquats de protéines pour fournir les quantités d'acides aminés nécessaires à la construction de la matrice osseuse et au maintien de la masse musculaire ; cependant, si les niveaux de protéines sont excessifs, ils augmentent la production d'acides qui favorisent la mobilisation du calcium de l'os et son élimination par voie urinaire. Il est recommandé de consommer 1,2 à 1,6 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel pour maintenir un équilibre entre les apports en calcium et en protéines.

Apports en glucides : Les glucides doivent représenter 50 à 60 % de l'énergie totale fournie par le régime alimentaire. Il est recommandé que plus de 85 % de l'énergie fournie par les glucides provienne de la consommation de glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes secs, les légumes et les tubercules. L'apport énergétique provenant des glucides simples (sucre, miel et aliments qui en contiennent) doit être inférieur à 10 % de l'apport énergétique total provenant des glucides. Une consommation excessive de glucides simples peut entraîner un taux d'insuline sanguine si élevé qu'il inhibe la réabsorption du calcium dans les reins, ce qui augmente son élimination urinaire.

Consommation de graisses : les graisses doivent représenter 30 à 35 % de l'énergie totale fournie par le régime alimentaire. Une consommation excessive de graisses, principalement de graisses saturées, peut entraîner la formation de complexes avec le calcium et d'autres minéraux dans l'intestin, ce qui favorise leur perte dans les fèces. Toutefois, la consommation d'acides gras polyinsaturés oméga-3 est recommandée en raison de leurs effets protecteurs contre la perte osseuse.

Fibres alimentaires : les apports recommandés en fibres se situent entre 20 et 25 grammes par jour, ces quantités favorisant le microbiote intestinal, contribuant à améliorer l'absorption du calcium ; toutefois, il est suggéré qu'un apport quotidien de plus de 50 grammes pourrait interférer avec l'absorption du calcium, réduisant ainsi ses niveaux dans les os.

Besoins en calcium : Les sels de calcium constituent environ 60 % du tissu osseux et contribuent, avec d'autres nutriments, à la prévention de l'ostéoporose. Un apport adéquat en calcium et autres nutriments doit donc être assuré dès la petite enfance afin de réduire le risque de fractures et d'autres troubles de santé associés.

Principales sources de calcium dans l'alimentation :

• Lait et produits laitiers.

• Aliments enrichis.

• Petits poissons consommés avec les arêtes, tels que les sardines en conserve et les anchois entiers frits.

• Certains légumes et légumineuses.

Facteurs favorisant l'absorption du calcium :

• Des niveaux adéquats de vitamine d dans l'organisme.

• Besoins accrus pendant les périodes de gestation, de lactation et de croissance.

• Lorsque le potentiel hydrogène (ph) est acide.

• Vitesse de transit intestinal plus lente.

• Apports adéquats en protéines.

• Lactose.

• Apports modérés en acides gras saturés et en acides gras polyinsaturés.

• Réduction maximale du taux d'acides gras saturés dans l'alimentation.

• Excès de phosphore et de protéines dans les repas (consommation excessive de boissons gazeuses et de viandes).

• Faible taux de vitamine D dans l'organisme.

• Diminution du taux d'œstrogènes après la ménopause.

• Vitesse de transit intestinal très élevée.

• Taux d'oxalates très élevés ; contenus dans les épinards, la betterave, le persil, les cacahuètes, le chocolat et l'infusion de thé.

• Des niveaux très élevés d'acide phytique ; contenu dans les enveloppes de céréales.

• Excès de graisses dans l'alimentation, principalement des graisses saturées, contenues dans les viandes grasses et transformées et les produits laitiers très gras tels que les fromages et les beurres fortement transformés.

• Consommation de médicaments tels que les tétracyclines et les antiacides.

Besoins en vitamine d : Associée au calcium et à d'autres substances, elle contribue à la prévention de l'ostéoporose en favor