Aliments pour la santé cardiovasculaire

De tous les facteurs de risque modifiables qui ont un impact direct sur l'origine et le développement des maladies cardiovasculaires, l'alimentation est l'un des plus importants, car elle est la cause de l'émergence et de la progression de troubles tels que l'obésité, le diabète sucré de type 2, les taux élevés de cholestérol et de triglycérides dans le sang ; des facteurs qui sont également fortement impliqués dans l'apparition et la complication des maladies cardiovasculaires.

Des preuves scientifiques ont montré que les modèles alimentaires qui favorisent la santé cardiovasculaire se caractérisent par la consommation d'aliments peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses ; une plus grande consommation de poisson que de viande rouge et de viande transformée ; des quantités adéquates de graisses monoinsaturées (huile d'olive), de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines, d'antioxydants et de composés phénoliques ; et une faible teneur en sel, en graisses saturées, en sucres et en hydrates de carbone simples.

Graisses ou lipides

Les graisses ou lipides sont les éléments les plus importants de notre alimentation dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les lipides devraient fournir entre 30 et 35 % de l'énergie totale apportée par l'alimentation, tout en fournissant à l'organisme des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles. C'est également un excellent élément palatable, qui contribue à augmenter la consommation d'aliments moins attrayants mais riches en nutriments, améliorant ainsi la qualité de l'alimentation.

Pour éviter que les graisses ne deviennent un facteur de risque pour la santé du système cardiovasculaire, il est recommandé que l'apport énergétique des différents types de graisses à l'organisme soit le suivant :

• 15 à 20 % d'acides gras mono-insaturés, provenant de l'huile d'olive. Les graisses mono-insaturées sont cardioprotectrices selon la plupart des preuves scientifiques disponibles ; leur effet bénéfique augmente lorsqu'elles remplacent les graisses saturées et les graisses trans.

• Entre 7 et 8 % des acides gras saturés proviennent du lait entier, du beurre, des viandes grasses, des huiles de palme, etc. Les produits les plus susceptibles de boucher les artères sont considérés comme le beurre, la crème, l'huile de palme (très utilisée dans la fabrication des produits de boulangerie industrielle) et certaines shortenings, c'est pourquoi leur consommation est déconseillée.

• Environ 5 % d'acides gras polyinsaturés, provenant principalement des poissons gras, des noix et des huiles de graines, comme le tournesol et le maïs. La consommation de ces huiles a été associée à un risque cardiovasculaire plus faible, raison pour laquelle la consommation de poisson, à raison d'au moins trois portions par semaine, est recommandée.

• La consommation d'acides gras trans n'est pas recommandée. Production industrielle : ces graisses sont produites à partir d'huiles végétales afin de les solidifier pour les utiliser dans la production de divers aliments. La solidification de l'huile végétale liquide pour la production de margarine en est un exemple.

• Selon l'Organisation mondiale de la santé, un régime alimentaire sain devrait éviter autant que possible ces graisses.

Les protéines

Les protéines doivent représenter 10 à 15 % de l'apport énergétique total, ce qui équivaut à un apport d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Les aliments riches en protéines sont les légumineuses, les noix, le poisson, les produits laitiers et les viandes.

Lors du choix des protéines, il faut garder à l'esprit que toutes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l'organisme. Les protéines d'origine animale contiennent plus d'acides aminés essentiels que celles d'origine végétale et ont en général une valeur nutritionnelle plus élevée. Les recommandations suivantes doivent être prises en compte lors du choix des aliments protéiques.

Viandes et poissons :

• Prévoir un plus grand nombre de portions de poisson que de viande dans l'alimentation hebdomadaire. La consommation modérée de poissons gras (saumon, sardine, truite, anchois et hareng), riches en acides gras oméga-3, réduit le risque de maladie coronarienne. Prévoyez environ deux à trois portions par semaine de poissons gras et une à deux portions par semaine de poissons blancs (cardine, lotte, tacaud, merlu, sole, lingue, rascasse, congre et sébaste).

