Glucides

Comme les protéines et les lipides, les glucides apportent à l'organisme des calories qui sont transformées en énergie. La vitesse d'assimilation de ces glucides dépend du type présent dans l'aliment, ce qui influence la sensation de satiété ressentie et les bénéfices qu'ils apportent à la santé.

Les glucides sont des substances organiques composées d'une molécule de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Leur fonction première est de fournir de l'énergie à l'organisme et ce sont les composants les plus abondants dans les aliments.

Types de glucides : en fonction de leurs qualités nutritionnelles, ils sont regroupés en deux grands groupes.

Les glucides simples, Caractéristiques des glucides simples :

• Ce sont des sucres qui se transforment rapidement en glucose.

• Ils sont rapidement absorbés et produisent une faible sensation de satiété.

• Ils facilitent l'augmentation immédiate des sucres dans le sang, ce qui entraîne une surcharge de travail pour le pancréas.

Aliments contenant des glucides simples :

• Sucre de table.

• Boissons gazeuses.

• Biscuits.

• Pain blanc.

• Bonbons et sucreries.

Glucides complexes. Caractéristiques des glucides complexes :

• Ils se transforment lentement en glucose.

• Ils sont absorbés lentement, ce qui accroît la sensation de satiété.

• Certains contiennent des fibres alimentaires.

• Ils provoquent une augmentation lente et régulière de la glycémie.

Aliments contenant des glucides complexes :

• Légumes

• Céréales complètes

• Pain complet.

• Pâtes complètes.

Glucides plus sains :

• Il s'agit de glucides complexes.

• Ils sont pauvres en sucres ou en céréales raffinées.

• Ils sont pauvres en sodium, en graisses saturées et en graisses trans.

• Ils contiennent des fibres alimentaires.

Exemples de glucides sains : asperges, choux, carottes, aubergines, haricots, avocats, petits pois, ail, oignons, pommes de terre, citrouilles, épinards, tomates et bien d'autres. Les glucides moins sains :

• Ce sont des glucides simples.

• Ils sont riches en sucres ou en céréales raffinées.

• Ils sont pauvres en nutriments et en fibres alimentaires.

• Ils sont riches en sodium, en graisses saturées et en graisses trans.

• Ils contiennent des additifs.

Exemples de glucides moins sains : boissons gazeuses, gâteaux, pain blanc, sucreries, crackings, aliments frits, gelées et confitures, entre autres. Les édulcorants sont des substances capables de conférer un goût sucré à un aliment. Les édulcorants peuvent être classés comme suit :

• Les édulcorants naturels. Exemples : glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose et miel.
• Édulcorants nutritifs obtenus à partir de substances naturelles.

• Dérivés de l'amidon. Exemple : sirop de glucose

• Dérivés du saccharose. Exemple : sucre inverti

• Néo-sucres. Exemples : fructo-oligosaccharides.

Alcools de sucre : ils sont obtenus à partir du glucose ou du saccharose et ont la propriété d'être absorbés très lentement, ce qui explique qu'ils soient fréquemment utilisés dans la fabrication de produits diététiques destinés aux diabétiques. Exemples : sorbitol, mannitol, xylitol.

Édulcorants intenses :

• Edulcorants intenses d'origine végétale. Exemple : glycyrrhiza.

• Édulcorants intenses d'origine artificielle : Il s'agit de substances chimiquement non apparentées aux sucres, qui n'apportent pas d'énergie et dont le pouvoir sucrant est plus de 200 fois supérieur à celui du sucre ordinaire, et qui sont principalement utilisées dans la fabrication de produits diététiques destinés aux diabétiques.

Les exemples incluent la saccharine, l'aspartame, l'acésulfame, le cyclamate et l'alitame.

Fonctions des glucides dans l'organisme :

• Fonction énergétique : ils fournissent environ 4 kilocalories par gramme consommé. La plupart des tissus de notre organisme peuvent stocker de l'énergie à partir des graisses et des glucides, mais certains d'entre eux ne peuvent pas utiliser les graisses et doivent être continuellement alimentés en glucose, comme le tissu érythrocytaire du sang et le tissu nerveux du cerveau.

• Fonction structurelle : deux types de sucres, le ribose et le désoxyribose, sont des composants structurels des acides nucléiques qui constituent l'ADN et l'ARN, structures dans lesquelles l'information génétique est stockée. Les sucres font également partie de la paroi cellulaire.

• Fonction sensorielle : ils donnent du goût, de l'odeur et de la texture aux aliments, contribuant ainsi au plaisir de les manger.

• Fonction digestive : les fibres présentes dans certains aliments glucidiques se sont vu attribuer des fonctions importantes, telles que la rétention d'eau et l'augmentation du volume du bol alimentaire, ce qui prévient la constipation. Elles contribuent également à réduire le risque de certaines maladies chroniques, telles que le diabète, le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires, entre autres.

Sources alimentaires de glucides :

• Sucres simples : la plupart sont obtenus industriellement sous forme de sucres courants, mais on les trouve également à l'état naturel dans certains aliments. Le miel, les fruits et le lait en sont des exemples.

• Amidons : les amidons sont contenus dans les légumineuses, les pommes de terre, le riz, le maïs, les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes et la farine, entre autres.

Fibres : on trouve des fibres en abondance dans :

• Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, pois et fèves, entre autres.

• Céréales : blé, riz, orge, seigle, avoine, farine complète, pains et biscuits complets, entre autres. Les fruits à coque, les graines, les fruits frais, les légumes et les légumes verts. Conséquences des glucides sur la santé

Conséquences d'une carence en glucides sur l'organisme :

• Diminution de l'énergie, pouvant entraîner une faiblesse, des maux de tête, des vertiges et de la fatigue.

• Altérations de la mémoire et de la façon dont le cerveau traite les informations, ce qui affecte l'apprentissage.

• Difficultés digestives, telles que la déshydratation, pouvant conduire à la constipation.

• Risque accru de maladies chroniques, telles que le diabète et le cancer du côlon.

Conséquences d'un excès de glucides dans l'organisme :

• Une alimentation trop riche en glucides peut conduire à l'obésité et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, entre autres.

• Elle augmente le risque de diabète en raison de la présence chronique de niveaux élevés de glucose.