• Prévoyez trois ou quatre portions par semaine de viande maigre sans peau, de préférence du poulet, de la dinde ou du lapin, car ils contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol.

• Consommez occasionnellement du canard, de l'oie, de l'agneau, du porc et du bœuf en raison de leur teneur élevée en graisses.

• Ne consommez qu'occasionnellement des viandes transformées (saucisses, chorizo, salami, salami et saucissons), en conserve ou frites, car elles contiennent des niveaux supplémentaires de sels, de graisses, de nitrosamines et d'autres additifs.

• Les abats (rognons, foie, cervelle, etc.) sont très riches en cholestérol et doivent être évités. Le foie est une source très importante de vitamines et de minéraux, et une portion de 100 g peut être consommée une fois par mois.

Légumes secs : Les légumes secs sont une source de protéines très saine car ils ne contiennent pas de graisse. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels des protéines végétales sans inclure de protéines animales, il faut prévoir deux produits végétaux complémentaires dans le même repas, comme un plat de ragoût de haricots et de riz blanc. Produits laitiers et œufs : les protéines des œufs et du lait sont les plus complètes et les plus exemptes d'additifs et de toxines qui existent. Les œufs sont riches en vitamines B, en fer et autres minéraux. Le lait est la principale source de calcium et constitue également une source importante de phosphore, de vitamines A et D et d'autres micronutriments essentiels à la vie. Pour toutes ces raisons, il n'est pas recommandé de renoncer à la consommation d'œufs et de produits laitiers, bien que leur consommation doive être modérée en raison de la quantité et du type de graisses qu'ils contiennent ; les jaunes d'œufs sont une source importante de cholestérol et les produits laitiers de graisses saturées.Recommandations pour la consommation de produits laitiers et d'œufs :

• Il est recommandé de ne pas consommer plus de quatre jaunes d'œuf par semaine. La consommation de blancs d'œufs n'est pas limitée, ils peuvent donc être utilisés dans la préparation d'omelettes, d'œufs brouillés ou dans des sauces. Les œufs doivent toujours être consommés bien cuits pour éviter la salmonellose, une maladie d'origine alimentaire.

• Il est recommandé de consommer environ 750 ml de lait écrémé ou de yaourt par jour. Des portions modérées de fromages à base de lait écrémé peuvent être consommées à la place. Le beurre ne doit être consommé qu'occasionnellement en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.

Glucides

Lorsque vous planifiez votre régime, il est plus important de considérer la qualité des glucides que leur quantité. Les glucides les plus sains pour le système cardiovasculaire sont ceux qui contiennent le plus de fibres et dont l'indice glycémique est le plus bas. Ils doivent également être pauvres en sel pour prévenir l'hypertension. Les glucides doivent constituer la base de notre alimentation et fournir entre 50 et 60 % de l'énergie totale apportée par le régime alimentaire.

Le rapport sain recommandé entre les glucides complexes et les glucides simples est le suivant :

• Les glucides complexes (pain complet, riz brun, pâtes complètes, maïs, farine, pommes de terre, légumes secs, certains légumes) devraient fournir entre 85 % et 90 % de l'énergie totale apportée par les glucides.

• Les glucides simples (céréales raffinées, sucre de table, sucreries, pâtisseries, sucre de fruit et lactose ou sucre de lait) devraient fournir le reste, soit entre 10 et 15 %.

Recommandations en matière de consommation de céréales :

• Céréales complètes : les céréales complètes comprennent normalement le grain entier (son, germe et endosperme), leur absorption gastro-intestinale étant plus lente et produisant moins d'augmentation des niveaux d'insuline plasmatique, par rapport aux céréales raffinées. Le son est riche en vitamines B, en minéraux, en flavonoïdes, en tocophérols et en fibres alimentaires. La consommation régulière de céréales complètes est recommandée en raison de leurs effets favorables sur la réduction de l'incidence des maladies coronariennes et éven